دکتر علی نیاستی-متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و طب سوزنی

دکتر علی نیاستی-متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و طب سوزنی

تشخیص و درمان غیر جراحی کمر درد- دیسک-سیاتیک بیماری های عضله و استخوان - مفاصل - روماتیسم- آرتروز زانو - کاهش وزن و تناسب اندام-فیس لیفت وزیبائی و شادابی صورت.
دکتر علی نیاستی-متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و طب سوزنی

دکتر علی نیاستی-متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و طب سوزنی

تشخیص و درمان غیر جراحی کمر درد- دیسک-سیاتیک بیماری های عضله و استخوان - مفاصل - روماتیسم- آرتروز زانو - کاهش وزن و تناسب اندام-فیس لیفت وزیبائی و شادابی صورت.

کمر دردهای شبانه را جدی بگیریم

 

 آیا کمر درد شبانه می تواند نشانه یک مشکل جدی تر  باشد؟

مشکلات جدی ستون فقرات علائم مختلفی دارد که یکی از آنها می تواند کمر  درد شبانه باشد.  کمر درد شبانه  می تواند نشانه ای از یک تومور نخاعی باشد. این  تومور می تواند به صورت اولیه از ستون فقرات سرچشمه گرفته باشد و یا به صورت  متاستاتیک، ناشی از سرطان بخش دیگری از بدن باشد که بعد از گسترش به ستون فقرات  رسیده است.

همچنین ممکن است کمر درد شبانه نشانه ای از ورم استخوان (استئومیلیت –  osteomyelitis) و یا اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) باشد که این بیماری های می توانند منجر به ثابت و بی حرکت شدن  تدریجی ستون فقرات شوند.

اگر همراه با کمردرد با یک یا چند مورد از علائم زیر مواجه شدید (علل  خصوص اگر سابقه سرطان نیز دارید) به پزشک مراجعه کنید. از طرفی اگر کمر درد شما به  علت یک سانحه بروز کرده است نیز حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

این علائم عبارتند از:

  • کمردردی که به یک یا هر دو یا گسترش پیدا کند.
  • ضعف، بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن در پاها
  • مشکلات جدید با کنترل مثانه یا روده
  • درد های ضربان دار در شکم
  • تب
  • نقاط حساس به لمس
  • کاهش وزن غیر قابل توضیح
  • سابقه سرطان
  • سابقه مشکلات سیستم ایمنی
  • سابقه تروما

به یاد داشته باشید که کمر دردهای شبانه ای که به علت تومور و یا  عفونت یا AS به وجود می آیند نادر هستند. به عنوان مثال در  مطالعه ای که در بالا به آن اشاره شد تنها 0.66 درصد (کم تر از یک درصد ) از  مبتلایان به کمر درد شبانه جهت انجام آزمایش های تکمیلی برای تشخیص مشکلات جدی تر  احتمالی به بخش های دیگر بیمارستان ارجاع داده شدند

 

 ادرس مطب :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که گرفتار کمر درد هستید حتما ورزشهای زیر را بترتیب انجام دهید

راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

  1. تمرینات آغازین
  2. تمرینات سطح متوسط
  3. تمرینات سطح پیشرفته
  4. تمرینات ایروبیک

 

 

1. تمرینات آغازین

 

برای بهبود کامل، انجام تمرینات ورزشی منظم امری ضروری است تا به این ترتیب ماهیچه های پشت مجددا تقویت شده و به تدریج توان لازم برای انجام فعالیت های روزانه حاصل شود. ممکن است که جراح و یا دکتر معالجتان به شما توصیه کنند که هروز از 1 تا 3 بار و جمعا به مدت 10 تا 30 دقیقه تمرینات ورزشی داشته باشید. آنها ممکن است انجام برخی از تمریناتی را که در ذیل به توضیح آنها پرداخته شده به شما پیشنهاد کنند. این راهنما به شما کمک می کند تا تحت نظارت جراح و یا پزشک معالجتان، درک بهتری از چگونگی انجام این تمرینات و فعالیت های ورزشی داشته باشید.

 

بالا و پایین بردن مچ ها

 

image001 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • به پشت دراز بکشید.
  • مچ پایتان را به سمت بالا و سپس پایین حرکت دهید.
  • این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

 

 

 

 

تمرین سراندن پاشنه

 

image002 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • به پشت دراز بکشید.
  • همانطور که در شکل نشان داده شده پاشنه پا را بر روی زمین ثابت کنید.
  • به آرامی زانوی خود را خم کرده و سپس آن را مجددا صاف کنید. ( با این حرکت پاشنه پا می بایست به آرامی بر روی زمین سر بخورد.)
  • این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

 

انقباض عضلات شکم

 

image003 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • به پشت دراز بکشید؛ در این حالت زانوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به حالت ریلکس بر روی شکم، زیر دنده ها قرار دهید.
  • عضلات شکم را سفت کرده تا فشار دنده ها را در پشت خود حس کنید.
  • دقت کنید که نفس خود را حبس نکنید.
  • عضلات شکم را مجددا شل کنید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

حرکات ایستاده در کنار دیوار

 

image004 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

 

 

  • پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
  • پاهای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده به فاصله تقریبا 30 سانتی متر جلوتر از بدن خود نگاه دارید.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حال زانوهایتان را به آرامی تا حدی خم کنید که با دیوار یک زاویه 45 درجه بسازد.
  • 5 ثانیه به همین حال باقی بمانید.
  • به آهستگی بدن خود را صاف کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

بالا بردن پاشنه ها

 

image005 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

 

 

  • رو به دیوار بایستید و وزن خود را به طور متعادل بر روی هر دو پا بیاندازید.
  • به آرامی پاشنه پاها را از روی زمین بلند کرده و دوباره به جای اول باز گردانید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

بالا نگاه داشتن پاها به حالت  کشیده

 

image006 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

  • در حالی که یکی از پاهای خود را از محل زانو جمع کرده و پای دیگر را در امتداد بدن باز کرده اید، به پشت دراز بکشید.
  • عضلات شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمر بر روی زمین ثابت شود.
  • پایی را که باز است به آرامی [در همان حالت کشیده و بی آنکه آن را جمع کنید] در حدود 15 تا 30 سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و [بسته به توان خود] از 1 تا 5 ثانیه به همین حالت نگاه دارید.
  • پا را به آهستگی پایین بیاورید.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

2. تمرینات سطح متوسط

پس از آنکه مدتی به انجام تمرینات کششی اولیه پرداختید، نوبت به آن می رسد که فعالیت های ورزشی خود را کمی گسترده تر کنید. در صورتی که سابقه کمردرد داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی سطح متوسط که در این قسمت به توضیح آن پرداخته می شود، اغلب به عنوان یک راه حل درمانی مناسب توصیه می شود. این تمرینات ثانویه، در صورت ترکیب شدن با حرکات کششی و تقویت کننده پشت که پیشتر به آن اشاره شد ، بسیار مفید هستند. تمرینات آغازین و متوسط به عنوان بخشی از فعالیت ورزشی روزانه، موجب استحکام بدن شده و در نهایت علاوه بر کاهش درد و آسان تر کردن فعالیت های روزمره شما، مانع از آسیب دیدن کمر در آینده می شود. البته لازم به ذکر است که هرگاه در حین انجام تمرینات ثانویه احساس درد کردید، می بایست از انجام آنها خود داری کرده و به همان تمرینات ابتدایی اکتفا کنید و چنانچه درد بسیار شدید بود، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

 

کشیدن هر یک از زانوها به سمت قفسه سینه

 

image007 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

  • در حالیکه هر دو زانوی خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید.
  • ران خود را از قسمت زیر زانو با دست نگاه داشته و زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
  • 20 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
  • بدن خود را شل کنید.
  • این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

کشش عضلات عقب ران

 

image008 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

  • به پشت دراز کشیده و زانو های خود را کمی خم کنید.
  • ران خود را از زیر زانو با دست نگاه دارید.
  • به آرامی زانویتان را به سمت بالا صاف کنید به طوری که در پشت پایتان کشش را احساس کنید.
  • برای 20 ثانیه به همان حال باقی بمانید.
  • بدن خود را شل کنید.
  • این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

 

 

تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی

 

در طول انجام هر یک از تمرینات ذیل، عضلات شکم می بایست در حالت انقباض باقی بماند. هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هر اندازه که فاصله توپ از بدن شما بیشتر باشد، به همان اندازه تمرین دشوارتر می شود.

 

دراز کشیدن بر روی زمین

image009 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

  • در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و عضله پشت ساق یا به اصطلاح گُرم پایتان را  بر روی توپ قرار دهید.
  • به آهستگی، همانطور که در شکل نشان داده شده، ساعد دستتان را باز کنید و بازوی خود را در امتداد سر به سمت بالا بکشید. حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.
  • به آرامی یکی زانوهای خود را به سمت بالا صاف کرده و بدنتان را شل کنید. حرکت را یک در میان برای هر دو پا اجرا کنید.
  • اکنون از یک سمت بدن، یکی از زانوهایتان را صاف کنید و به طور همزمان، مطابق با تصویر نشان داده شده، بازوی سمت مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.
  • در همین حال به آرامی توپ را به کمک پای خمیده خود عقب و جلو ببرید.

 

نشستن بر روی توپ

 

image010 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

 

 

صاف بر روی توپ بنشینید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت همانطور که در شکل نشان داده شده است، گودی کمر با زانوها، و زانوها با توپ می بایست زاویه 90 درجه بسازد.

به آرامی یکی از بازوهایتان را در امتداد ساعد به سمت بالای سر بالا ببرید. این حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.

به آهستگی پاشنه پایتان را بالا و پایین ببرید. این کار را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.

به آرامی پاشنه یکی از پاهایتان را بلند کرده و به طور همزمان بازوی دست مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پاشنه پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.

در این مرحله حرکت درجا زدن را اجرا می کنید: یکی از پاهایتان را به آهستگی در حدود 2 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. این حرکت را یک در برای هر دو پا انجام دهید.

 

 

ایستادن

image011 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • در حالیکه توپ را در فاصله بین دیوار و کمر خود قرار داده اید، پشت به دیوار بایستید.
  • به آرامی زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید، 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. زانوها را مجددا صاف کنید.
  • به آرامی در حالیکه هر دو بازوی خود را در امتداد سر بالا برده اید، زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید.

 

دراز کشیدن بر روی توپ

image012 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

 

 

 

 

  • به شکم (از ناحیه معده) بر روی توپ دراز بکشید.
  • به آرامی بازوهای خود را ، یک در میان، در امتداد سر بالا و پایین ببرید.
  • به آهستگی پاهای خود را، یک در میان، به فاصله 5 تا 10 سانتی متر از سطح زمین بالا و پایین ببرید.
  • دو حرکت قبل را با یدیگر ترکیب کرده، و دست و پای مخاف را یک در میان بالا و پایین ببرید.
  • یکی از زانوهایتان را خم کنید. به آهستگی آن را بالا ببرید. این عمل را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.

نکته: دقت کنید که در کمر شما به هنگام بالا بردن پاها قوس ایجاد نشود!

 

 

3. تمرینات سطح پیشرفته

بهتر است همانطور که در انجام تمرینات ورزشی پیشرفت کرده و با قوی تر شدن بدن از کمر درد خلاصی می یابید، برخی از تمرینات ورزشی پیشرفته تر را نیز امتحان کنید. البته با وجود آنکه در صورت عدم ابتلا به کمردرد انجام تمرینات سطح پیشرفته آسان به نظر می آید، بهتر است که پیش از اقدام به انجام دادن آنها با جراح یا پزشک معالج خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که بین 60 تا 80 درصد از افرادی که قبلا مبتلا به کمردرد بوده اند، دوباره آن را تجربه خواهند کرد؛ پس در پیشبرد برنامه ورزشی خود عجول نباشید تا به جمع این افراد نپیوندید.

 

کشش عضلات خم کننده ران

 

image013 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • نزدیک لبه پایینی تخت، به پشت دراز بکشید و به کمک دست زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا ببرید.
  • به آرامی، بی آنکه زانویتان را صاف کنید، یکی از پاهایتان را تا حدی پایین بیاورید که کشش را در امتداد بالای لگن / ران احساس کنید.
  • تا 20 ثانیه به همین حال باقی بمانید.
  • بدن خود را شل کنید.
  • این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

 

کشش عضلات پیریفورمیس

 

image014 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
  • یک پا را بر روی پای دیگر بیاندازید.
  • با دست، پای زیرین را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در ناحیه لگن/ باسن  احساس کشش کنید.
  • 20 ثانیه به همین حالت باقی بمانید.
  • بدنتان را شل کنید.
  • این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

 

تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی

 

 

image015 راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

  • با شکم به روی توپ دراز بکشید.
  • با حرکت دادن دستها، در همان حالت خوابیده به سمت جلو بروید به طوری که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد. دوباره با حرکت دادن دستها به عقب و نقطه شروع بازگردید.
  • دوباره با دست به سمت جلو حرکت کنید تا وقتی که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد، در این مرحله به آرامی، بازوها را یک در میان در امتداد سر بالا ببرید.
  • با دست به سمت جلو حرکت کرده و به آرامی حرکت شنا را اجرا کنید.

 ادرسمطب:مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که کمر درد شدید باعث کج شدن کمر و انحنای ستون فقرات تان شده است حتما اینجا را بخوانید

 انحراف تنه در هنگام کمردرد

 

وقتی فرد به طور ناگهانی دچار کمردرد می شود به طور غیر ارادی  تنه را در وضعیتی قرار می دهد که دردش کمتر باشد. این امر در کوتاه مدت کمک کننده است تا درد کم شود اما اگر فرد برای جلوگیری از افزایش درد مدت طولانی مثلا چند روز در یک حالت غیر عادی خم شده به یک طرف قرار بگیرد، درمان درد او سخت تر می شود. چون عضلات سمتی که بدن را به آن طرف خم کرده حالت منقبض و کوتاه شده پیدا می کند و عضلات سمت دیگر به حالت شل و کشیده شده در می آیند. تا این وضعیت فرد اصلاح نشود درمان او امکان پذیر نیست. بنابراین اگر فردی که در اثر بیرون زدگی دیسک و یا انقباض ناگهانی عضلات کمر دچار کمردرد شده و خودش یا یکی از اعضای خانواده اش متوجه انحراف تنه او به یک سمت شده اند فرد باید به تدریج سعی کند تنه را به حالت صاف و عادی برگرداند. مثلا اگر به علت کمردرد فرد بدن خود را  به سمت راست خم کرده با حرکات ملایم تکرار شونده و کششی تنه را به سمت چپ خم کند تا کم کم تنه در حالت صاف قرار بگیرد. 

 

ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که دچار پاره گی دیسک کمر هستید حتما اینجا را بخوانید

دیسکها مانند بالشتکی در بین مهره های کمر شما قرار دارند، داخل دیسکها ماده نرمی است که اگر این ماده با فشار به لایه اطراف خود جا به جا شود و یا این لایه را پاره کند و خارج شود می‌گوییم دیسک بیرون زده  است.

اما توجه کنید که بسیاری از افراد که دچار این حالت یعنی بیرون زدگی دیسک هستند درد و علامتی  ندارند. چون  عموما فقط وقتی دیسک بیرون زده روی عصب یا نخاع فشار وارد کند درد و علائم همراه دیگر ایجاد می شود.

به ترتیب خطوط از بالا این موارد هستند: دیسک، عصب نخاعی، ریشه عصب نخاعی و طناب عصبی

ادرس مطب:مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

 دیسک بیرون زده

توصیه های ورزشی ما را جهت درمان کمر درد جدی بگیرید

 

به جز موارد بسیار نادر کمردرد که در اثر عواملی مانند عفونت، شکستگی و سرطانها ایجاد شده است ورزش می تواند در پیشگیری، درمان و جلوگیری از عود دیگر انواع کمردرد مفید باشد. روش های مختلف ورزشی وجود دارند که می توانند به افراد مبتلا به کمردرد با توجه به تشخیص شان کمک کند. پزشک تان با توجه به وضعیت خاص شما که در معاینه و شرح حال تان مشخص می شود ورزشهای مخصوصی را برایتان تجویز می کند. مثلا اگر شما ضعف عضلات شکم  یا کمر را داشته باشید باید ورزشهای خاص برای تقویت آنها مانند ورزش های پایداری مرکزی را انجام دهید و اگر کوتاهی یا ضعف برخی عضلات را دارید باید ورزشهایی در جهت بلند شدن و یا قوی شدن آن عضلات را انجام دهید.  برخی از ورزش ها هستند که برای افراد مبتلا به سیاتیک و بیرون زدگی دیسک کمک کننده هستند. آنها کمک می کنند ستون فقرات در وضعیتی قرار بگیرد که فشار روی نخاع و ریشه های عصبی کمتر شود 

 ورزش در درمان کمردرد 

 

 

 

 

 

ادرس مطب :  مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸