ورزشهای مناسب جهت درمان کمر درد را از اینجا یاد بگیرید

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید (و یا یک زانو را خم کرده و به طرف سینه خود نزدیک کرده و ساق خود را با هر دو دست بگیرید.). این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

نشستن نیمه Partial sit up

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

زانو به سینه دوبل Double knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دو ران خود را در کمی بالاتر از زانو ها بگیرید و زانو های خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

کشش همسترینگ Standing hamstring stretch

 

بایستید و پاشنه یک پای خود را روی یک چهارپایه به ارتفاع نیم متر قرار دهید. زانو را راست و مستقیم نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید تا مفصل لگن شما خم شود. آنقدر به جلو خم شوید تا در کمر و پشت ران یک کشش خفیف را احساس کنید. از شانه یا کمر به جلو خم نشوید از لگن خم شوید. باید پشت ران و ساق شما کش بیاید نه کمرتان. 30-15 ثانیه این حالت را نگه دارید. برای هر پا این کار را 3 بار تکرار کنید.

خم به عقب Extension exercise

به شکم روی زمین برای 5 دقیقه دراز بکشید. اگر این وضعیت شما را ناراحت میکند میتوانید یک بالشت را زیر شکم خود قرار دهید. وقتی توانستید بدون بالشت 5 دقیقه بصورت دمر روی زمین دراز بکشید بقیه تمرین را انجام دهید. به این صورت که آرنج هایتان را روی زمین تکیه داده بطوریکه بازو هایتان در حالت عمود بر زمین قرار بگیرد. 5 دقیقه در همین حالت بمانید و سپس دوباره یک دقیقه روی شکم دراز بکشید و این بار کف دست هایتان را روی زمین گذاشته و آرنج هایتان را کاملا راست کنید و در حالیکه لگن شما روی زمین است سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی دوباره به حالت اول برگردید. 4 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید. بین این 4 بار 2 دقیقه استراحت کنید. در حین انجام این نرمش نباید در ساق خود احساس درد کنید. البته اگر قدری درد در کمر خود احساس کردید طبیعی است.

کشش عضلات جلوی ران

کف هر دو دست را بر روی زمین قرار ذهید. یک زانو را 90 درجه خم کرده و زانوی دیگر را در حالت کشیده نگه دارید. زانوی خم شده را بیشتر خم کرده و تنه را به جلو ببرید تا در قسمت جلوی ران و جلوی لگن خود احساس کشش ملایمی کنید. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش عضلات پشت کمر

بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پا های شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

  منبع : ایران ارتوپدی   

 

   

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

      

حرکات ساده جهت درمان دیسک کمر را از اینجا یاد بگیرید

 

کمردرد از دردهای شایعی است که اکثر افراد کم و بیش آن را می‌شناسند و به احتمال زیاد آن را تجربه کرده‌اند. اغلب اوقات کمردرد به این علت رخ می‌دهد که رباط‌ها و عضلات نگهدارنده مهره‌های کمر دچار کشیدگی می‌شوند. در این شرایط وقتی این عضلات دچار ضعف و کشیدگی می‌شوند مهره‌های کمر ثبات خود را از دست می‌دهند و شما درد را در ناحیه کمر احساس می‌کنید. برخی از شغل‌ها که با بلندکردن و حمل اجسام سنگین همراهند یا کارهایی که در آن فرد مجبور است برای مدت طولانی در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرد یا آن که زیاد خم و راست شود، فرد را بیشتر در معرض کمردرد قرار می‌دهند. انجام حرکات زیر با تقویت عضلات کمر از ابتلا به کمردرد پیشگیری می‌کند.

حرکت اول: پاشنه یکی از پاها را روی چهارپایه‌ای که 40ـ30 سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر است قرار دهید. در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید از مفاصل ران به جلو خم شوید تا جایی که کشش خفیفی در پشت ران‌های خود احساس کنید. دقت داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت شانه‌های خود را جلو نیندازید و کمر خود را خم نکنید. 30ـ15 ثانیه در حالت کشش بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

حرکت دوم: به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و شکم خود را شل کنید طوری که کمرتان گود بیفتد. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس کمرتان را رو به بالا به حالت قوسی درآورید و 5 ثانیه هم این حالت را حفظ کنید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید.

حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید 

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸