ورزشهای مناسب جهت تقویت عضلات شکم و تناسب اندام و از بین بردن چربیهای اطراف شکم را از اینجا یاد بگیرید

 نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید. تناسب اندام به تقویت عضلات به‌ویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرین‌های مشخصی است. تغییر از یک نوع ورزش به دیگر نیاز به آمادگی و تمرین دارد و این تمرین‌ها باید با توانایی بدن شما و میزان تناسب اندامتان تطبیق داشته باشد.

از «سفت‌کردن شکم» شروع کنید!

اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری‌های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه‌های ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. اولین قدم برای شروع ورزش‌های تقویت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمی‌تان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.
استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ انگار که می‌خواهید آماده شوید تا ضربه‌ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌‌کشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می‌توانید به انجام سایر ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازید،‌ چه تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می‌شوند و چه آنهایی که روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می‌گیرند.

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.

در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

1) حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی (که در کمر قرار می‌گیرند) است.

برای انجام حرکت دوچرخه این‌گونه عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و انگشتان‌ را در پشت سرتان قلاب کنید.

زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید و تیغه‌های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.

ساق پای چپتان را‌ به‌طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به‌طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می‌چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید.

بعد پهلو‌هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.

حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2) دراز و نشست ساده

به پشت دراز بکشید،‌‌طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت و بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه از کف زمین جدا شود. برای 2-1 ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه‌تان را به عقب بیاورید. بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. این حرکت را با سرعت بیش از حد انجام ندهید. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه‌سینه) می‌شود.

3)دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می‌کند این است که در دراز و نشست روی زمین، ساق‌‌های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ، عضلات شکم کار بیشتری انجام می‌دهند. برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.

بازوهای‌ خود را روی سینه‌تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه‌ سینه‌تان را به سمت لگن‌تان ببرید.

4)دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه‌ پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید.

عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات راست شکمی می‌شود.

5)دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست کمی نسبت به دو حرکت قبلی مشکل‌تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است. به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به‌طور مستقیم باز کنید در حالی که دست‌ها به هم قفل شده‌اند، بازو‌یتان را نزدیک گوش‌ نگه دارید. عضلات شکم را منقبض و تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید.

حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می‌کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگه‌داشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین بازگردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

6)دراز و نشست با پاهای متقاطع

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می‌کنند.

می‌توانید برای حمایت دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت پاهایتان ببرید.

پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7)شنا رفتن روی آرنج دست و پنجه پا

به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد‌هایتان تکیه کنید و کف دستتان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه‌های پایتان بلند شوید و روی آرنج‌هایتان تکیه کنید.

کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه‌ها است، نگه دارید. لگنتان را خم کنید و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشتتان در خط مستقیمی قرار گیرد. برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 5-3 بار این حرکت را تکرار کنید.

8) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی‌تان را با درگیر کردن بخش‌های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می‌اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید.

دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و آرام آن را در دست بگیرید، ‌عضلات شکمی‌تان را منقبض و تیغه شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه‌هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدنتان را به شکل U درآورید. بدنتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16-12 بار تکرار کنید.

  

منبع: سلامت نیوز 

 

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که تمایل دارید طی شش هفته چزنیهای شکم و پهلو ها را اب کنید به تو صیه ما تو جه کنید.

 

 آب کردن شکم در ۶ هفته

تعجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف ۶ هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و…

البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

شرط اول: رژیم غذایی
هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه ۶ هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرینات شکم
هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱- دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۲- پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید. 

منبع:  ایرانیان 

ادرس  مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

ورزش های مفید جهت تناسب اندام وکوچک کردن شکم

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید.
به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :
راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود.
دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.                                                  
سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبارباشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود!

 چند نکته:
 

۱) خوردن و ورزش کردن:
ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصورمیکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود.
۲) لاغری موضعی:
واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر خوب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشود تمرین ساده زیر را انجام دهید:                                              ۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید
۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید
۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه)
۴) به مدت ۳ تا۵دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

منبع :سازمان اموزش و پرورش استان خراسان 

ادرس مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸