در صورتی که گرفتار کمر درد هستید حتما ورزشهای زیر را بترتیب انجام دهید

راهنمای تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد

1. تمرینات آغازین
2. تمرینات سطح متوسط
3. تمرینات سطح پیشرفته
4. تمرینات ایروبیک

1. تمرینات آغازین

برای بهبود کامل، انجام تمرینات ورزشی منظم امری ضروری است تا به این ترتیب ماهیچه های پشت مجددا تقویت شده و به تدریج توان لازم برای انجام فعالیت های روزانه حاصل شود. ممکن است که جراح و یا دکتر معالجتان به شما توصیه کنند که هروز از 1 تا 3 بار و جمعا به مدت 10 تا 30 دقیقه تمرینات ورزشی داشته باشید. آنها ممکن است انجام برخی از تمریناتی را که در ذیل به توضیح آنها پرداخته شده به شما پیشنهاد کنند. این راهنما به شما کمک می کند تا تحت نظارت جراح و یا پزشک معالجتان، درک بهتری از چگونگی انجام این تمرینات و فعالیت های ورزشی داشته باشید.

بالا و پایین بردن مچ ها

• به پشت دراز بکشید.
• مچ پایتان را به سمت بالا و سپس پایین حرکت دهید.
• این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

تمرین سراندن پاشنه

• به پشت دراز بکشید.
• همانطور که در شکل نشان داده شده پاشنه پا را بر روی زمین ثابت کنید.
• به آرامی زانوی خود را خم کرده و سپس آن را مجددا صاف کنید. ( با این حرکت پاشنه پا می بایست به آرامی بر روی زمین سر بخورد.)
• این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

انقباض عضلات شکم

• به پشت دراز بکشید؛ در این حالت زانوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به حالت ریلکس بر روی شکم، زیر دنده ها قرار دهید.
• عضلات شکم را سفت کرده تا فشار دنده ها را در پشت خود حس کنید.
• دقت کنید که نفس خود را حبس نکنید.
• عضلات شکم را مجددا شل کنید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

حرکات ایستاده در کنار دیوار

• پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• پاهای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده به فاصله تقریبا 30 سانتی متر جلوتر از بدن خود نگاه دارید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حال زانوهایتان را به آرامی تا حدی خم کنید که با دیوار یک زاویه 45 درجه بسازد.
• 5 ثانیه به همین حال باقی بمانید.
• به آهستگی بدن خود را صاف کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

بالا بردن پاشنه ها

• رو به دیوار بایستید و وزن خود را به طور متعادل بر روی هر دو پا بیاندازید.
• به آرامی پاشنه پاها را از روی زمین بلند کرده و دوباره به جای اول باز گردانید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

بالا نگاه داشتن پاها به حالت  کشیده

• در حالی که یکی از پاهای خود را از محل زانو جمع کرده و پای دیگر را در امتداد بدن باز کرده اید، به پشت دراز بکشید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمر بر روی زمین ثابت شود.
• پایی را که باز است به آرامی [در همان حالت کشیده و بی آنکه آن را جمع کنید] در حدود 15 تا 30 سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و [بسته به توان خود] از 1 تا 5 ثانیه به همین حالت نگاه دارید.
• پا را به آهستگی پایین بیاورید.
• این حرکت را ده بار تکرار کنید.

2. تمرینات سطح متوسط

پس از آنکه مدتی به انجام تمرینات کششی اولیه پرداختید، نوبت به آن می رسد که فعالیت های ورزشی خود را کمی گسترده تر کنید. در صورتی که سابقه کمردرد داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی سطح متوسط که در این قسمت به توضیح آن پرداخته می شود، اغلب به عنوان یک راه حل درمانی مناسب توصیه می شود. این تمرینات ثانویه، در صورت ترکیب شدن با حرکات کششی و تقویت کننده پشت که پیشتر به آن اشاره شد ، بسیار مفید هستند. تمرینات آغازین و متوسط به عنوان بخشی از فعالیت ورزشی روزانه، موجب استحکام بدن شده و در نهایت علاوه بر کاهش درد و آسان تر کردن فعالیت های روزمره شما، مانع از آسیب دیدن کمر در آینده می شود. البته لازم به ذکر است که هرگاه در حین انجام تمرینات ثانویه احساس درد کردید، می بایست از انجام آنها خود داری کرده و به همان تمرینات ابتدایی اکتفا کنید و چنانچه درد بسیار شدید بود، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

کشیدن هر یک از زانوها به سمت قفسه سینه

• در حالیکه هر دو زانوی خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید.
• ران خود را از قسمت زیر زانو با دست نگاه داشته و زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
• 20 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
• بدن خود را شل کنید.
• این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

کشش عضلات عقب ران

• به پشت دراز کشیده و زانو های خود را کمی خم کنید.
• ران خود را از زیر زانو با دست نگاه دارید.
• به آرامی زانویتان را به سمت بالا صاف کنید به طوری که در پشت پایتان کشش را احساس کنید.
• برای 20 ثانیه به همان حال باقی بمانید.
• بدن خود را شل کنید.
• این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی

در طول انجام هر یک از تمرینات ذیل، عضلات شکم می بایست در حالت انقباض باقی بماند. هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هر اندازه که فاصله توپ از بدن شما بیشتر باشد، به همان اندازه تمرین دشوارتر می شود.

دراز کشیدن بر روی زمین

• در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و عضله پشت ساق یا به اصطلاح گُرم پایتان را  بر روی توپ قرار دهید.
• به آهستگی، همانطور که در شکل نشان داده شده، ساعد دستتان را باز کنید و بازوی خود را در امتداد سر به سمت بالا بکشید. حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.
• به آرامی یکی زانوهای خود را به سمت بالا صاف کرده و بدنتان را شل کنید. حرکت را یک در میان برای هر دو پا اجرا کنید.
• اکنون از یک سمت بدن، یکی از زانوهایتان را صاف کنید و به طور همزمان، مطابق با تصویر نشان داده شده، بازوی سمت مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.
• در همین حال به آرامی توپ را به کمک پای خمیده خود عقب و جلو ببرید.

نشستن بر روی توپ

صاف بر روی توپ بنشینید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت همانطور که در شکل نشان داده شده است، گودی کمر با زانوها، و زانوها با توپ می بایست زاویه 90 درجه بسازد.

به آرامی یکی از بازوهایتان را در امتداد ساعد به سمت بالای سر بالا ببرید. این حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.

به آهستگی پاشنه پایتان را بالا و پایین ببرید. این کار را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.

به آرامی پاشنه یکی از پاهایتان را بلند کرده و به طور همزمان بازوی دست مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پاشنه پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.

در این مرحله حرکت درجا زدن را اجرا می کنید: یکی از پاهایتان را به آهستگی در حدود 2 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. این حرکت را یک در برای هر دو پا انجام دهید.

ایستادن

• در حالیکه توپ را در فاصله بین دیوار و کمر خود قرار داده اید، پشت به دیوار بایستید.
• به آرامی زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید، 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. زانوها را مجددا صاف کنید.
• به آرامی در حالیکه هر دو بازوی خود را در امتداد سر بالا برده اید، زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید.

دراز کشیدن بر روی توپ

• به شکم (از ناحیه معده) بر روی توپ دراز بکشید.
• به آرامی بازوهای خود را ، یک در میان، در امتداد سر بالا و پایین ببرید.
• به آهستگی پاهای خود را، یک در میان، به فاصله 5 تا 10 سانتی متر از سطح زمین بالا و پایین ببرید.
• دو حرکت قبل را با یدیگر ترکیب کرده، و دست و پای مخاف را یک در میان بالا و پایین ببرید.
• یکی از زانوهایتان را خم کنید. به آهستگی آن را بالا ببرید. این عمل را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.

نکته: دقت کنید که در کمر شما به هنگام بالا بردن پاها قوس ایجاد نشود!

3. تمرینات سطح پیشرفته

بهتر است همانطور که در انجام تمرینات ورزشی پیشرفت کرده و با قوی تر شدن بدن از کمر درد خلاصی می یابید، برخی از تمرینات ورزشی پیشرفته تر را نیز امتحان کنید. البته با وجود آنکه در صورت عدم ابتلا به کمردرد انجام تمرینات سطح پیشرفته آسان به نظر می آید، بهتر است که پیش از اقدام به انجام دادن آنها با جراح یا پزشک معالج خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که بین 60 تا 80 درصد از افرادی که قبلا مبتلا به کمردرد بوده اند، دوباره آن را تجربه خواهند کرد؛ پس در پیشبرد برنامه ورزشی خود عجول نباشید تا به جمع این افراد نپیوندید.

کشش عضلات خم کننده ران

• نزدیک لبه پایینی تخت، به پشت دراز بکشید و به کمک دست زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا ببرید.
• به آرامی، بی آنکه زانویتان را صاف کنید، یکی از پاهایتان را تا حدی پایین بیاورید که کشش را در امتداد بالای لگن / ران احساس کنید.
• تا 20 ثانیه به همین حال باقی بمانید.
• بدن خود را شل کنید.
• این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

کشش عضلات پیریفورمیس

• به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
• یک پا را بر روی پای دیگر بیاندازید.
• با دست، پای زیرین را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که در ناحیه لگن/ باسن  احساس کشش کنید.
• 20 ثانیه به همین حالت باقی بمانید.
• بدنتان را شل کنید.
• این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

تمرینات تقویت کننده عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی

• با شکم به روی توپ دراز بکشید.
• با حرکت دادن دستها، در همان حالت خوابیده به سمت جلو بروید به طوری که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد. دوباره با حرکت دادن دستها به عقب و نقطه شروع بازگردید.
• دوباره با دست به سمت جلو حرکت کنید تا وقتی که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد، در این مرحله به آرامی، بازوها را یک در میان در امتداد سر بالا ببرید.
• با دست به سمت جلو حرکت کرده و به آرامی حرکت شنا را اجرا کنید.

 ادرسمطب:مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

با ورزشهای ویلیامز(خم شونده)و مکنزی(خم شدن به سمت عقب) جهت درمان کمر درد-دیسک و سیاتیک در اینجا اشنا شوید

• در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود.
• ورز ش های آبی به اشکال مختلف از جمله راه رفتن در آب، زیر نظر متخصصین مفید است.
• درصورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعدادکمتری شروع شود.
• این ورزش ها برای آغاز کار است و برای ادامه آن می توان از همکاری با متخصصین ذیربط سود جست.

ورزش با الگوی فلکسیون (خم شدن به سمت شکم) یا ورزش های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می شود:

• درافراد مسن تر از ۵۰ سال
• وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها) منتشر می شود.
• وقتی علائم و نشانه های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک (انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص) وجود دارد.
• وقتی علائم با اکستانسیون کمر ( به عقب خم شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می شود.
• وقتی علائم با فلکسیون کمر(به جلو خم شدن) تخفیف میابد.

انواع ورزش های ویلیامز

۱- Pelvic tilt: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲-Single Knee to chest: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید.حالا با پای چپ تکرار کنید.برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳-Double knee to chest: حرکت بالا را تکرار کنید. بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴-Hip Flexor stretch: وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

۵-Squat: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشمها به سمت جلو نگاه کنند و پاها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

ورزش با الگوی اکستانسیون (خم شدن کمر به سمت عقب) یا ورزش مکنزی (McKenzie ) برای موارد زیر مناسب است:

• وقتی علائم به پایین تر از باسن یا زانوها انتشار دارد.
• وقتی علائم بیمار با اکستانسیون ( خم شدن به سمت عقب) کمر تخفیف می یابد..
• وقتی علائم بیمار با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد یا تشدید میشود.
• وقتی درد با خم شدن به جلو و یا نشستن تشدید میشود.

انواع ورزش مکنزی

۱. Prone lying: بر روی شکم دراز کشده در حالیکه بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۲. Prone lying on elbows: بر روی شکم دراز کشیده در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود . چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۳. Progressive extension with pillows: بر روی شکم دراز کشیده و یک بالشتک زیر قفسه سینه تان قرار دهید. بعد از چند دقیقه یک بالشتک دیگر اضافه کنید.اگر احساس درد ندارید بالشتک دیگری را نیز بعد از چند دقیقه اضافه کنید.در این وضعیت برای ۱۰ دقیقه بمانید. حالا بالشتک ها را به ترتیب در طی چند دقیقه و به آرامی از زیر قفسه سینه تان خارج کنید. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۴. Standing extension: در حالیکه ایستاده اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده وهر ۲۰ دقیقه تکرار کنید.این حرکت را بعد از انجام فعالیتهای روزمره معمول زندگی که کمررا در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می دهند مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت های مشابه انجام دهید.

ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸