ورزشهای مناسب جهت خانم های حامله در دوران بارداری

   

ورزشهای  مخصوص حاملگی با حضور ماما و مربی دوره دیده میتواند نه تنها روحیه‌ای شاداب و با نشاط به آنها بدهد، بلکه از لحاظ بدنی نیز آنها را در وضعیت جسمانی قوی و مناسبی برای زایمان نگه میدارد.
گروه آموزش دیده درد کمتری را در زایمان تجربه می‌کنند، رضایتمندی بیشتری داشته و جهت بیدردی درخواست کمتری از داروها دارند.همچنین با همت خانم رضوان صفری مربی درجه یک ورزش کتابی در باره ورزشهای دوران بارداری تهیه گردیده که متن آن در زیر آورده شده است.

از طبیعی ترین خواسته های بشر ابقاع نسل است. با توجه به پیشرفت علوم به خصوص علوم پزشکی امروزه حاملگی و زایمان پدیده ای کاملاً طبیعی و بی خطر شده است ولی با این همه یک خانم باردار همواره نگران زایمان و دردهای همراه آن است یکی از روش هایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان بکار می رود آماده سازی مادر از طریق تمرینات ورزشی قبل از زایمان است.
زنان در طول بارداری از تصویر تغییر یافته بدن آگاه هستند و در مورد وزن و شکل و حالت ماهیچه ها نگران می باشند. بسیاری از زنان در بارداری خود را به ورزش بدنی منظم عادت می دهند؛ دیگران احتمالاً نیاز به انجام یک فعالیت بدنی را احساس می کنند تا به آن ها کمک کند با سختی های بارداری کنار آیند و برای زایمان آماده گردند و در آن زمان آنها بیشتر به توصیه های بهبود وضعیت خود راغب هستند. با این حال، علی رغم منافع مورد قبول جسمانی و روانی ورزش، توصیه نامناسب یا غلط در مورد فعالیت می تواند برای مادر یا جنین مضر باشد و بنابراین اطمینان یافتن از روز آمد بودن و پایه علمی داشتن توصیه های پیشنهادی حائز اهمیت است.
در اینجا سه دسته از فعالیتهایی که زنان در طول بارداری انجام می دهند ذکر می گردد :

فعالیت بدنی: که توسط کاسپرسن (1985، Caspersen ) تشریح گردید. این اعمال در قالب هر گونه حرکت بدنی عضلانی که منجر به مصرف انرژی گردند می باشد، از جمله فعالیتهای روزمره زندگی همچون کار و فراغت به همان میزان ورزشهای ائروبیکس (نرمشی) و غیر انئروبیکس .

تمرین بدنی : که در قالب فعالیتهای ساختاری و غیر رقابتی (مسابقه ای ) دوران فراغت در نظر گرفته می شوند و با تحرکات مکرر بدنی همراه هستند همچون ائروبیکس (نرمشی)، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و آهسته دویدن، که عموماً به عنوان ابزار پیشرفت تندرستی، کاهش استرس و حفظ تناسب بکار گرفته می شوند.

ورزش: مستلزم فعالیت بدنی سازمان بندی شده می باشد، قوانینی بر آن حاکم هستند و در اصل رقابتی است، همچون بازیهای گروهی.
قابلیت بدنی یک زن را عوامل مربوط به نحوه زندگی، وراثت و میزان و نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد تعیین خواهند کرد. فعالیتهای ائروبیک به توانایی قلبی – تنفسی در تامین اکسیژن و انرژی در طول فعالیت بدنی و حذف فرآورده های اضافی ایجاد شده مربوط می گردد. ورزش غیر ائروبیک بسیار فشرده است و به علت در دسترس بودن بیش از اندازه اکسیژن، باعث می شود سلولهای ماهیچه ای به متابولیسم غیر ائروبیک باز گردند. این نوع ورزش تنها برای مدت زمان کوتاهی می تواند ادامه یابد زیرا از متابولیسم غیر ائروبیک در درون سلولها اسید لاکتیک تولید می گردد، که برای برطرف کردن آن اکسیژن لازم است. ورزش غیر ائروبیک شامل به سرعت دویدن، پرش از ارتفاع و وزنه برداری می باشد. ضمن اینکه تحقیق در مورد ورزش غیر ائروبیک در زن باردار غیر اخلاقی است، بررسی ها در مورد قابلیت ائروبیکی بارداری می تواند خطرات نهفته در ورزش غیر ائروبیک را مشخص نماید (1987، Wallace ).
شدت، مدت زمان و تعداد جلسات ورزشی در بارداری باید در سطحی باشد که موجب درد، نفس تنگی یا خستگی نگردد و زنان باید تقویت شوند تا بدنشان آماده پرهیز از آسیب یا ضربه (روحی) باشد زنان غیر فعال
می توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ائروبیک را در طول بارداری همچون پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا آغاز نمایند اما فعالیتهایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن و پیچیدن واحتمال آسیب وجود دارد باید پرهیز شوند.

تأثیرات بدنی ورزش در بارداری
واکنش قلبی – عروقی : ورزش در بارداری موجب افزایش فعالیت و بازده قلبی می گردد درست همانند آنچه در این زمان از لحاظ بدنی در حال رخ دادن است ( به ترتیب 20% و 40% ) (1996، Hyhen). در طول سه ماهه سوم ورزش یک افزایش اضافی در برون ده قلب را موجب می گردد، با این حال برای مادر یا جنین مضر اعلام نشده است به شرط آنکه از طول مدت محدود برخوردار باشد. امنیت مادر و جنین در جریان ورزش شدید و طولانی هنوز در حال بررسی است (1992، Doorn).

ورزش در بارداری بر روی توزیع ناحیه ای جریان خون، در مقایسه با حالت غیربارداری، اثرات متفاوتی دارد. در جریان ورزش خون به سمت ماهیچه ها و پوست و به دور از احشاء ، منحرف می گردد، در حالی که در طول بارداری خون به سمت کلیه ها، رحم و پوست می رود (1996، Hyhen). کاهش جریان خون کبدی در طول ورزش متعادل حدوداً 50% است و این نگرانی وجود دارد که ممکن است بطور مستقیم بر روی انتقال اکسیژن به جنین اثر گذارد. گرچه، تغییرات نرمال دوران بارداری همچون افزایش در حجم پلاسما، Erythrocytes و بازده قلبی تغییر جریان خون را در طول فعالیت بدنی جبران می نماید. البته، یک افزایش در جریان خون رحم بلافاصله پس از توقف تمرین بدنی یافت شده است (1956 Morris,) ، اما تناوب هایی در ضربان قلب جنینی و نیز Brady Cardia (1984 Artal, ) و Tachycardiu (1985 Collings, ) مشاهده گردیده است.

بنابراین از نقطه نظر قلبی – عروقی مشخص می گردد که تمرین آرام و متعادل در طول بارداری برای سلامت طبیعی مادر یا جنین مضر نیست، اما برای زن نیاز مبرمی وجود دارد که خود را پیش از شروع ورزش گرم نماید تا جریان خون به سمت ماهیچه ها آسان گردد و نیز باید در پایان، مدتی را استراحت کند تا ضربان قلب و بازده قلبی به حالت قبل از ورزش بازگردند. همچنین این نکته حائز اهمیت است که مادر نباید به آسانی ورزش را بطور ناگهانی بدون انجام مرحله استراحت متوقف سازد، در غیر این صورت خون در ماهیچه ها جمع گشته و باعث توقف توزیع مجدد خون به دیگر ارگانهای اصلی می شود.

اثرات ریوی : در طول ورزش کردن مصرف اکسیژن افزایش می یابد، اما این امر با پیشرفت حاملگی در زنانی که در ورزش آرام و متعادل زیاده روی می کنند بیشتر می گردد. جالب است بدانیم، مصرف اکسیژن در زنان بارداری که مبادرت به فعالیت شدید می کنند بسیار کمتر است، که این امر ناشی از برگشت فیزیولوژیکی هیپوکسی در بافت های بدن می باشد (1986 Artal,).

توانائی ائروبیک (هواگیری) احتمالاً با پیشرفت حاملگی کاهش می یابد، که منجر به کاهش فعالیت بدنی می شود، با این حال مشخص نیست این امر آیا به ناتوانی در انتقال اکسیژن و دی اکسید کربن از جو به سلولها مربوط
می گردد یا به کاهش در شدت ورزش (1986 Artal, ) . عموماً زنان باردار به مختصات ریوی ورزش بخوبی پاسخ می دهند زیرا در این زمان تهویه اضافی رخ می دهد.

اثرات تنظیم دما : میزان سوخت و ساز بدن و تولید گرما در طول ورزش افزایش می یابند، که منجر به نیاز در اتلاف بیشتر گرما می گردد؛ اکثر آن از طریق تبخیر و در صورت ورزش در آب از طریق آن دفع می گردد. در زنانی که به ورزش کردن عادت دارند، افزایش دمای درونی میان 1/0 و 3/1 درجه سلسیوس بالاتر از میزان مبنا اعلام شده است (1985 Clapp, ) و نباید از 39 درجه سلسیوس تجاوز کند. برنامه های ورزشی برای زنان باردار باید در جهت پاسخگویی به افزایش وزن مادر و اجتناب از خطر فشار خون تنظیم گردند و باید به آنها توصیه شود تا در شرایط مرطوب و بسیار گرم در طول یک بیماری عصبی از ورزش کردن اجتناب کنند ( زنان باردار همچنین باید به همان دلایل به سونا نروند).

زنانی که سابقه ورزش کردن ندارند اگر به ورزش بی مقدمه مبادرت ورزند ممکن است برای اتلاف گرما با مشکل مواجه گردند و بطور ناگهانی باعث کاهش جریان خون در رحم (1976 Oakes,) و اثرات ژنتیکی بر روی بافت جنینی می شود (1978 Miller, ) . افزایش دمای مادر همچنین باعث افزایش درخواست جنین به اکسیژن خواهد شد و سرانجام می تواند به کمبود اکسیژن در بافت بدن و مرگ احتمالی جنین منجر گردد (1998 Charles,). زنان باید در ورزش از لباس مناسب و گشاد استفاده نمود و مرتباً مایعات اضافی مصرف کنند.

اثرات آنوکرینی و متابولیکی: در طول ورزش در افراد غیر باردار جذب گلوکز در ماهیچه ها افزایش می یابد اما در اثر افزایش تولید گلوکز هپاتیکی از هیپوگلیسمی جلوگیری می شود. همچنین متابولیسم سوخت، به وسیله افزایش گلوکاگن، کورتیزل، هورمون آدرنوکرتی کوتونیک، اپی نفرین، نوراپی نفرین و کاهش در سطح انسولین تحت تأثیر قرار می گیرد. در طول فعالیت ائروبیک حساسیت افزایش یافته انسولین در ماهیچه ها امکان سوخت و ساز و اکسیده شدن چربی را فراهم می آورد، که میزان مصرف (تحلیل) Glycogen ماهیچه ها را کاهش می دهد.

در زنان باردار ذخیره گلوکز ثابت باقی می ماند یا بکارگیری بعدی آن کاهش می یابد (1983 Platt,؛ 1981 Arral, ) و احتمالاً برای مصرف گلوکز جنینی ناکافی است. آرتال (1981 Artal,) افزایشی را در Glucagon و سطح یکنواختی از انسولین را در زنانی که ورزش آرام انجام می دهند پیدا کرد، اما هیچ تحقیقی در زمینه اثرات ورزش بسیار شدید صورت نگرفته است. تولید بسیار Catecholamino با استرس مادر ارتباط دارد و در ورزش کردن زنان باردار مود توجه قرار می گیرد. توزیع مجدد جریان خون احتمالاً به علت حساسیت گردش رحم به Cathecholanine صورت می گیرد، که می تواند منجر به کمبود اکسیژن در بافت بدن گردد، گرچه ورزش منظم دوران بارداری می تواند واکنش Catecholamino را بکاهد (1984 Russell,) و هیچ گونه ارتباطی میان ورزش منظم و زایمان زود هنگام یافت نشده است(1983 Jarreh,).

اثرات ماهیچه ای – استخوانی : استروژن، پروژسترون و هورمونهای Relaxin ترکیب Collagen را ، در کپسول های مفصلی، رباط ها و بافت های پیوندی و قابلیت ارتجاع مفصل ها، ماهیچه ها و رباط ها تحت تأثیر قرار می دهند. Relaxin بنظر می رسد که دارای تأثیر مستقیمی بر روی مفصل های Sacroiliac و استخوان سمفیز پوبیس، که تحرک را افزایش می دهند می باشند؛ قفسه سینه نیز بوسیله افزایش سطح هورمون تأثیر می پذیرد و منجر به گشادی فواصل دنده ای در سه ماهه سوم می گردد.

تغییر مرکز جاذبه با پیشرفت حاملگی با زیاد شدن Iordosis کمری حالت بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، که موجب Kyphosis و نشانه های برآمده یا خمیده می گردد و برخی از زنان سر و چانه را به سمت جلو فراتر از خط بند شانه قرار می دهند (شکل های 1-12 و 2-12) . این جابجایی های بدنی می تواند به کمر درد و درد قفسه سینه، سردرد و گردن درد و فشار اضافی بر روی استخوانهای لگنی منجر حرکت ساق پا باید با بکارگیری حرکت ک%D 

آدرسمازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸