در صورتی که بخواهید از بهترین روشهای درمانی جهت زانو درد و ارتروز زانو استفاده کنید حتما اینجا را بخوانید

 

تقریبا همه‌ ما  درد زانو را تجربه کرده‌ایم. چه درد زانوی ما بخاطر ورم مفاصل بوده باشد، چه بخاطر پیچ خوردگی شدید پا، و چه بخاطر استفاده‌ی بیش از اندازه از عضلات محافظ این مفصل آسیب پذیر، بهرحال زانوهای ما آسیب می‌بیند. در واقع، ورم مفصل زانو هم، مهمترین علت درد زانو میان افراد ۶۵ سال و بزرگتر است.

اما ما خبرهای خوبی داریم: بیشتر دردهای زانو قابل پیشگیری هستند. تحقیقات جدید منتشر شده در ژورنال پزشکی نیو انگلند می‌گوید که تمرینات ورزشی، و درمانهای فیزیکی که توسط متخصص طب فیزیکی داده می شود درست همانند جراحی، برای تسکین درد زانوی ناشی از ورم مفاصل مؤثر است.

یاد گرفتن تمرینات تقویتی و کششی مخصوص برای عضلاتی که محافظ زانو هستند، سلامت این عضو مهم بدن ما را تضمین می‌کند.

برای کاهش و پیشگیری از درد زانو، توصیه‌های فیزیوتراپیست شانتال دانلی، عضو هیات علمی برنامه‌ی دکتر فیزیوتراپی در دانشگاه Saint Mary، و مربی با سابقه‌ی پیلاتس در لس آنجلس، و سازنده‌ی برنامه‌ی «تمرینات درمانی برای زانوهایی قدرتمند» را عملی کنید تا نتیجه‌ی شگرفش را به چشم ببینید.

۱. باسن و قسمت تحتانی بدن خود را قوی نمایید

با توجه به تحقیقات، می‌دانیم که آسیب‌های زانو از جمله پارگی‌های رباط‌های صلیبی جلویی، زمانی رخ می‌دهند که عضلات بزرگ ران ضعیف باشند. مشخص شده که این نوع پارگی‌ها که احتمال وقوع ۸ برابری در ورزشکاران خانم دارند، به دیگر پارگی‌های غضروفی می‌انجامد و بعدها سبب آرتروز زانو می‌شوند.

بصورت عادی مجموعه‌ی عضلات تحتانی، ضعیف هستند. زمانی که عضله‌ی اصلی باسن (ماهیچه‌ی سرینی بزرگ) ضعیف باشد، سبب افتادگی لگن و استخوان بالای ران می‌شود. این عدم تعادل، هنگام راه رفتن، فشار رو به پایین دردناکی بر روی ران، زانو، و قوزک پا بوجود خواهد آورد.

حرکات کششی، برای تقویت عضلات باسن موثرند. می‌توانید چگونگی انجام درست حرکات کششی در هر دو حالت ایستاده و نیم خیز را در انبوه ویدئوهایی که در اینترنت وجود دارد بیاموزید.

۲. تمرینات کششی برای عضلات محافظ زانوها

وقتی عضلات تحتانی بدنمان نحیف شده یا بدلیل بی تحرکی در بیشتر ساعات روز دچار بی تعادلی می‌شوند، عضلات ران و ماهیچه‌های همسترینگ، زیاد کار می‌کنند تا کم کاری عضلات تحتانی را جبران کنند، و همین موضوع سبب وارد آمدن فشار دو چندان روی مفصل زانو می‌شود.

با انجام حرکات کششی، احتمال اینکه این عضلات بگیرند یا تعادلشان را از دست بدهند را کاهش خواهید داد.

پس این فرایند دو مرحله‌ای را بخاطر بسپارید: در عین اینکه عضلات ضعیف مانند ماهیچه‌های تحتانی‌تان را تقویت می‌کنید، عضلات محافظ مفاصل زانویتان را نیز با حرکات کششی تمرین دهید.

۳. عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید

ضعف عضلات شکمی سبب میشود لگن خاصره تان کج شود، و پایین کمرتان بیش از اندازه خمیده شود، و استخوان ساق پاهایتان هم به سمت داخل بلغزد.

شما می‌توانید خودتان این را تجربه کنید: به پشتتان قوس زیاد بدهید و ببینید چگونه پاها و زانوهایتان بطرف خط وسط بدنتان می‌چرخند.آنگاه پشتتان را صاف کنید تا متوجه شوید که حرکت مخالفی در پاهایتان رخ می‌دهد.

تقویت عضلات مرکزی بدن، به حفظ موقعیت طبیعی ستون فقرات کمک کرده و اعضای پایینی بدن به ویژه زانوها را در بهترین موقعیتی که فشار کمتری متحمل شوند قرار می‌دهد.

روشهای زیادی برای تقویت عضلات شکمی علاوه بر انجام دراز نشست وجود دارد. حتی می‌توانید علاوه بر تمرینات پایه برای این منظور، به انجام تمرینات پیلاتس هم بپردازید. پیلاتس با این نگرش ساخته شده که قدرت کلی بدن را تقویت کرده و عمل‌کرد بدن را بهبود بخشد.

اگر میانه‌ی خوبی با پیلاتس ندارید، به سراغ تمرینات مختلف توسط توپ‌های تمرینی، رقص، یوگا، کیک‌بوکس یا ورزش‌های این چنینی بروید.

۴. وزن خود را متناسب نگاه دارید

اضافه وزن، مردان را تا ۵ برابر و خانم‌ها را تا ۴ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار می‌دهد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش ۱۰٪ از وزن، سبب افزایش ۲۸٪ کارکرد زانو می‌شود (مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی). مطالعه‌ی دیگری مشخص کرده است که به ازای هر ۵ کیلو کاهش وزن، ۵۰٪ از خطر ابتلا به آرتروز زانو نیز کاهش پیدا می‌کند.

چرا اینطور است؟ بخاطر اینکه چربی، استحکام عضله را کم می‌کند، از طرفی وزن اضافی بدن هم بر فشار روی مفاصل زانو می‌افزاید. در واقع، بین وزن بدن و استحکام عضله‌ی چهارسر ران رابطه‌ی معکوسی وجود دارد: هرچه وزن بدن بالاتر باشد، عضلات زانو هم ضعیف‌تر خواهند شد.

برای شروع سوزاندن کالری‌های اضافی مورد نیاز برای کاهش وزن، بدون اینکه روی زانوهایتان فشار مضاعف بیاید، می‌توانید به سراغ تمریناتی همچون ایروبیک در آب، الپتیکال یا دوچرخه سواری بروید.

۵. به فکر پاهایتان باشید

ممکن است تیپ شما با یک کفش پاشنه بلند ۵ سانتی فوق العاده بنظر برسد، اما یادتان باشد که کفش‌های پاشنه بلند، ۲۳٪ فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد می‌کند. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، باعث می‌شود تا دائماً ساق پایتان تحت فشار باشد، و این فشار هم یکی دیگر از دلایل زانو درد است.

گرفتگی عضله‌ی ساق پا باعث می‌شود تا مچ پا به سمت داخل متمایل شود، بدین ترتیب تعادل پاهایتان بهم خواهد ریخت و بر روی مفاصل مچ پا و زانوهایتان فشار وارد خواهد آمد.

پس آغوشتان را به روی کفش‌های ساده و مد روز باز کنید و ساق پایتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. همچنین بخاطر داشته باشید که کفش‌های ورزشی خودتان را هر ۵۰۰ کیلومتر یکبار که با توجه به سطح فعالیت‌تان ممکن است ۳ ماه تا یک سال طول بکشد، تعویض کنید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود از پوشیدن کفشی که از مچ پا و مفاصلتان به خوبی محافظت نمی‌کند، پرهیز کرده‌اید. 

ادرس مطب:کرمانشاه ژارکینگ شهرداری خیابان حاج محمد تقی ساختمان ابن سینا طبقه اول تلفن:[phone]

در صورتی که از پای پرانتزی رنج می برید جهت اصلاح ان ورزشهای زیر را انجام دهید

زانوهای پرانتزی درچند حالت اتفاق می‌افتد. در افراد جوان‌تر اگر فقط یک زانو به این شکل باشد، علت آن احتمالا ناهنجاری‌های رشدی، عفونت‌ که استخوان‌های ران یا درشت نی را درگیر می‌کند، ضربه به صفحه رشد و در نتیجه تخریب صفحه رشد و وجود تومورهای استخوان‌های ران یا درشت نی است. ولی اگر هر دو زانو به این شکل باشد (البته در 4 سال اول زندگی این حالت طبیعی است)، می‌تواند به دلیل ناهنجارهای مادرزادی، اختلال‌های راستای قامت، اختلال‌های تکاملی، کمبود ویتامین D در کودکی، اختلال‌ هورمونی، ابتلا به آرتروز (شایع‌ترین علت)، اختلال‌های ناشی از شغل (مثل سوارکاران) و ابتلا به کلیه بیماری‌های استخوانی مثل پاژه یا بیماری بلانت باشد. ممکن است در افراد مسن و به‌خصوص در خانم‌ها ببینید که زانوها از هم فاصله گرفته‌اند، حالتی که به آن زانوی «کمانی» گفته می‌شود. علت آن هم اغلب تخریب قسمت داخلی کندیل استخوان ران یا درشت نی یا هر دو در اثر آرتروز است. در این مطلب به علایم پای پرانتزی و حرکت‌های اصلاحی برای این بیماری اشاره می‌شود.
 

عوارض پای پرانتزی

پای پرانتزی مشکل شایعی در افراد مسن به‌خصوص زنان دچار آرتروز است اما آیا مشکل فقط به زانو ختم می‌شود؟ جواب منفی است چون با متمایل شدن زانو به خارج و واکنش به آن، اختلال‌هایی به مرور ایجاد می‌شود که شامل ایجاد اختلال در ساق پا، درد حین ایستادن و قدم زدن، لنگش، مشکل در حمل اجسام، مشکل شدن استفاده از توالت ایرانی و اشکال در نشستن به حالت چمباتمه روی زمین است.
 
این تغییرات هم در زانو ایجاد می‌شود:

• در اثر این حالت بعضی عضلات اطراف زانو سفت و بعضی ضعیف می‌شوند. در نظر بگیرید زانویی که به بیرون انحراف پیدا کرده، عضلاتی که در خارج ران قرار دارند و کوتاه و سخت شده‌اند و برعکس، عضلاتی که در سمت داخل ران قرار دارند، طویل و شل می‌شوند.
• کشکک به سمت خارج منحرف می‌شود بنابراین لیگامان‌هایی که از طرف خارج به کشکک‌ها می‌چسبند، سخت و آنهایی که از داخل می‌چسبند، شل می‌‌شوند (لیگامان رتیناکولوم.(
• تاندون عضلات هنگام چسبیدن به استخوان‌ها دارای ساختارهایی در زیر خود هستند که مانند بالشتک از چسبیدن تاندون به استخوان جلوگیری می‌کنند. به این بالشتک‌ها «بورس» گفته می‌شود. عضلات درمعرض کشش، فشار بیشتری به این بالشتک‌ها وارد و آنها را دچار التهاب می‌کنند، حالتی که در افراد مبتلا به آرتروز زانو زیاد دیده می‌شود و به آن «بورسیت» می‌گویند. این بورسیت‌ها نیز باید درمان شوند.

برای برقراری تعادل در زانو باید با ورزش‌های خاص عضلات کوتاه را با کشش طویل کرد و عضلات طویل شده را با قدرت بخشیدن، کوتاه. انجام ورزش، باعث هماهنگی بیشتر عصبی- عضلانی و افزایش سرعت واکنش‌ عضلات هم می‌شود.
در تجویز ورزش، ابتدا باید عضلات کوتاه بلند شوند؛ معمولا عضلات کوتاه در پای پرانتزی، عضلات قسمت خارجی ران و پشت ران، پشت ساق و داخل ساق هستند.
 

تشخیص

• معاینه در حالت خوابیده به پشت انجام می‌گیرد.
• زانوها را کاملا باز کنید و قوزک‌های داخلی هر دو پا را به هم بچسبانید و تا حد ممکن استخوان‌های کشکک را به سمت هم بچرخانید.
• اگر فاصله دو زانو در این حالت بیش از 3 سانتی‌متر باشد، به بررسی پزشک نیاز دارد.
• پزشک معمولا با گرفتن عکس ایستاده از کل اندام تحتانی و محاسبات خاص، ارزیابی دقیق‌تری انجام خواهد داد.

 

درمان

• تا قبل از 4 سالگی درمان‌هایی غیر از جراحی انجام می‌شود که شامل استفاده از انواع اُرتوزهای زانو، قوزک پا و پنجه پا است.
• گاه از بریس‌های دینامیک یا اسپیلیت استفاده می‌شود.
• بعد از 4سالگی اگر ناهنجاری خیلی بارز باشد، باید با جراحی اصلاح شود.
• بعد از 4 سالگی با توجه به مورد درباره درمان تصمیم‌گیری می‌شود.

 

ورزش‌های پیشنهادی

الف) حرکات کششی: به‌طور کلی انجام حرکت‌های کششی روزی 2بار آن هم در 4- 3 مرحله توصیه می‌شود. کشش باید 30- 20 ثانیه حفظ ‌شود. میزان کشش باید به حدی باشد که فرد تا حدودی احساس ناراحتی داشته باشد (ولی درد پذیرفته شده نیست) ضمنا کشش یکنواخت است و ضربه زده نمی‌شود. برای اثربخشی حداقل این ورزش‌ها حداقل باید 8 هفته انجام شوند.
1-می‌توانید دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی 2بار آن هم در 4- 3 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 30- 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.

2-بایستید. یک پایتان را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت مقابل خم شوید. 30- 20 ثانیه این حالت کشش را ادامه دهید. احساس کشش باید به‌گونه‌ای باشد که احساس درد نکنید. این حرکت را 2بار در روز انجام دهید.

 
ب) حرکات قدرتی: این تمرین‌های ورزشی را باید در 3 ست، 10 بار تکرار کنید. البته بین ست‌ها 2دقیقه استراحت توصیه می‌شود.
حرکت تقویتی بخش میانی عضله 4 سر ران
روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. 2دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.

تقویت عضلات داخل ران
یک حوله یا توپ والیبال را بین 2 زانو بگذارید. 10 ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در 3 مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات پشت ران
حوله یا ملحفه‌ای را زیر ران بگذارید. 10 ثانیه با رانتان به ملحفه یا حوله فشار وارد کنید.

هشدار: اگر مبتلا به فشارخون هستید، باید فشارخونتان را قبل از انجام این ورزش‌ها کنترل کنید و در صورت بالا بودن آن، از انجام حرکت‌های قدرتی که باعث احتباس نفس می‌شوند، خودداری کنید/

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت اشنائی با ورزشهای اصولی داخل اب حتما اینجا را بخوانید

پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری های مفصلی می تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کند.ورزش نه تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن جلوگیری می کند و در درمان هر چه بهتر آن موثر است. در این مرحله از ورزش‌های بدون تحمل وزن، مثل راه رفتن در آب یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها، می توان برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض و پیشرفت بیماری استفاده کرد.

تمرینات گرم کردن اندام فوقانی

کشش با بازوی خم
1-با بازوی درگیر در این حرکت جلو بروید.
2-با خم کردن آرنج و باز کردن بازو از مفصل شانه، بازو را به عقب بکشید.

 

کشش صاف و مستقیم بازو
1-آرنج را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید.
2-همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.
3-دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت پارویی سینه
1-با هر دو بازو (دست) به جلو بروید.
2-بازوها را تا آن جایی که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

کشش عرضی بدن
شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمانبا یک دست انجام می شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می گیرد. دستی که حرکت می کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می یابد و عرض بدن را طی می کند.

تمرینات پاندولی
برای این گروه از تمرینات، اگر تراپیست ها بخواهند در مفاصلی که در حرکت دخالت دارند، کارایی ایجاد کنند، اگر عضو خیلی سست و شل شده باشد و یا بیمار بخواهد حرکات پاندولی را سنگین تر و سخت تر اجرا کند، و یا اگر تراپیست ها بخواهند بر سختی تمرین بیفزایندمی توانند از وزنه یا جسم سنگین استفاده کنند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب
1-یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.
2-دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

چرخش پاندولی
1-مستقیم بایستید؛ به طوری که یک دست را روی لگن لبه استخر قرار داده اید.
2-دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه های ساعت حرکت دهید.

کشش های پاندولی
1-در حالی که یک دست را روی لگن یا لبه استخر قرار داده اید مستقیم بایستید.
2-دست دیگرتان را از جلوی بدن به طرف بیرون بیاورید.
3-دست را به سمت عقب بکشید و ساعد و آرنج را خم کنید. در این حالت، سرشانه ها به هم نزدیک می شوند.

حرکت ضربدری پاندولی
1-مستقیم بایستید؛ بطوری که یک دست را روی لگنتان یا لبه استخر قرار داده اید.
2-ابتدا بازوانتان را به حالت دور شدن افقی قرار دهید. سپس بازوی مخالف را به خط میانی بدن نزدیک کنید و بازوانتان را از یک طرف به طرف دیگر در جلوی بدن بچرخانید.

ترکیب حرکات دست
این تمرین شامل 3 بخش اجرایی متوالی است:

بخش A
دست ها را از دو طرف بدن موازی با کف استخر در حالیکه زاویه آنها اندکی کمتر از 90 درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B
1-دست ها را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید.
2-دست ها را در پشت بدن به هم برسانید.
3-دست ها را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C
1-دست ها را چهار بار به طرف جلو بچرخانید.
2-دست ها را جلوی سینه به هم برسانید.
3-به طرف جلو فشار دهید، آرنج ها را راست کنید و به سرشانه ها اکستنشن بدهید.

  تمرینات گرم کردن برای اندام تحتانی

راه رفتن به سمت جلو
1-صاف و مستقیم بایستید و سپس مفصل ران و زانوی یک پا را خم کنید.
2-ساق پا را صاف کنید و در مچ دورسی فلکشن (تاشدن) را انجام دهید و روی پاشنه پا بایستید.
3-به طرف جلو حرکت کنید تا روی پنجه پا قرار بگیرید.
4-با پای مخالف نیز این حرکت را تکرار کنید.

راه رفتن به طرف عقب
1-صاف بایستید و سپس زانو و لگن یک پا را خم کنید.
2-پا را به طرف پشت بدن صاف کنید.
3-مچ پا را راست کنید تا پنجه پا روی زمین قرار بگیرد.
4-سریع روی پاشنه پا قرار بگیرید.
5-این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.



گام جانبی (قدم از بغل)
1-راست بایستید، بطوری که پاهای شما (مفاصل) صاف باشند.
2-یک پا را در حالی که با کف زمین در تماس است از پای دیگر دور کنید.
3-پای دیگر را نیز از خط وسط دور کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
4-این حرکت را در جهت مخالف هم تکرار کنید.



گام متقاطع
1-صاف بایستید. سپس یک پا را نزدیک کیند تا از خط وسط بدن عبور کند. مراقب باشید کف پا با زمین در تماس باشد.
2-پای دیگر را آنقدر دور کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.



قدم زدن با پای صاف (بدون خم شدن زانو)
در این تمرین سه وضعیت وجود دراد:
وضعیت 1: صاف بایستید. سپس بدون خم شدن زانو یا حتی مقدار بسیار کمی فلکشن زانو یا حرکت خیلی ناچیز پاشنه-پنجه، به طرف جلو راه بروید.
وضعیت 2: تمرین را روی پنجه انجام دهید و پنجه را در پلنتار فلکشن (دور شدن پنجه پا از ساق پا) نگه دارید (بدون تماس پاشنه پا با زمین یا کف استخر).
وضعیت 3: تمرین را روی پاشنه پا انجام دهید و پنجه را در دورسی فلکشن (نزدیک شدن پنجه پا به ساق پا) نگه دراید (بدون تماس پنجه با کف استخر).



راه رفتن جهشی (حمله ای)
1-تنه را صاف نگه دارید و با گام های بلند به طرف جلو راه بروید.
2-برای هدایت پازانو را خم کنید. در حالیکه زانوی دیگر کشیده شده و مستقیم روی زمین قرار دراد.
3-تنه را راست نگه دارید و عضلات شکمتان را محکم کنید.


راه رفتن با تخته شنا
استفاده از تخته شنا، مقاومت را در حین عملکرد تمرینات اندام تحتانی که در ادامه شرح داده می شوند، افزایش می دهد (به شکل 10 تا 15 نگاه کنید).
1-در طول راه رفتن به جلو یا عقب، تخته شنا را جلوی بدن نگه دارید.
2-تیلت لگن یا حرکت کم لگن را حفظ کنید.
3-وقتی که از پهلو حرکت می کنید، تخته شنا را زیر آب نگه دارید و بیشتر سعی داشته باشید لگن را در کنار آن هدایت نمایید.



مارچینگ
1-صاف بایستید. سپس یک ران و زانو را تا 90 درجه خم کنید.
2-پا را پایین بیاورید و ران و زانوی دیگر را در حرکت یا حالت مارچینگ خم کنید.
3-بر راحتی حرکت بازو و دست تاکید داشته باشید.



تغییر پا
1-با دست راست و پای چپ به طرف جلو بایستید و دست چپ و پای راست را عقب بگذارید.
2-حرکت اسکی دوی صحرانوردی را انجام دهید. به منظور عوض کردن وضعیت دست ها و پاها، به بالا بپرید.
3-زانو را برای جذب و کاهش فشار خم کنید (در آب عمیق تر، فشار کمتری وارد می شود).



دویدن نرم
1-صاف بایستید. سپس به طور متناوب یک لگن و زانو را خم کنید و سپس لگن و زانوی دیگر را. بعد حرکت دویدن نرم را در یک نقطه یا درجا انجام دهید.
2-عمق آب، برخورد و به هم فشرده شدن مهره ها و مفاصل اندام تحتانی را کم تر خواهد کرد.
3-تمرین باید با سرعتی انجام شود که برای بیماران راحت و آسان باشد. در این مرحله، توالی درست حرکات از تداوم حرکت مهم تر است.



حرکت دوچرخه ای
1-از تیوب یا یک وسیله شناوری برای حفاظت استفاده کنید و ستون مهره ها را با محکم کردن عضلات شکم راست نگه دارید.
2-به طور متناوب ران و زانوی یک پا را خم و راست کنید و سپس ران و زانوی پای دیگر را خم و راست کنید تا در نهایت به حرکت پای دوچرخه عمودی برسید.



حرکت لگن

در حالی که بازوها در پهلو و پاها کنار یکدیگر قرار دارند، پشت به دیوار استخر بایستید.

زانوی سمت درگیر را بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید.

زانو را به بالا، به طرف قفسه سینه بکشید و پای مخالف را صاف نگه دارید.

10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.

ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که کمر درد شما بیش از یک ماه طول کشید ان را جدی گرفته وحتما اینجا را بخوانید

 

درد پشت یک شکایت بسیار معمول است. حدود 80 درصد از  آمریکایی ها دچار  کمردرد هستند. کمر  دارای یک ساختار پیچیده شامل استخوان ها، عضلات، اعصاب و مفاصل است. این اغلب علت دقیق درد کمر را مشکل کرده است.در بسیاری از موارد درد پشت  دردناک و ناراحت کننده، است ولی مشکل جدی نیست.کمر درد گاهی اوقات  ناگهانی بدون هیچ دلیل روشنی بوجود می آید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک روز صبح با کمر درد از خواب بیدار شوید

کمر درد، مثل سرماخوردگی است. همه سرماخورده ها می افتند گوشه خانه و هی فین فین می کنند و آب پرتقال می خورند، اما درواقع هزار و چند دلیل برای سرماخوردگی وجود دارد و درمان هرکدام هم یک چیز است. کمردرد هم به هزار و چند دلیل رخ می دهد که تشخیص قطعی اش به عهده پزشک متخصص است. به خصوص اگر کمر دردی بیشتر از یک ماه طول بکشد، نباید بی خیالی طی کرد و سپردش به زمان که فراموش شود. چون خیلی زود بر می گردد و این بار ممکن است یک جوری آدم را بیندازد که دیگر حتی تا دکتر هم نشود رفت. علی الحساب برای کمردردهایی که مزمن نشده اند، اینها را بخوانید تا ببینید کمردرد چقدر می تواند متنوع و جالب باشد!

1- کمر درد آرتروزی: چه دردی داریم؟ دردهای همراه با خشکی کمر و گردن و کم شدن دایره حرکات، معمولا به خاطر آرتروز رخ می دهند. در این طور کمردردها، درد و خشکی بیشتر از همه صبح موقع بیدار شدن وجود دارد و با شروع فعالیت کم می شود. خم شدن و بلند کردن اجسام سنگین این درد را بیشتر می کنند.

چرا این طوری شده؟ قبلا آرتروز مال پیرها بود، اما حالا به خاطر کم تحرکی و قوز کردن پشت مانیتور به جوان ها هم سرایت کرده. از بین رفتن خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ها موجب بروز آرتروز می شود. در این شرایط استخوان ها هم شروع به تولید زائده هایی می کنند که حتی ممکن است مهره ها را به هم بچسباند. بلند کردن اجسام سنگین در مدت طولانی با ضربه های شدید (مثلا در یک تصادف) به ستون فقرات موجب تشدید آرتروز می شود.

حالا چه کار کنیم؟ اگر چنین علائمی دارید، به دکتر مراجعه کنید. آرتروز درمان قطعی ندارد و مهره ها هیچ وقت به شکل قبلی بر نمی گردند. در موارد خیلی حاد ممکن است ناچار به بریدن زائده های استخوانی شوند، اما موارد خفیف تر معمولا با  داروهای ضدالتهاب و درمان طب فیزیکی و طب سوزنی درمان می شود. استراحت حداکثر تا 48 ساعت مجاز است و بعد از آن باید با آب درمانی یا ورزش عضلات را قوی کرد تا فشار کمتری به مهره ها وارد شود. اگر بر اثر ضربه ای دچار درد طولانی مدت گردن یا کمر شدید، همان اول به پزشک مراجعه کنید. با بستن کمر، فرصت کافی برای ترمیم دیسک و لیگامان به بدن داده می شود و احتمال آرتروز کم می شود.

2- کمردرد نامربوط :چه دردی داریم؟ بعضی وقت ها کمردرد هیچ ربطی به کمر ندارد. کمردرد ناگهانی وخیلی شدید در یکی از سمت های کمر، کمردردهای مبهم در قسمت پایین کمر خانم ها که ماهانه کم و زیاد می شود یا درد پاها حین ورزش معمولا دلیلی جز کمر دارد.

چرا این طوری شده؟ دردهای شدید و ناگهانی در یک سمت کمر، ممکن است به خاطر مشکلات کلیه رخ بدهند. سنگ کلیه یا عفونت کلیه موجب درد بسیار شدیدی می شود که قابل تحمل نیست و باید به سرعت به پزشک مراجعه کرد. بیماری های زنان و به خصوص عفونت های رحمی هم ممکن است موجب احساس درد در لگن و پایین کمر شوند. درد شدید پاها حین ورزش که با توقف ورزش از بین می روند، ممکن است به نظر درد سیاتیکی بیاید اما معمولا به خاطر انسداد شریان های خون رسان به پاها رخ می دهد که نمی توانند حین ورزش به خوبی خون رسانی کنند و موجب درد در پاها می شوند.

حالا چه کار کنیم؟ اول مطمئن شوید که کمردردتان به چه دلیلی رخ می دهد. اگر سیاتیک عامل درد کمر نیست، دنبال یکی از این علت ها بگردید.

3- کمردرد سیاتیکی: چه دردی داریم؟ شایع ترین نوع کمردرد است. کمردردهایی که آدم را برای چند روز از کار و زندگی می اندازد و می بندد به تخت و نفس آدم را بند می آورد. معمولا از این جنس اند. دردهای سیاتیک از یک جا در کمر یا لگن شروع می شوند و معمولا تا پا تیر می کشند. اغلب موجب درد و گزگز یا خواب رفتگی در ساق و ران پا می شوند و با عطسه و سرفه و خنده بیشتر می شوند.

چرا این طوری شده؟ سیاتیک طولانی ترین عصب بدن است و اگر هرجایی به آن فشار بیاید، دچار درد سیاتیکی می شویم. فتق دیسک یا هر تغییر دیگری در دیسک، تنگی کانال نخاعی، ضعف عضلات دربر گیرنده رگ های عصبی سیاتیک، گرفتگی عضلات، تومورهایی در مسیر سیاتیک، عفونت و تومورهای کانال نخاعی همگی می توانند موجب درد ستایتک شوند. مهم ترین عامل کمردرد سیاتیکی در جوان ها ضعف عضلات است که موجب می شود فشار بیشتر روی عصب وارد شود. مشکلات مربوط به دیسک و مهره ها ممکن است به خاطر فرسودگی دیسک رخ داده باشد یا در اثر یک ضربه شدید یا تصادف (و تکان خوردن مهره ها از جای اصلی شان) شروع شده باشد. در قسمت باسن که عصب سیاتیک از لای عضله ای به نام پیریفورمیس عبور می کند، ضعیف و کوتاه شدن این عضله هم موجب  دردهای رادیکولرمی شود که از ناحیه باسن به پایین را درگیر می کند. در این وضعیت وقتی بخواهیم ران را از بدن دور کنیم، لگن درد می گیرد. اما اختلال عصبی و گزگز در پاها رخ نمی دهد.

حالا چه کار کنیم؟ اغلب دردهای سیاتیکی با اندکی استراحت، مسکن، و رعایت سبک زندگی درست درمان می شوند و نیاز به جراحی پیش نمی آبد. استراحت و استفاده از کمپرس سرد به مدت 48 ساعت و بعد از آن ورزش ملایم بدون فشار و گرم نگه داشتن می تواند به درمان کمک کند. در ورزش نباید هیچ حرکت پیچشی یا کششی یا پرتابی صورت بگیرد و نرمش ها باید بسیار ملایم باشند. شنا و پیاده روی بهترین ورزش ها برای کمردرد هستند. داروهای ضدرد ساده فقط به مدت 48 ساعت می توانند استفاده شوند. رعایت اصول نشستن، خوابیدن و ایستادن بیشتر از هرچیزی کمک می کند.

4- گرفتگی عضلانی: چه دردی داریم؟ این طور دردها معمولا بعد از یک شب سرد بدون پتوروی زمین سرد و سفت، یا یک روز با توهم ورزشکاری حرفه ای رخ می دهند. درد شدید در یک ناحیه کاملا مشخص که نمی شود هیچ تکانی به آن داد، نشانه اصلی گرفتگی عضله است. معمولا این دردها در یک سمت از کمر رخ می دهند و می شود دقیقا گفت کجا درد می کند. دردهای عضلانی معمولا نبض دارند و می آیند و می روند.

چرا این طوری شده؟ یک کوه نوردی مفصل بعد از سال ها نشستن روی صندلی، معمولا نتیجه اش گرفتگی شدید عضلات است. بلند کردن یک جسم سنگین هم می تواند موجب تیر کشیدن کمر و گرفتگی عضله شود. این دردها ربطی به ستون فقرات ندارد و دلیلش فقط ضعف های عضلانی است.

حال چه کار کنیم؟ استراحت به مدت یک دو روز معمولا نتیجه می دهد. در 48 ساعت اولیه ناحیه گرفتگی را با کیسه یخ، کمپرس سرد کنید. این کار را چهار بار در روز، هر بار 20 دقیقه انجام دهید. بعد از دو روز استراحت را ادامه ندهید، چون عضلات ضعیف تر می شوند. نرمش های ملایم و کمپرس گرم تا یک هفته و بلند نکردن اجسام سنگین تا چند هفته کلک درد را می کند. داروهای ضدالتهابی ساده مثل بروفن و ناپروکسن هم برای رفع گرفتگی مفیدند. محل گرفتگی را ماساژ ندهید که بدتر می شود.

5-  فتق دیسک :چه دردی داریم؟ دیسک یک جور کمردرد نیست. دیسک صفحه غضروفی بین مهره های کمر است که موجب می شود آنها راحت روی هم حرکت کنند. منتها در بسیاری مواقع، کمردرد به خاطر یک مشکل مربوط به همین دیسک رخ می دهد. دردهای شدید و مزمن که بیشتر از سه ماه طول می کشند، معمولا موجب گزگز ساق پا و ران می شوند. گاهی ممکن است حتی پاها فلج شوند یا مثانه غیرقابل کنترل شود. عطسه و سرفه هم موجب افزایش این درد می شود و با استراحت درد کمتر حس می شود.

چرا این طوری شده؟ به خیلی دلایل ممکن است دیسک بین مهره ها به اعصاب وسط مهره ها فشار بیاورد. کج نشستن، حمل کردن کیف های سنگین بر یک دوش (که موجب فشار نامتقارن روی دیسک ها می شود) یا بلند کردن ناگهانی یک جسم سنگین می تواند موجب در رفتن دیسک از جای خود یا پاره شدن آن شود. وقتی دیسک پاره می شود، محتویات آن به بیرون نشت می کند. این بیرون زدگی با تجمع گلبول های سفید موجب التهاب می شود. اگر این نشت به سمت بیرون مهره ها باشد، ممکن است هیچ دردی رخ ندهد. اما اگر به سمت داخل مهره ها باشد، به اعصاب فشار می آورد و درد شدید ایجاد می کند.

حالا چه کار کنیم؟ اگر درد صدمه ای به پاها یا مثانه نزده باشد، می شود با رعایت اصول نشستن و ایستادن آن را تحمل کرد. اما اگر فتق دیسک یا بیرون زدگی به حدی باشد که اعصاب تحت فشار شدید باشند، حتی ممکن است به فلج شدن بینجامد. در این صورت باید جراحی صورت بگیرد که جراحی خیلی سنگینی است و مدت زیادی استراحت دارد. خوبی اش این است که خیلی کم پیش می آید اوضاع این قدر خراب باشد و معمولا با رعایت اصول سبک زندگی می شود یک جوری با دیسک خراب هم کنار آمد. تشخیص وخامت اوضاع از طریق عکسبرداری با اشعه X و MRI ممکن است.

6- درد دنبالچه :چه دردی داریم؟ درد موقع نشستن در پایین ترین ناحیه کمر، نشانه درد دنبالچه است. دنبالچه، درواقع مهره های انتهایی کمر است که در بدو تولد از هم جدا هستند، اما به مرور به هم جوش می خورند. درد پایین کمر موقع نشستن و خم شدن و اجابت مزاج، نشانه درد دنبالچه است. معمولا این جور افراد با تکیه دادن به عقب درد بیشتری دارند.

چرا این طوری شده؟ ممکن است دنبالچه در رفته باشد، شکسته باشد یا لیگامان ارتباط دهنده آن با استخوان های لگن پاره یا مصدوم شده باشد. این اتفاقات ممکن است به خاطر یک ضربه شدید (مثلا زمین خوردن با باسن) یا در اثر فشار زایمان رخ بدهد.

حالا چه کار کنیم؟ نشستن روی تیوپ و مصرف داروهای ضدالتهابی برای مشکلات ساده ای مثل التهاب لیگامان معمولا جواب می دهد. اما اگر قضیه بیخ پیدا کند و خوب نشود، مرحله بعدی تزریق دارو در اطراف دنبالچه (بسته به مشکل) است. اگر شکستگی یا در رفتگی رخ داده باشد، ممکن است جراحی نیاز شود. در بدترین حالت، استخوان دنبالچه برداشته می شود و غائله فیصله می یابد.

7- التهاب مفصل ران چه دردی داریم؟ در مبهم در لگن، در جایی که به ران پا وصل می شود، نشانه اصلی این التهاب است. دردهای این ناحیه معمولا مزمن است و مدت زیادی طول می کشد. دردی که از بالای ران شروع می شود و معمولا به جلوی ران می زند، درد مفصل ران است.

چرا این طوری شده؟ به علت های زیادی ممکن است درد مفصل ران رخ بدهد. شکستگی ها موجب دردهای شدید و غیرقابل تحمل می شوند. التهاب غضروف ها، التهاب تاندون ها، التهاب بورسیت (کیسه های بین تاندون ها و مفصل) و حتی بیرون زدگی دیسک هم می تواند موجب درد مفصل ران و لگن شود.

حالا چه کار کنیم؟ اگر درد ناگهانی و شدید و افزاینده است، به دکتر مراجعه کنید. اگر درد مبهم و طولانی است، آزمایش کلسیم و ویتامین دی بدهید. احتمال دارد به خاطر کمبود ویتامین دی دچار چنین دردی شده باشید. اگر کمبود ندارید، باید عکسبرداری کنید، شاید دچار یکی از انواع التهاب شده باشید. 

ادرس مطب :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که درد جلوی کشکک زانوی شما ازارتان می دهد حتما اینجا را بخوانید

 

رایج ترین علت درد زانو در افراد درد در جلوی کشکک زانو است؛برای درمان آن از نشست و برخواست روی زانو خودداری کنید و دو زانو ننشینید و رفتار فیزیکی نامناسب انجام ندهید

یکی از شایع‌ترین علت درد زانو، درد در جلوی کشکک زانو است که معمولا در سنین متوسط بین 20 الی 40 سال اتفاق می‌افتد.

 علت اینگونه درد، پله یا دو زانو نشستن است که توصیه می‌شود به مدت شش الی 8 هفته (2 ماه) از نشست و برخواست روی زانو خودداری شود چرا که با این روش حالت التهابی زیر کشکک زانو از بین رفته و فرد می‌تواند به فعالیت عادی خود ادامه دهد.

 آرتروز زانو یا ورم مفاصل افراد بالای 40 سال را شامل می‌شوددر این مورد بهتر است به پزشک مراجعه شود تا پس از بررسی‌ها علت مشخص و درمان شود.

درد زانو در این سن بعد از ورزش صبحگاهی خفیف‌تر می‌شود ولی در حالت راه رفتن دوباره به حالت اول برمی‌گردد و افزایش می‌یابد و توصیه می‌شود به تقویت عضلات اطراف زانو پرداخت.

مهم‌ترین توصیه کاهش وزن، ‌عدم دو زانو نشستن 

 

ادرس مطب :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸