ورزشهای تقویتی مچ پا در حالت نشسته را از اینجا یاد بگیرید

هدف از انجام نرمش های تقویتی قوی کردن عضلات اطراف ساق مچ پا است. نرمش های تقویتی را معمولا وقتی شروع میکنند که بیمار قبلا با انجام نرمش های کششی توانسته باشد دامنه حرکتی مج پا را تا حدود 50 درصد بهبود دهد. در این زمان نرمش های تقویتی شروع شده و نرمش های کششی ادامه یافته تا وقتی که دامنه حرکتی مفصل مچ پا به طور کامل به وضعیت طبیعی برسد. حرکات تقویتی مچ پا را میتوان به کمک مقاومت یک کش و یا با استفاده از نیروی وزن بیمار و بصورت سرپا انجام داد. نرمش های ایستاده را فقط وقتی انجام میدهیم که پزشک معالج به اجازه ایستادن سرپا را به بیمار بدهد. مهمترین نرمش های تقویتی مچ پا با استفاده از یک ریسمان کشی عبارتند از حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد. مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما و به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.    روش دیگر اتصال یک وزنه از طریق یک ریسمان به پنجه پا است. پا را بر روی میز گذاشته و وزنه را از میز آویزان میکنیم. بالا آوردن پا موجب بالا آمدن وزنه شده و موجب میشود مچ پا بر علیه وزن وزنه نیرو اعمال کند. حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پنجه پا عبور دهید. مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملا به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما در روی پای دیگر قرار بگیرد . با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آنرا از زیر پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای زیرین را به سمت داخل بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت روی زمین بنشینید و دو پای خود ا کاملا به سمت جلو بشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آنرا از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

منبع:ایران ارتوپد  ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

در صورتی که تمایل دارید ورزشهای تقویتی مچ پا را انجام دهید اینجا را بخوانید

در زیر نرمش های مچ پا که در حالت ایستاده انجام میشوند توضیح داده شده است. این نرمش ها را وقتی میتوان انجام داد که بیمار بتواند نرمش های توضیح داده شده در بخش قبل را انجام دهد و پزشک اجازه ایستاده بر روی پای آسیب خورده را به بیمار بدهد.

بلند شدن روی پنجه

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر دو دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید. این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

 

یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع 12-8 سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

 منبع:ایران ارتوپد  

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸