ورزشهای مناسب جهت تنگی کانال نخاع گمری و گردنی

تمرین‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا : این ورزش‌ها را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۳ روز در هفته در برنامه روزانه خود داشته باشید. سپس به تدریج زمان آن را به مدت ۴۵ دقیقه ۵ تا ۷ روز در هفته افزایش دهید. توجه داشته باشید از دویدن و پریدن اجتناب کنید. ورزش‌های هوازی علاوه بر اینکه یکی از ورزش‌های خاص این بیماران هستند، تناسب اندام را نیز حفظ می‌کنند. تمرین‌های ثبات مرکزی ستون فقرات بعد از آموزش به‌وسیله کارشناسان به صورت انقباض همزمان عضلات عرضی ناحیه تحتانی شکم و عضلات عمقی ستون فقرات انجام ‌پذیرد. تمرین‌های مکنزی به‌صورت راست شدن و خم شدن به عقب در ناحیه کمر که شامل چند تمرین است، توصیه می‌شود. سعی کنید تقریبا هر روز، انجام تمرین‌های انعطاف‌پذیری را به صورت کشش عضلات کمر، شکم، لگن و عضلات ران و ساق در برنامه روزانه خود داشته باشید. بسیاری از ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاعی بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش‌های کششی روی عضلاتی که انعطاف‌پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می‌گیرد.   اگر هم ورزش‌های قدرتی و هم ورزش‌های کششی را انجام دهید، می‌توانید زودتر این درد را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد. تغییراتی را در شیوه زندگی مانند نحوه مناسب نشستن، ‌اجابت مزاج، بلند کردن وزنه و... داشته باشید. همچنین در تغییر جهت به سمت طرفین نیز باید اصلاحاتی صورت گیرد. ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک یادر گیری عصب سیاتیک باشد و انجام ورزش نادرست می‌تواند درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را بدتر کند بنابراین قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.   تقویت عضلات گردن در ناحیه گردن به چهار سمت (جلو، عقب و طرفین)، انقباض عضلات در برابر مقاومت (مانند استفاده از دست) همراه با کشش عضلات گردن (خم کردن گردن توسط دست) توصیه می‌شود. اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می‌شوید تمرین‌های ورزشی نسبتا بی‌اثر باشند و ممکن است منجر به درد یا بدتر شدن آن شوند. پس بهتر است از مربی ورزشی یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید. منبع:دکتر باقری مقدم  ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

اگر با ورزش های مناسب می خواهید گردن درد خود را کنترل و برطرف کنید اینجا را کلیک کنید.

 

8 ورزش برای رفع درد گردن
گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد…
تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب و فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند. در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن این‌که در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید:
۱٫ گرمادرمانی: یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن شما برسد. همچنین می‌توانید از جکوزی، پدهای گرم و بطری آب گرم استفاده کنید. فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی ‌قرمز و اندکی گرم شده باشد می‌توانید نگه دارید.
۲٫ استراحت: از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کنید و به گردن‌تان استراحت دهید.
در حالی عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید ۳ بار تکرار کنید.

کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و ۳ بار تکرار کنید.

دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ ۶ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت ۳ بار انجام دهید.

یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت ۱۰ ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.

استفاده از بالش مناسب: در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

منبع: salamatiran.com

ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

مطالب مرتبط

اگر از ارتروز گردن بیمناک هستید طب سوزنی روشی مطمئن جهت درمان ارتروز گردن میباشد

    آرتروز گردن یکی از شایعترین بیماریهای شغلی است که البته در بعضی مشاغل مثل دندانپزشکی بیشتر دیده می شود.

از انجا که اعصاب دست در ناحیه گردن از بین مهره ها خارج شده و به طرف انتهای دستها می روند در اثر ارتروز مهره های گردنی یا دیسک بین مهره ای گردنی و دلایل دیگری ممکن است تحت فشار قرار گیرند و بیمار دچار درد در ناحیه گردن همراه با انتشار به قسمت بازو و ساعد و نیز همراه با احساس بی حسی و کرخی گردد.

درد ناشی از ارتروز گردن ممکن است به ناحیه شانه ها و بین کتف ها و یا ناحیه پس سر منتشر شود. این دردها گاهی برای بیمار بسیار طاقت فرسا می شود. در این موارد علاوه بر استراحت و استفاده از محافظ های گردنی ممکن است مسکن تجویز شود یا بیماران تحت درمان فیزیوتراپی قرار می گیرند. البته ممکن است کشش برای ناحیه گردن انجام شود و یکسری تمرینات ایزومتریک برای ناحیه گردن توصیه گردد.

طب سوزنی همراه با ماساژ چینی در مواردی می تواند موثر باشد هر چند که ارتروز را نمی توان کاملا درمان کرد ولی با این روشها می توان درد ان را تسکین داد و از پیشرفت ان جلوگیری کرد.

درمان آرتروز گردن با طب سوزنی

برای درمان یا کنترل این بیماری از روشهای مختلفی استفاده می شود از جمله : استراحت، فیزیوتراپی، ماساژ، استفاده از گردنبندهای طبی با تجویز پزشک برای حمایت فقرات گردنی.

در صورت لزوم بیمار تغییر شغل می دهد. کاربرد گاهگاهی گرما و دوره های استراحت، مانع بروز حملات خواهد شد. آب و هوای گرم و خشک علائم را تخفیف می دهد اما بر پدیده دژنراتیو بی اثر است.

طب سوزنی در درمان و پیشگیری گردن درد و دردهای حاصله از ارتروز گردن بسیار موثر است و با مکانیسم تحریک عصب های موضعی و کاهش التهاب سبب تخفیف درد و انقباضات عضلات گردنی می شود.

مدت درمان آرتروز گردن با طب سوزنی

معمولا طی ۴-۵ جلسه درمانی بیمار احساس بسیار خوبی نسبت به سرعت بازگشت سلامت خود دارد.

عوامل متعددی ممکن است درد را تشدید کند ازجمله استرس، اضطراب، نگرانی و بی خوابی که یک پزشک طب سوزنی به راحتی میتواند انها را کنترل کند. بعد از درمان بیمار باید زیر نظر دکتر در صورت نیاز عضلات گردن خود را تقویت کند تا از عود مکرر بیماری جلوگیری گردد.

از آنجائیکه در طب سوزنی دارو استفاده نمی شود و سرعت درمان نیز بالا است و بیمار نه تنها برای درد بلکه برای کنترل استرس ها و بیخوابی ها خود نیز میتواند همزمان تحت درمان قرار بگیرد و از عوامل تشدید کننده جلوگیری کند این طب در کمک به درمان این بیماران بسیار ارزشمند است.

منبع:دکتر مغاری

 ادرس مطب ::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

اگر از درد گردن رنج میبرید با ورزشهای مناسب گردن درد گردن را کاهش دهید

از مهمترین اقدامات درمانی که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان  درد گردن است انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است. در انجام نرمش ها باید دقت کرد که آنها را بتدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند. نرمش های گردن دو دسته اند. نرمش های کششی که همانطور که گفته شده موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن میشوند و نرمش های تقویتی که موجب تقویت عضلات گردن میگردند. شروع تمرینات با انجام نرمش های کشش است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند. نرمش ها در سه قسمت اساسی، پیشرفته و تکمیلی توضیح داده میشوند. همیشه ابتدا با نرمش های اساسی شروع کرده و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به تعداد کافی و به راحتی انجام دهید نرمش های پیشرفته را انجام دهید و پس از کسب مهارت در انجام نرمش های پیشرفته نرمش های تکمیلی را انجام دهید. بایستید یا بنشینید. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ خم کنید تا گوش چپ شما با شانه شما تماس پیدا کند یا حداقل تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک شود. با انجام اینکار باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود احساس کنید. کشش زیادی ندهید. دقت کنید که شانه خود را بالا نبرید. سعی کنید شانه های تان در حالت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.        بایستید یا بنشینید. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید. اجازه دهید تا وزن سر شما آنرا به پایین بیاورد و عضلات پشت گردن شما کشش ملایمی را احساس کند. خیلی کشش ندهید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که میتواند به سمت عقب برود. سپس به آهستگی دهان خود را یک بار باز و بسته کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. بایستید یا بنشینید. به آهستگی سر خود را به سمت چپ بچرخانید تا جاییکه احساس کشش ملایمی در ناحیه راست گردن خود بکنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست هم انجام دهید.  بایستید یا بنشینید. سر خود را به آهستگی و در حالیکه به هیچ طرفی خم نشده و نمی چرخد به عقب ببرید بطوریکه پوست زیر چانه شما چین دار شود و به اصطلاح غبغب پیدا کنید. این وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را 5-3 بار تکرار کنید.        بایستید یا بنشینید. کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید       بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست های تان فشار دهید بطوریکه سر و دستهای شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. بایستید یا بنشینید. کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. بایستید یا بنشینید. در حالیکه سر خود را تا جاییکه میتوانید به طرف راست چرخانده اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید. در این حال هیچیک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.

منبع:ایران ارتوپد  ادرس مطب : مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

اگر از ناراحتی گردن رنج میبرید اینجا را بخوانید.

درد گردن علل متعددی دارد ولی از شایعترین علت های ایجاد آن کشیدگی عضلات، آرتروز مهره های گردنی و هرنی دیسک بین مهره ای است. از اقدامات متعددی برای درمان هر کدام از این بیماری ها استفاده میشود. بعضی از این اقدامات مشترک بین این بیماری ها است. مثلا استفاده از داروهای ضد التهاب، گرما و استراحت در همه آنها شدت درد را کاهش میدهد. از مهمترین اقدامات درمانی که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری ها است انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است. از مهمترین علل مستعد کننده ابتلا به همه این بیماری ها ضعف عضلات گردن و کم شدن قابلیت انعطاف عضلات گردن است. زندگی شهری جدید موجب هرچه دورتر شدن انسان ها از فعالیت های بدنی شده است. شغل های پشت میز نشینی نه تنها موجب ضعیف شدن عضلات مختلف انسان میشود بلکه به علت وضعیت بد نشستن پشت میز موجب وارد شدن فشار های زیادی به مفاصل میشود. این عوامل در دراز مدت موجب بروز درد گردن و کمر و زانو میشود. نرمش های گردن با تقویت عضلات گردنی و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن موجب کاهش فشار بر روی مهره و دیسک گردن شده و تاثیر قابل توجهی در کاهش و حتی حذف کامل دردهای گردنی دارد. مهمترین نکته در انجام این نرمش ها اینست که در موارد زیر باید از انجام نرمش ها اجتناب شود در مواقعی که درد گردن تازه شروع شده است. اگر کسی مدتها درد گردن داشته و در چند روز اخیر شدت درد به ناگهان افزایش پیدا کرده است   انجام نرمش ها در این حالات ممکن است موجب افزایش شدت درد شود.  نرمش های گردن در موارد زیر موثرند افرادی است که سالها دچار درد گردن بوده اند. در کسی که مدتها درد گردنی داشته و اخیرا شدت درد آنها افزایش یافته است یا کسانی که برای اولین بار دچار درد گردن شده اند باید ابتدا با انجام دیگر اقدامات درمانی مانند استفاده از داروهای ضد التهاب و گرم کردن گردن و استراحت درد گردن را کاهش داد و سپس نرمش ها را شروع کرد. ممکن است بپرسید اگر با انجام اقدامات درمانی دیگر درد گردن کاهش یابد دیگر چه احتیاجی به انجام نرمش های گردنی است. علت آنست که چون عامل اصلی درد گردن در بیماری های ذکر شده ضعف عضلات گردن و کاهش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است حتی وقتی درد از بین میرود عامل اصلی زمینه ساز باقی مانده است. دیر یا زود بعد از چند ماه یا چند سال فرد دوباره دچار درد گردن میشود. با افزایش سن فرد و ضعف بیشتر عضلات گردن احتمال عود درد بیشتر میشود. درمان درست اینست که با مقابله با علت اصلی بیماری راه را بر برگشت مجدد بیماری برای همیشه ببندیم. در مواردی هم که بیمار مدتها دچار درد گردن بوده است انجام نرمش ها با از بین بردن علت زمینه ای نقش مهمی در درمان دارد. نکته مهم دیگر در انجام نرمش ها اینست که باید آنها را بتدریج و کم کم شروع کرد. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند. نرمش ها دو دسته اند. نرمش های کششی که همانطور که گفته شده موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن میشوند و نرمش های تقویتی که موجب تقویت عضلات گردن میگردند. شروع تمرینات با انجام نرمش های کشش است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند.

منبع:ایران ارتوپد  ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸