ورزشهای مناسب جهت پیشگیری از پوکی استخوان را از اینجا یاد بگیرید.

برخی اشخاص از ترس ابتلا به پوکی استخوان سعی می‌کنند، شیر و ماست بیشتری بخورند و مصرف لبنیات را در رژیم غذایی‌شان افزایش می‌دهند. البته معمولا کسانی به این فکر می‌افتند که به سنین میانسالی و حتی سالمندی رسیده‌اند و با این کارها می‌خواهند از ایجاد این مشکل پیشگیری یا بهنگام درمانش کنند.

در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی تواند همان تاثیری را داشته باشد که در دوره نوجوانی و جوانی ایجاد می کند. علاوه بر این، بسیاری از این اشخاص هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت های بدنی فکر نمی کنند و آن را شیوه ای مناسب برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان نمی دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه ها برای پیشگیری و همچنین درمان پوکی استخوان است.

بیماری ای شایع، ولی خاموش

تقریبا تمام اشخاص، نام این بیماری را شنیده اند و امروزه، کمتر کسی است که نداند پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می گردد، ولی بعضی نمی دانند این بیماری نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی خبر است.

پوکی استخوان در تمام جوامع از شایع ترین بیماری های متابولیک به شمار می رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می شناسند.

دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید

به پوکی استخوان، بیماری خاموش گفته می گردد؛ چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجود این بیماری ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد؛ ولی تراکم استخوانی کاهش می یابد و سرانجام عوارض بیماری نمایان می گردد.

در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم سبب شکستگی های استخوانی شود، به همین سبب هم پیشگیری و درمان به موقع پوکی استخوان اهمیت بسیار بسیاری دارد.

بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از ایجاد آن برنامه ریزی کنیم.

آن طور که مشخص شده است، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید.

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

کدام ورزش ها بهترین است؟

وقتی می گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می رسد، این است که کدام ورزش می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟

داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

در کنار ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش های قدرتی که سبب تقویت عضلات می گردد نیز می تواند برای افزایش تراکم استخوان موثر باشد؛ مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه های ورزشی برای تقویت عضلات.

در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد

ورزش کنید حتی با پوکی استخوان

بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین هم ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

در صورتی که به نقل از دکتر انگورانی، اشخاصی که دچار پوکی استخوان می شوند، با تغییر سبک زندگی می توانند وضع را تغییر دهند.

چنین اشخاصی باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز از مکمل های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد.

به گفته وی، در این حالت هم به این اشخاص، انجام ورزش هایی پیشنهاد می گردد که همراه با تحمل وزن باشد.

همچنین، در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

انجام ورزش های قدرتی به این اشخاص پیشنهاد می گردد؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

انجام این ورزش ها برای اشخاص مبتلا به پوکی استخوان، بویژه کسانی که مشکل شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی های ناحیه مهره همراه شود.

از طرف دیگر، بهتر است این بیماران، ورزش هایی را که همراه با چرخش های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند.

بنابراین پیشنهاد می گردد برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان و همچنین درمان آن از ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا ورزش های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات و بویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می تواند کمک کننده باشد. 

منبع:دکتر  ویسالی 

ادرس مطب: :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

اگر میخواهید از چگونگی پیشگیری پوکی استخوان اشنا شوید اینجا را کلیک کنید.

 

چگونه می‌شود استخوان های لگن را قوی کرد؟
پوکی استخوان، عارضه‌ای که در آن استخوان‌ها ضعیف و باریک می‌شوند،هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگی‌های استخوانی می‌شود و اغلب این شکستگی‌ها در استخوان‌های لگن، ستون فقرات و مچ رخ می‌دهند.
احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها متفاوت است.

زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوان‌ها می‌شوند. پیشگیری باید مدت‌ها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است.
ورزش نه تنها مانع از تحلیل ‌رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آنها تکیه می‌کنیم، تقویت می‌کند.

این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگی‌ها است کمک می‌کند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی‌ مدت منجر شود.
این هشت تمرین ورزشی می‌توانند باعث استحکام استخوان‌های لگن شوند:
1- ایستادن روی صندلی
یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوها‌ی‌تان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده، به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه ‌داشته‌اید، بالاتنه‌تان را جلو بیاورید و به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید و بار دوم تمرین‌ها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و دست‌های‌‌تان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید.
2- فشار رو به جلوی لگن
بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای اطمینان از اینکه می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را با دستتان بگیرید. پای راست‌تان را جلو بگذارید و پاشنه پای راست‌تان را روی زمین محکم کنید. زانوی راست‌تان باید به طور مستقیم بالای قوزک پای‌تان باشد،‌ نه جلوتر از آن. پای عقبی‌تان را با پنجه‌اش روی زمین قرار دهید.

سر، گردن، پشت و لگن‌تان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدن‌تان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبی‌تان پایین‌تر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگن‌تان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدن‌تان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهای‌تان را در کناره بدن‌تان یا در جلو نگه‌دارید، یا سعی کنید در دست‌تان وزنه بگیرید.

3- چمباتمبه زدن با دمبل
بایستید، به طوری که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهای‌تان در کنار بدن‌تان و کف دست‌های تان رو به بدن‌تان قرار دارد، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهای‌تان خم شوید و باسن‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگن‌تان پایین‌تر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی در این حالت بمانید.

به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را با نگه‌ داشتن وزنه‌ها در سطح گوش‌ها و بالای شانه‌ها انجام دهید.
4- باز کردن لگن
در 40 سانتی‌متری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، دست‌ هایتان را به پشتی صندلی بگیرید.‌ تنه‌تان را به اندازه 45 درجه خم کنید و به آهستگی پای راست‌تان را به ‌طور مستقیم از پشت‌تان بالا ببرید. تا جایی که می‌‌توانید بدون خم کردن زانوی‌تان، پا را بالا ببرید، یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار انجام دهید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید.
5- بلند کردن پا از پهلو
پشت صندلی‌تان بایستید، در حالی که پاهای‌تان کنار هم قرار گرفته اند. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید. در حالی که پاهای‌تان روبه‌رو‌ی‌تان قرار دارند، به آرامی پای راست‌تان را از پهلو بالا ببرید، تا زمانی که حدود 20 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر تمرین‌ها را انجام دهید.
6- خم کردن لگن
روی یک تشک به پشت دراز بکشید، طوری که زانوهای‌تان خم شده و کف هر دو پای‌تان صاف روی کف زمین قرار داشته باشد. کف دست‌های‌تان را روی استخوان‌های لگن قرار دهید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید و به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان بالا ببرید، تا زمانی که پای راست‌تان حدود 30 سانتی‌متر از کف زمین فاصله بگیرد.

به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. مفاصل لگن دو طرف را در یک سطح قرار دهید (این کار به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند) و کمرتان را به تشک بچسبانید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با طرف چپ بدن هم انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید.
هنگامی که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، این تمرین را بدون خم کردن زانو و با نگه‌داشتن ساق پا در حالت مستقیم انجام دهید. به این شکل:

در حالی که زانوی پای راست‌تان خم شده است و کف پای راست‌تان روی کف زمین قرار دارد، ساق پای چپ‌تان را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار بگیرد. بعد در حالی که ساق پای چپ‌تان در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خم‌شده برسد.

7- بالا آوردن پشت
به صورت روی تشک دراز بکشید، به‌طوری که زانوهای‌تان راست باشد و ران‌های‌تان روی تشک قرار گرفته باشد. بازوی راست‌تان را موازی بدن‌تان قرار دهید، به طوری که کف دست‌تان رو به بالا باشد. بازوی چپ‌تان را باز کنید و به طور صاف بالای سرتان قرار دهید، به طوری که کف دست‌تان رو به پایین باشد. در حالی که بینی‌تان را به سمت پایین نگه‌داشته‌اید، به آرامی ساق پای راست‌تان و بازوی چپ‌تان را از زمین جدا کنید ( و تا جایی که می‌توانید آنها را بالا ببرید).

سعی کنید که دست و گردن‌تان با بازوی‌تان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راست‌تان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانه‌ها و بخش بالایی قفسه سینه‌تان را هم بالا ببرید.
8- کشش لگن
روی پشت‌تان دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار گرفته است. در همه مدت شانه‌های‌تان را روی زمین نگه ‌دارید. به آرامی هر دو ساق پای‌تان را به یک طرف پایین بیاورید، در حالی که زانوهای‌تان در کنار هم قرار دارد ‌و سرتان را به طرف مخالف بچرخانید.

باید کشش را در طول عضلات لگن‌ و پهلوی‌تان حس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان را دوباره به خط وسط بازگردانید . 

ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸