در صورتی که بخواهید اثر ورزش یوگا را در اصلاح انحنای ستون فقرات بدایند حتما اینجا را بخوانید

تحقیقات جدید نشان میدهند انجام یوگا به مدت 90 ثانیه و حداقل برای 3 روزدر هفته می تواند در کمتر از 3 ماه انحنای ستون فقرات را در بیماران مبتلا به اسکولیوز کاهش دهد.

حدود 6 میلیون نفر در ایالات متحده به اسکولیوز مبتلا هستند. این بیماری نوعی انحراف جانبی ستون فقرات است و گرچه می تواند در هر سنی وجود داشته باشد ولی معمولا در سنین 15-10 سالگی شروع می شود.

درمان اسکولیوز شدید که به معنای انحراف بیش از 45 درجه در ستون مهره است معمولا عمل جراحی است و درمان های غیرجراحی برای بیمارانی توصیه می شود که انحنای ستوان فقرات آنها کمتر از این میزان باشد،یکی از متداول ترین درمان های غیرجراحی اسکولیوز استفاده از کمربندهای طبی است که باید به مدت حداقل 23 ساعت در روز پوشیده شوند تا ستون فقرات بیماران را در حین رشد، راست نگه دارد.

این نرمش بصورت دراز کشیدن بر روی یک طرف بدن با زانوهای کشیده و سپس بلند کردن تنه با کمک آرنج و ساعد است و هدف از انجام آن تقویت عضلات ستون مهره در طرف ضعیف است. این عضلات ضعیف در طرف محدب ستون فقرات قرار دارند و می توان با تقویت آنها انحنای ستون مهره را اصلاح کرد.

شرکت کنندگان به طور میانگین، به مدت یک و نیم دقیقه در روز، شش روز در هفته و حدود هفت ماه این نرمش را انجام دادند. در انتهای مطالعه محققان دریافتند که انحنای ستون فقرات تا 32 درصد در بیماران بهبود یافته است. در این میان نوجوانان بیش از بالغین علائم بهبودی را نشان دادند بطوریکه اصلاح انحراف در آنها حدود 50 درصد و در بالغین حدود 38 درصد بود.

تحقیقات بسیاری مزایای یوگا را در درمان دیگر مشکلات نشان داده اند. بطور مثال یوگا می تواند خطر ابتلا به اضطراب وافسردگی را در مادران باردار کاهش دهد و می تواند در کاهش فشار خون هم موثر باشد. 

ادرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت اشنائی با ورزشهای مناسب جهت درمان دردهای دنبالچه حتما اینجا را بخوانید

مهم‌ترین عامل در بروز درد دنبالچه مربوط به نیمه‌ دررفتگی‌های استخوان دنبالچه و نداشتن ثبات این استخوان و حرکت بیش‌ از حد آن است. معمولا درد در این ناحیه به جایی انتشار نمی‌یابد اما گاهی با کمردرد یا درد باسن و کشاله ران همراه می‌شود و با نشستن یا بلند شدن از حالت نشسته افزایش می‌یابد. گاهی هم ممکن است بدون سابقه آسیب، فرد در پی مسافرت‌های مکرر به‌خصوص با وسایل نقلیه عمومی در این ناحیه احساس درد کند.

از دیگر عوامل موثر در بروز این درد، چاقی است. افزایش شاخص توده بدنی، بروز درد دنبالچه را تا ۱۰ برابر افزایش می‌دهد و این مساله ممکن است به علت کاهش چرخش لگن درحال نشستن باشد. درمان این بیماری طیف وسیعی از درمان‌ها شامل درمان‌های دارویی، فیزیوتراپی و حتی جراحی را شامل می‌شود.

علایم درد دنبالچه  * درد شدید و ناگهانی وقتی بیمار از حالت نشسته بلند می شود. منشا این درد به علت عملکرد عضلاتی است که به دنبالچه چسبیده اند و موقع برخاستن منقبض شده و دنبالچه را حرکت می دهند. گاهی اوقات بیمار بر اثر نشستن روی محل سفت درد ندارد و درد در موقع نشستن روی محل نرم بوجود میاید. در این بیماران دنبالچه قابلیت تحرک زیادی دارد. در حالت معمول در هنگام نشستن روی زمین، تماس زمین با دو استخوان در دو طرف و زیر لگن به نام ایسکیوم است. در موقع نشستن روی محل نرم، به عوض اینکه نیروی از محل نشستن مستقیما به لگن خاصره وارد شود به دنبالچه وارد میشود و اگر دنبالچه فرد قابلیت حرکت زیاد داشته باشد بر اثر فشار محل نشستن حرکت کرده و این حرکت موجب درد می شود.

* درد در موقع اجابت مزاج  * وقتی بیمار در حالت نشسته به پشت لم می دهد درد بیشتر می شود و بیمار ترجیح می دهد در موقع نشستن بیشتر به جلو خم شود. علت اینست که موقع لم دادن به عقب فشار بیشتری به استخوان دنبالچه وارد می شود.  * درد عمقی که ممکن است همیشه در ناحیه دنبالچه احساس شود  * فشار با انگشت به ناحیه دنبالچه دردناک است  * درد ممکن است به ران ها تیر بکشد  * درد ممکن است در حین عادت ماهانه افزایش یابد  * ممکن است فرد احساس کند محل نشستن وی ناپایدار است

اگر بیماری مدت طولانی ادامه یابد بیمار ممکن است به علت ترس از نشستن و به علت ایستادن طولانی دچار درد در کف پاها شود. بیمار ممکن است به علت بد نشستن روی صندلی (برای کاهش دادن درد دنبالچه) دچار کمر درد شود. کم خوابی و اضطراب و افسردگی هم میتواند از عوارض ابتلا دراز مدت به این بیماری باشد.

ورزش دنبالچه

۱- به پهلوی چپ بخوابید. دست چپتان را زیر سرتان قرار دهید و کف دست راست را به‌عنوان تکیه‌گاه کنار قفسه سینه‌تان نگه دارید. حالا پای راست را بالا ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. حالا پای راستتان را صاف نگه دارید و پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را هم ۱۰ بار انجام دهید. سپس به پهلوی راست بخوابید و این حرکت‌ها را تکرار کنید.

۲- به پهلوی چپ بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دست چپتان را صاف روی زمین قرار دهید. حالا دست راست را در زاویه ۱۸۰ درجه حرکت دهید و کف دست راستتان را به کف دست چپ برسانید. ‌این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد به پهلوی راست بخوابید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

۳- به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید، طوری که کف پاها روی زمین باشد. کف هر دو دست را روی شکم قرار دهید. همان‌طور که زانوها خمیده هستند، هر زانو را ابتدا در زاویه ۹۰ درجه و سپس ۱۸۰ درجه باز کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. همان‌طور که در این حالت هستید، با پای دیگرتان نیز همین حرکت‌ را انجام دهید.

۴- به پشت بخوابید و هر دو دست را کنار بدنتان قرار دهید. هر پا را از ناحیه زانو ابتدا در زاویه ۹۰درجه خم کنید و دستتان را روی زانوهایتان بزنید. درحالی که سرتان را کمی بالا آورده‌اید، پاها را در زاویه ۱۸۰ درجه بالا بیاورید و دستتان را کنار بدنتان قرار دهید.

۵- به پشت بخوابید. همزمان با اینکه پایتان را با زانو در زاویه ۱۸۰ درجه بالا می‌آورید، دستتان را نیز به صورت کشیده بالای سرتان بیاورید. درحالی که سرتان را کمی بالا می‌آورید، دست‌ها را باز کنید به‌گونه‌ای که پشت کف دستتان روی زمین قرار گیرد. حالا دستتان را در کنار بدنتان قرار دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. 

ادرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت اشنائی با ورزشهای مناسب جهت درمان شکستگیهای انگشتان پا حتما اینجا را بخوانید

درمان شکستگی انگشتان پا شایع ترین علت های شکسته شدن انگشتان پا گیر کردن پنجه پا در بین اشیاء ثابت و افتادن اجسام سنگین بر روی پا است. وضعیت خاص قرار گرفتن انگشتان در جلوی پا آن ها را بیشتر در معرض ضربه و آسیب قرار می دهد. در بعضی از ورزش ها ضربات مکرر و طولانی به انگشت می تواند موجب شکستگی های مویی یا استرسی شود. برای درمان درمان شکستگی انگشتان پا تمرینات زیر را انجام دهید.

تمرین اول: انگشت شکسته با نوک انشگتان دست بگیرید ، سپس به طرف بالا و پایین حرکت دهید.این حرکت را دو دست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین دوم: روی صندلی بنشینید ، یک حوله یا پارچه را زیر پای انگشت آسیب دیده قرار دهید. سپس با انگشتان سعی کنید حوله را به زیر پا بکشید، به این صورت که، حوله را چنگ بزنید و انگشتان را به طرف پاشنه پا حرکت دهید، پا را مجددا" روی حوله بگذارید و حرکت را انجام دهید، این حرکت را تا جایی انجام دهید که حوله کاملا" به زیر پا برود.حرکت را در دو ست انجام دهید.

تمرین سوم: صاف بایستید و انگشتان پای آسیب دیده را به طرف بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید .این حرکت را دو ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین چهارم: برای انجام این حرکت احتمالا" نیاز به یک تکیه گاه داشته باشید، می توانید از یک صندلی استفاده کنید، برای انجام حرکت، روی انگشتان پا بلند شوید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تمرین پنجم: یک پارچه یا حوله را به دور انگشتان پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس با هر دو دست حوله را به طرف بدن بکشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید. 

ادرس: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت اشنائی با بهترین حرکات یوگا جهت جلو گیری از کمر درد حتما اینجا را بخوانید

طرز ایستادن و نشستن نامناسب، عضلات پشت ضعیف، و سبک زندگی کم تحرک، سهم عمده‌ای در کمر درد دارند. راه حل درمان و پیشگیری از کمر درد هم، افزایش فعالیت شما و داشتن کمری انعطاف پذیر و قوی است. تمرین منظم یوگا، به شما در این کار کمک می‌کند. به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بفهمید که کدام وضعیت های یوگا به پشتتان کمک می‌کند: بسیاری از مردم هر روز به مدت طولانی در حال نشستن هستند که می‌تواند به پشتشان آسیب برساند. بخصوص اگر به خمیده نشستن عادت داشته باشید، حالت بدنتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. عضلات پشت میانی بیش از حد سست و شل می‌شوند و عضلات خم کننده سینه و ران سفت و محکم می‌شوند.

دیوید مسنیک، درمانگر فیزیکی ساکن آتلانتا می‌گوید: فقط با انجام یک تمرین یوگا میتوانید مکانیک بدنتان، استحکام وضعیت بدن و انعطاف پذیری تان را بهبود ببخشید. اگر شما در پایین کمرتان درد مزمن دارید، تمرین یوگا میتواند یک گزینه درمانی مناسب برای کاهش درد و افزایش تحرک شما باشد.

با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر ۲۰۰۹ منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای ۲ بار بمدت ۲۴ هفته در کلاس‌های یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که مراقبت‌های پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.

انعطاف پذیری، قدرت، استحکام و تحرک افزایش سلامتی پشت شما با یوگا فقط در مورد انعطاف بیشتر نیست بلکه به معنای افزایش قدرت، استحکام و تحرک توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه کامل حرکتی‌شان می باشد. سادی چانلت متخصص یوگا در خانه در شرکت clif bar’s می‌گوید: بطور کلی ما برای سلامتی پشت بدن به تحرک بیشتر در مفاصل ران و استحکام بیشتر ستون مهره‌ها نیاز داریم. او ترکیبی از خم شدن کامل به جلو، خم شدن به عقب و حرکات پیچشی را برای ایجاد تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات و حالتهای ایستاده را برای افزایش قدرت و استحکام توصیه می‌کند.

با حرکت سلام بر خورشید شروع کنید بسیاری از کلاسهای یوگا با چند دور حرکت سلام بر خورشید که یک سری حرکت بمنظور گرم کردن عضلات برای حرکات بعدی است، شروع می‌شود. هر یک از حالت‌هایی که در این حرکت ایجاد می‌شوند، اثر بخصوصی بر ستون فقرات دارد. بعنوان مثال شما با خم شدن بجلو شروع می کنید که باعث خم شدن ستون فقرات میشود گرد کردن ستون فقرات به جلو و با حرکت سگ سر بالا شما ستون فقرات را منبسط می‌کنید، کمی به عقب خم می‌شوید.

حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات می‌شود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض می‌کنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را بعنوان تمرینتان تکرار کنید، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام داده‌اید.

نشستن در تمام روز را با خم شدن به عقب بی اثر کنید وقتی که بمدت طولانی می‌نشینید، عضلات خم کننده‌ی ران، کوتاه می‌شوند و پشت شما اغلب گرد می‌گردد. این یکی از علل عمده‌ی عدم تعادل در وضعیت بدن و درد پشت است. بنابراین وارد کردن حرکت خم شدن به عقب در تمریناتتان، بسیار مهم است. و خم شدن به عقب بدن شما را در وضعیتی مخالف آنچه که هست قرار می‌دهد و همچنین به بلند کردن عضلات خم کننده ران‌ها کمک می کند و وقتی بدرستی انجام شود قفسه‌ی سینه را فراخ می‌کند وباعث تقویت عضلات پشت می‌شود. حرکت کبری و پل با کمک یک بالشتک، وضعیت‌های خوبی برای فراخ کردن و کشش جلوی بدن از جمله عضلات شکم و عضلات خم کننده‌ی ران هستند. وضعیتهایی مانند حرکت پل، حرکت کمان و ملخ، همگی به ایجاد قدرت در سراسر پشت و ران‌ها کمک می کنند.

با خم شدن به جلو خودتان را بکشید خم شدن بجلو به افزایش طول ستون فقرات کمک می‌کند و با جدا کردن مهره‌ها، فشار را برطرف می‌گرداند. خم شدن به جلو مانند خم شدن به جلو در حالت ایستاده و نشسته، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد و فشار پشت را برطرف می‌سازد.

با این حال بسیار مهم است که این حرکات را بیش از اندازه انجام ندهیم. نشستن طولانی مدت باعث می‌شود بسیاری از مردم عضلات همسترینگ کوتاه داشته باشند که می‌تواند حالتهای خم شدن به جلو را چالش برانگیز کند. خم شدن به جلو با فشار بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و کشش بیش از حد کمر شود. موقع خم شدن به جلو بجای گرد کردن ستون فقرات روی خم شدن ران تمرکز کنید. برای پرورش عضلات پشت ران‌ها عضلات چهارسر جلوی رانها (همسترینگ) را بکار بگیرید.

با خم شدن به دو طرف خودتان را گرم کنید همراه با خم شدن به جلو و عقب، خم شدن ستون فقرات به پهلو یا طرفین نیز بخش مهمی از یک ترتیب یوگا برای پشت می‌باشد. خم شدن به دو طرف به کشش و تقویت عضلات مورب در امتداد دو طرف بدن کمک می‌کند. بعلاوه به انعطاف پذیری کلی و استحکام پشت نیز می‌افزاید. به گفته‌ی جولی گود مستد معلم یوگا و فیزیو تراپیست، ماهیچه‌ی مربع کمری که در قسمت عمیق پشت کمر وجود دارد، یکی از مهمترین عضلاتی است که در خم شدن به طرفین کشیده می‌شود. این عضله در طول نشستن های طولانی، تنگ و منقبض می‌شود. در خم شدن به جلو و عقب برای ایجاد یک ستون فقرات بلند باید روی کشش هر سمت از بدن تمرکز کنید.

با چرخاندن ستون فقرات تحرک داشته باشید حالت‌های چرخاندن بدن، انواع مختلفی دارند. نشسته، ایستاده، و حتی معکوس. و آنها یک بخش جدایی ناپذیر از یک تمرین یوگای متعادل و کامل هستند. بعلاوه برای بهبود سیستم گوارشی و افزایش سلامتی اندام‌های داخلی‌تان، آنها به محدوده‌ی کامل حرکت در ستون فقرات کمک می‌کنند. چیزی که بسیاری از مردم با سبک زندگی کم تحرکشان آن را از دست داده‌اند، وضعیت‌های چرخیدن از جمله چرخش نشسته، حرکت مثلث و حرکت نیمه ماه، دامنه حرکت را در شانه‌ها، باسن و ستون فقرات بیشتر می‌کنند و بافت نرم اطراف آن مفاصل را که بعلت کم تحرکی کوتاه شده‌اند، بلند می‌کنند.برای حاکثر سلامتی پشت، گود مستد توصیه می‌کند که یک حرکت چرخشی ستون فقرات را روزی یک یا دو بار انجام دهید.

با حرکت‌های ایستاده، استحکام ایجاد کنید معلم یوگا و مربی تناسب اندام، سادی چانلت می‌گوید: احتمالا وقتی در مورد بهترین وضعیت‌های یوگا برای پشت فکر می‌کنید، وضعیت‌های ایستاده اولین چیزی نیستند که به ذهنتان می‌آیند، اما آنها برای ایجاد قدرت ستون فقرات مهم می‌باشند. این حرکات شامل حالت هایی مانند مثلث، عقاب، و کشش بسیط به طرفین (extended side-angle) می‌‌باشد. در این حالت‌ها شما از عضلات مرکزی‌تان برای ایجاد استحکام در ستون فقرات استفاده می‌کنید. نکته‌ی مهم در این حالت‌ها، تمرکز بر ایجاد یک ستون بدنی قرص و محکم است. از طریق مفاصل ران و پاها، عضلات اطراف ستون فقرات را بکار بگیرید.

دیگر حالت های مفید برخی از حالت‌ها جزو حرکات خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، حالات ایستاده یا چرخشی طبقه‌بندی نمی‌شوند و برخی از آنها حتی حالت‌های متداولی هم نیستند، اما اضافه شدن آنها به تمرینات یوگای پشت بسیار مفیداست. وضعیت گربه گاو که در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود و شامل گرد کردن و قوس دادن به ستون فقرات شماست، به گرم کردن ستون فقرات و افزایش دامنه‌ی حرکت کمک می‌کند. سادی چانلت می‌گوید:حالت مورد علاقه‌ی من که به اندازه کافی در کلاسهای یوگا آموزش داده نمی‌شود، اسکات پایه است. این، یک حرکت پایه برای انسان است که بسیاری از وضعیت‌های نا متعادل را اصلاح می‌کند. اگر اسکات بدرستی انجام شود، دامنه‌ی کامل حرکت مفاصل ران و استحکام ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

شروع یک تمرین سالم پشت اگرچه حالت‌های بخصوصی هستند که برای پشت مفیدند، اما تمام حالت‌های یوگا برای سلامتی پشت فوایدی دارند. فرقی ندارد که برای اولین بار در یک کلاس یوگا شرکت می‌کنید یا اینکه در خانه از یک DVD استفاده می‌کنید. در حال حاضر شروع یک تمرین منظم در کوتاه مدت به شما احساس راحتی می‌دهد و در دراز مدت فواید زیادی برایتان دارد. دیوید منسیک فیزیو تراپیست مستقر در آتلانتا توصیه می‌کند که مبتدیان بویژه آن‌هایی که در حال حاضر کمر درد دارند، تحت نظر یک مربی یوگای ماهر باشند.اجازه دهید که مربی‌تان قبل از اولین جلسه، از شرایط شما مطلع شود تا بتواند در حالت‌هایی که ممکن است برای شما ممنوع باشد، تغییراتی اعمال کند.

وقتی احتیاط لازم است بعضی از افراد باید هنگام شرکت در هر فعالیتی از جمله یوگا احتیاط کنند. دیوید منسیک می‌گیود افراد مبتلا به کمر درد حاد نباید یوگا انجام دهند و باید با پزشکشان مشورت کنند. حالت‌های خاصی وجود دارد که برای مشکلات خاص مربوط به کمر ممنوع است. بعنوان مثال، منسیک هشدار می‌دهد که افراد مبتلا به تنگی سوراخ بین مهره‌ای نخاع که در آن فضای بین دو یا چند مهره تنگ می‌شود و روی عصب فشار می‌آورد، نباید حرکات خم شدن به عقب را انجام دهند. او می‌گوید:بعلاوه افرادی با سابقه‌ی فتق دیسک باید هنگام انجام حرکات خم شدن به جلو و حرکات چرخشی مانند سگ سر پایین احتیاط کنند. اگر در حال حاضر مشکلی در پشتتان دارید، قبل از شروع تمرین یوگا با پزشکتان مشورت کنید.

اگر آماده‌اید، شروع کنید فرقی ندارد که در حال حاضر کمر درد دارید یا فقط می‌خواهید مطمئن شوید که با بالا رفتن سن، کمرتان سالم خواهد بود، یوگا می‌تواند به شما کمک کند. با این حال برای بهره بردن از مزایای آن، باید آنرا بطور منظم انجام دهید و باید جزئی از برنامه‌ی حرکتی کامل شما باشد. همچنین علاوه بر یوگا، در طول روز فعالیت بیشتری انجام دهید، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری تا محل کار، یا بازی با بچه‌ها در حیاط .

ادرس مطب؛ مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت درمان کمر درد و حتی جلوگیری از کمر درد حتما ورزشهای زیر را انجام دهید

چند تمرین برای جلوگیری از کمر درد و درمان کمر درد. 

یکى از شایع ترین مشکلاتى است که انسان همواره با آن مواجه بوده است. حدود سه چهارم مردم در زمانى از عمر خود حداقل یکبار دچار کمر درد مى شوند. جالب است بدانید ۸۵درصد کمردرد ناشی از بد نشستن در محیط های کاری است و همین طور مصرف قندهای ساده موجب افزایش کمر درد می‌شود؛ وجود منیزیم در رژیم غذایی مانع اسپاسم ناگهانی عضلات در ناحیه پشت می‌شود و هر چقدر قندهای ساده در رژیم غذایی زیادتر باشد کمر درد نیز افزایش پیدا می‌کند.

در این پست چند تمرین عالی برای کمر درد و حتی استحکام و جلوگیری از آن پیشنهاد می شود. 

 نرمش اول: برای انجام این نرمش ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس پاهایتان را خم کنید. در همان حالت که قرار دارید کمرتان را از زمین جدا کنید و تا ارتفاع 10 تا 15 سانتی متری بالا آورید. در این حالت بهتر است برای 30 تا 40 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.

مزیت: این حرکت به شما کمک می کند تا میزان خستگی بسیار زیادی که بر اثر نشستن بر روی صندلی برای کمر شما ایجار شده است از بین برود. همچنین ستون فقرات را به میزان زیادی تقویت میکند و به استواری آن نیز بسیار کمک می کند.

نرمش دوم: بر روی چهار دست و پای خود بنشینید به طوری که کمرتان صاف باشد. سپس دست راست را به همراه پای چپ بالا آورید به طوری که با کمرتان در یک راستا باشد. 20 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس این کار را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.

مزیت: این حرکت باعث می شود که ستون فقرات حالت راستی را به خود بگیرد و همین موضوع می تواند به شما در داشتن یک کمر سالم کمک کند. همچنین عظلات پایینی کمر شما کش آمده و قوی می شوند.

نرمش سوم: روی یک طرف بدنتان دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف باشد سپس به کمک دستتان مقداری از زمین فاصله بگیرید. البته توجه داشته باشید که نباید بدنتان خم شود. این حرکت را 20 بار برای هر طرف بدنتان اجرا کنید.

مزیت: این حرکت باعث می شود تا پایین کمرتان بسیار قوی شود و همچنین به ساخته شدن عضلات کناری بدن نیز بسیار کمک می کند. همچنین این حرکت کمر شما را بسیار قوی می کند.

نرمش چهارم: شاید یکی از راحت ترین نرمش همین نرمش باشد. برای این حرکت باید روی پا بایستید و روی یکی از زانو خم شوید.به طوری که زاویه 90 درجه داشته باشد. در هر حالت چند ثانیه صبر کنید و هر کدام را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

مزیت: این کار باعث می شود تا ستون فقرات شما صاف شود و البته به محکم شدن عضلات شما نیز کمک می کند. همچنین این کار به شما کمک می کند تا در هنگام قدم زدن نیز بدنتان ثابت باشد و به کمرتان فشار نمی آید.

حرکت های پیشنهاد شده دیگر:

آدرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸