ایا چیزی از بیماری ارتریت پسوریازیس میدانید؟ اگر همراه با درد مفاصل روی زانو و یا ارنج تان پوسته پوسته میشود اینجا را کلیک کنید.

آرتریت پسوریازیس یک بیماری خود ایمنی است، به این معنا که سلول ها و آنتی بادی های سیستم ایمنی به اشتباه بر علیه بافت های بدن حمله می کنند. در جریان پسوریازیس، چرخه حیات سلول‌های پوست بر اثر همان اشکالات سیستم ایمنی، سرعت یافته، در نتیجه چندین لایه سلول مرده در سطح پوست تجمع پیدا می‌کنند که همان پوسته‌های پسوریازیس را تشکیل می‌دهند. در بعضی بیماران مبتلا به این بیماری ممکن است بعضی از مفاصل بدن دچار التهاب و در نتیجه درد و تورم شوند که به آن آرتریت پسوریازیس گفته می شود. مهمترین علائم آرتریت پسوریازیس درد و خشکی در مفصل یا مفاصل مبتلا است. در بعضی موارد مفصل ممکن است بعد از مدتی دچار تخریب شود ولی معمولا این تخریب مانند آرتریت روماتویید یا روماتیسم مفصلی شدید نیست.

به ندرت ممکن است فردی آرتریت پسوریازیس داشته باشد بدون اینکه علایم پسوریازیس را نشان دهد. با این حال اغلب شدت بیشتر علایم پوستی احتمال اینکه فردی در آینده به آرتریت پسوریازیس؛ یکی از اشکال روماتیسم التهابی، مبتلا شود را بیشتر می کند.

چگونه می توانم به تسکین و پیشگیری علایم آرتریت پسوریازیس کمک کنم؟

کافی است بیماری آرتریت پسوریازیس را بشناسید و بدانید چه انتظاراتی باید داشته باشید تا بتوانید روشهای جدیدی را یاد گرفته و در روزهایی که تاثیر بیماری بر شما حداقل است و بیماری کمتر شما را اذیت می کند، به کارها و فعالیت های روزانه تان بپردازید. وقتی روشهایی را که در آن بدنتان به آرتریت پسوریازیس واکنش نشان می دهد را بشناسید و یاد بگیرید، می توانید با استفاده از درمان های دارویی، ورزش و دیگر درمان ها ، ناراحتی ها را کم کرده و استرس و خستگی را کاهش دهید. باز هم تاکید می کنیم که برای آرتریت پسوریازیس درمانی وجود ندارد اما روشهای زیادی هست که می تواند به پیشگیری و تسکین علایم بیماری کمک کند.

آیا استفاده از بریس به درمان آرتریت پسوریازیس کمک می کند؟
پزشک ممکن است برای تسکین التهاب ناشی از بیماری یا مشکلاتی که برای استحکام یا هم ترازی مفاصل بوجود آمده، بریس تجویز کند. همچنین گاهی در آرتریت پسوریازیس آسیب های مفصلی مشاهده می شود که بریس به کاهش آنها کمک می کند. مچ بند و بریس انگشت نمونه هایی است که به مفاصل کمک می کند شبها استراحت داشته باشند و یا اینکه در حین کار و ورزش کردن آنها را در موقعیت راحتی قرار می دهد.

ذکر این نکته ضروری است که مفاصل را نباید دائماً با بریس محدود کرد. وقتی ورزش های دامنه حرکتی انجام می دهید، برای حفظ تحرک مفاصل بریس را به شکل متناوب خارج کنید.

آیا ورزش در پیشگیری از آرتریت پسوریازیس نقش مهمی دارد؟
ورزش آرام و منظم، درد و خشکی مفاصل ناشی از بیماری آرتریت پسوریازیس را از بین می برد. یک برنامه ورزشی مناسب که ترکیبی از تمرینات دامنه حرکتی و تقویتی باشد و با ورزشهای قلبی-عروقی همراه شود می تواند شما را به اهداف زیر نزدیک کند:
 

• از بین رفتن علایم روماتیسم
• حفظ حرکت طبیعی مفاصل
• افزایش قدرت و انعطاف ماهیچه ها
• حفظ وزن متعادل جهت کاهش فشار وارد بر مفاصل
• بهبود تحمل و تناسب قلبی عروقی

آیا آب درمانی در پیشگیری از علایم آرتریت پسوریازیس موثر است؟

آب درمانی یکی از برنامه های ورزشی است که در استخرهای بزرگ انجام می شود. آب درمانی باعث تسکین درد مفاصل ناشی از آرتریت پسوریازیس می شود، چون آب نیروی وارد بر مفاصل دردناک را کاهش می دهد. ورزش مناسب و مفرح نیز تاثیرات مثبت زیادی در روند درمانی آرتریت پسوریازیس دارد اما به شرط اینکه قبل از آن حرکات دامنه حرکتی، تقویتی و هوازی انجام گرفته باشد تا از بروز آسیب های احتمالی در حین ورزش جلوگیری گردد. صرفنظر از برنامه ورزشی که شما انتخاب می کنید، بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید.

ورزش می تواند در خانه انجام شود یا با کمک درمانگر فیزیکی که تمرینات را با توجه به نوع بیماری و توانایی های فیزیکی هر بیمار تنظیم می کند. برای شل و گرم شدن عضلات پیش از ورزش کردن توصیه می کنیم حرکات کششی انجام داده و یا دوش آب گرم گرفته و کیسه آب گرم روی عضلات قرار دهید. بعد از ورزش می توانید با قرار دادن کیسه یخ روی مفاصل دردناک از بروز التهاب و درد جلوگیری کنید. بطور کلی، هدف ورزش در بیماری آرتریت پسوریازیس تقویت عضلات و حفظ یا بهبود دامنه حرکتی مفاصل است. این ورزش ها باید بطور منظم دنبال شوند تا بهترین نتیجه برای بیمار حاصل گردد./

منبع:کلینیک انلاین روماتولوژی
 

ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

اگر مدت هاست که از درد شانه خود رنج می برید اینجا را بخوانید.

درد شانه به علت التهاب تاندون ماهیچه دوسر بازوئی(BICEPS TENDINITIS)

ماهیچه دو سر بازویی در جلوی بازو قرار گرفته است و ماهیچه اصلی در این ناحیه می‌باشد . ماهیچه‌ای که هنگام عضله گرفتن در قدام بازو برجسته می‌شود در واقع همین ماهیچه دو سر بازویی می‌باشد . این ماهیچه در انتهای پایینی به ابتدای استخوان ساعد متصل می‌شود و با انقباض خود به خم‌شدن آرنج کمک کرده و ساعد را به نحوی می‌چرخاند که کف دست رو به بالا قرار گیرد . انتهای بالایی این ماهیچه در ناحیه شانه به دو تاندون منتهی می‌شود به همین خاطر به آن ماهیچه دو سر بازویی اطلاق می‌گردد . این دو تاندون به استخوان کتف متصل می‌شوند . سر بلند ماهیچه دو سر بازویی در مسیر خود از داخل شیاری در سر استخوان بازو عبور می‌کند . این شیار در حقیقت بین دو برجستگی سر استخوان بازو قرار داشته و با پوششی لیگامانی پوشیده می‌شود . این سر بلند پس از عبور از داخل شیار به لبه فوقانی کاسه‌ای می‌چسبد که سر استخوان بازو در آن قرار گرفته است . این تاندون صرف‌نظر از کمک به بالا بردن اندام در ناحیه شانه از قدام ، با کمک عناصر دیگر مانند عضلات چرخاننده بازو (ROTATOR CUFF) به استحکام قرارگیری سر استخوان بازو در کاسه خود کمک می‌کند .

---

علت تاندونیت عضله دو سر بازو

علت درد شانه به علت التهاب تاندون ماهیچه دوسر بازوئی (BICEPS TENDINITIS) چیست ؟

به دنبال کار کشیدن زیاد از اندام فوقانی بخصوص در فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که دست کراراً بالای سر قرار می‌گیرد ، سر دراز ماهیچه دو سر بازویی در داخل شیار خود در سر استخوان بازو به علت رفت‌وآمد زیاد دچار آزردگی و در نهایت التهاب می‌گردد . ورزش‌هایی مانند شنا ، تنیس و ورزش‌های پرتابی و مشاغلی مانند نقاشی ساختمان و بنایی از جملة این گونه فعالیت‌ها هستند . گاهی لیگامان عرضی پوشاننده شیار در سر استخوان بازو دچار پارگی شده و از نگهداشتن سر دراز ماهیچه دو سر بازویی در کانال  خود ناتوان است در نتیجه جابه‌جایی تاندون به بیرون از شیار و اصطکاک با لبه‌ها باعث تحریک و التهاب آن می‌شود .

مفصل شانه مجموعه پیچیده‌ای از عناصر و بافت‌های گوناگون استخوانی ، غضروفی ، عضلانی ، لیگامانی و تاندونی می‌باشد . هماهنگی در این مجموعه و همکاری دقیق این بافت‌ها ثبات و عملکرد این مفصل را عنوان مفصلی با بیشترین دامنة حرکتی در بدن تامین می‌نماید .اگر قسمتی از این مجموعه دچار مشکل شده و اختلال پیدا کند روی قسمت‌های دیگر نیز تأثیر گذاشته آن‌ها را نیز دچار مشکل می‌سازد . به‌عنوان مثال پارگی در عضلات چرخاننده بازو (ROTATOR CUFF) ، گیرافتادگی در مفصل شانه  (IMPINGEMENT SYNDROME) یا ناپایداری مفصل شانه تنظیم کلیت عملکرد در مجموعه شانه را مختل کرده و التهاب در سر دراز ماهیچه دو سر بازویی می‌تواند ثانوی به این عوارض پدید آید .

---

علائم بالینی تاندونیت عضله دو سر شانه

علائم بالینی در درد شانه به علت التهاب تاندون ماهیچه دوسر بازوئی (BICEPS TENDINITIS) چیست ؟

درد در ناحیه شانه علت‌های گوناگونی می‌تواند داشته باشد . این عارضه یکی از علل شایع درد در شانه می‌باشد . این درد در قدام مفصل شانه احساس شده و در امتداد ماهیچه دو سر بازویی به قدام بازو انتشار پیدا می‌کند . فعالیت‌هایی که با انقباض این ماهیچه همراه باشند مانند خم کردن آرنج    یا چرخش ساعد به‌نحوی‌که کف دست رو به بالا قرار بگیرد بخصوص اگر در برابر مقاومت صورت پذیرد  ، با درد و ناتوانی همراه خواهد بود . با همین علت بالا بردن اندام بالای سر بخصوص از جلو در این بیماران دردناک بوده و با ضعف و ناتوانی همراه است . این حرکت نیز اگر در برابر مقاومت انجام شود با وضوح بیشتری به تشخیص کمک می‌کند . اگر همراه با التهاب تاندون ، لیگامان عرضی پوشاننده شیار در سر استخوان بازو  نیز پاره شده باشد خروج سر دراز تاندون از داخل شیار در زوایای خاصی با کلیک همراه بوده و این کلیک توسط بیمار احساس می‌شود . پزشک معالج با بهره‌گیری از یک شرح حال دقیق و انجام دادن یک معاینة کامل به تشخیص نزدیک می‌شود . معاینات توضیح داده شده در بالا راهگشای تشخیص می‌باشد . لمس این تاندون در شیارش در سر استخوان بازو در شانه حساس و دردناک است . پزشک معالج در کنار تشخیص این عارضه باید در جستجوی علت‌های محتمل و زمینه‌ساز دیگر در مفصل شانه مانند پارگی عضلات چرخاننده بازو (ROTATOR CUFF) ،  گیرافتادگی در مفصل شانه (IMPINGEMENT SYNDROME) و ناپایداری مفصلی نیز بگردد . معمولاً یک معاینة بالینی کامل برای رسیدن به تشخیص کفایت می‌کند و نیاز به روش‌های تشخیصی دیگر مانند رادیوگرافی نمی‌باشد . در صورت هرگونه تردیدی در تشخیص و برای جستجوی علت‌های دیگر توجیه‌کننده در شانه ام آر آی (MRI) بسیار کمک‌کننده است .

---

درمان تاندونیت عضله دو سر بازو

درمان درد شانه به علت التهاب تاندون ماهیچه دوسر بازوئی (BICEPS TENDINITIS) چیست ؟

درمان اصلی در این عارضه استراحت دادن به مفصل شانه و پرهیز از مجموعه فعالیت‌هائی است که در آن‌ها اندام کراراً بالای سر می‌رود . ورزش‌های از این نوع مانند شنا ، تنیس و ورزش‌های پرتابی باید برای مدتی متوقف شده و فردی که به مشاغلی از این نوع اشتغال دارد باید در جستجوی تغییر شغل برآید . علاوه بر این استفاده از داروهای ضد التهاب و غیر کورتونی ، کمپرس سرد یا گرم و فیزیوتراپی هر یک با تأثیر  ضد التهابی که دارند به نوبه خود در بهبود عارضه می‌توانند مؤثر باشند .

 تزریق موضعی کورتون در این بیماری به ندرت توصیه می‌شود زیرا علیرغم نقش ضد التهابی بسیار مؤثری که این دارو دارد ، می‌تواند در صورت تزریق به داخل تاندون باعث آسیب به بافت تاندونی و پارگی سر دراز ماهیچه دو سر بازویی گردد

این عارضه در اکثر موارد با درمان‌های ذکر شده در بالا بهبود می‌یابد .در صورت عدم پاسخ به درمان ، نیاز به عمل جراحی مطرح می‌شود . روش‌های مختلفی برای عمل جراحی در این عارضه تعریف شده است . طی عمل جراحی تاندون بیمار از محل اتصال خود در بالای کاسه‌ای که سر استخوان بازو در آن قرار گرفته است جداشده و در کنار شیار خود در سر استخوان بازو ثابت می‌گردد یا در صورت عدم امکان فوق ، در موارد شدید و به شدت بیمار تاندون ، این تاندون جدا شده به همان صورت رها می‌گردد . با هر یک از این دو اقدام دیگر رفت‌وآمد تاندون در شیار خود در سر استخوان بازو منجربه اصطکاک ، سایش و به دنبال آن تحریک و التهاب نمی‌گردد .

در صورتی که هر یک از بیماری‌های مفصل شانه ، به عنوان علت زمینه‌ساز مسئول پیدایش این عارضه شده باشند ، نسبت به درمان این بیماری‌ها نیز باید اقدام گردد .

منبع:دکتر مرجائی 

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

ایا از دردهای مایو فاسیال یا دردهای ماشه ای چیزی میدانید؟اگر دچار دردهای اطراف کتف وباسن میشوید اینجا را کلیک کنید.

شاید برای شما تصور این مسئله دشوار باشد که از هر ده نفری که  با آنان معاشرت دارید  2تا 9 نفرآنان دچاردرد میوفاسیال  هستند. در آخرین مطالعه ای که در سال 2012  توسط پروفسور رابرت فیدمن انجام شد موید ابتلائ 20 تا 95 در صد افراد جامعه به این بیماری است.با این وجود توجه بیماران و پزشکان به این بیماری بسیار کمتر از شیوع آن است. هدف از نگارش این مطلب آشنایی با این بیماری و افتراق آن با دردهای عضلانی دیگر است. 40 در صد وزن بدن به عضلات مخطط اختصاص دارد.سارکومیر ها اجزایی هستند که قدرت انقباض دارند و با کنار هم قرار گرفتن عضلات را می سازند. عضلات موتور بدن برای تحرک هستند و این موتور نیاز به توجه دارد . مموتور بدن تحت تاثیر ورزش،تغذیه، نوع کار،نحوه ایستادن خوابیدن راه رفتن  و نشستن  و مسائل روحی روانی است. عضله سالم در اثر کارهای تکراری ،کارهای طولانی مدت،کارهای یکنواخت که در یک وضعیت ثابت انجام می شود مانند پشت میز نشینی و کارهای سنگین دچار اختلال می گردد. درد میوفاسیال مجموعه ای از نقاط دردناک یا تیر کشنده همراه با طنابی شدن قسمتی از عضلات (که نقاط ماشه ای نامیده می شوند) و خستگی و ضعف عضلانی می باشد. نقاط ماشه ای 8 نوع هستند که در نوع فعال آن با فشار روی آن درد تیر کشنده ایجاد می شود. درد میوفاسیال باید با فیبرومیالژیا که نوعی درد عضلانی است افتراق یابد در فیبرو میالژی علائم زیر نیز دیده می شود: اختلالات خلقی مانند افسردگی خستگی اختلال خواب اختلال رود ه ای یا سندروم روده تحریک پذیر خشکی صبحگاهی سیستیت مقاربت درناک سردرد بعضی از علائم بالا با درد میوفاسیال مشترک است مانند:افسردگی یا مقربت دردناک ولی شیوع آن در فیبرومیالژی بیشتر دیده می شود. درمان: برای درمان صحیح میوفاسیال ارزیابی و شناخت علل زمینه ای این بیماری مهم است. بیماریکه دچار علائم دیسک کمر شده و همزمان مشکل میوفاسیال دارد در صورتیکه بدون توجه دیسک بیمار جراحی شود بیمار بهبودی نخواهد یافت. بهترین درمان درد میوفاسیال درمانهای غیر جراحی و استفاده از روشهای طب فیزیکی و توانبخشی است.این روشها شامل موارد زیر است: اصلاح عملکرد عضلات و درمان های دستی اصلاح وضعیت محیط کار بررسی وضعیت عضلات و برنامه ورزشی صحیح برای اصلاح اختلال عضلات اصلاح کوتاهی عضلات و ورزشهای کششی استفاده از مدالیته های فیزیکی و فیزیوتراپی با کمک فیزیوتراژیست ماهر سرما درمانی استفاده از آب درمانی و گرما درمانی صحیح و سونا درمان نقاط ماشه ای ماساژ درمانی طب سوزنی درمانهای شناختی بیوفیدبک دارو درمانی:استفاده از داروهای خاص با نظر متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در درمان این بیماری موثر است . این داروها ممکن است جزئ گروه ضد التهاب ها مسکن ها داروهای ضد اضطراب باشد.

منبع:دکتر فروغ  ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

ورزشهای مناسب جهت تنگی کانال نخاع گمری و گردنی

تمرین‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا : این ورزش‌ها را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۳ روز در هفته در برنامه روزانه خود داشته باشید. سپس به تدریج زمان آن را به مدت ۴۵ دقیقه ۵ تا ۷ روز در هفته افزایش دهید. توجه داشته باشید از دویدن و پریدن اجتناب کنید. ورزش‌های هوازی علاوه بر اینکه یکی از ورزش‌های خاص این بیماران هستند، تناسب اندام را نیز حفظ می‌کنند. تمرین‌های ثبات مرکزی ستون فقرات بعد از آموزش به‌وسیله کارشناسان به صورت انقباض همزمان عضلات عرضی ناحیه تحتانی شکم و عضلات عمقی ستون فقرات انجام ‌پذیرد. تمرین‌های مکنزی به‌صورت راست شدن و خم شدن به عقب در ناحیه کمر که شامل چند تمرین است، توصیه می‌شود. سعی کنید تقریبا هر روز، انجام تمرین‌های انعطاف‌پذیری را به صورت کشش عضلات کمر، شکم، لگن و عضلات ران و ساق در برنامه روزانه خود داشته باشید. بسیاری از ورزش‌های مناسب برای تنگی کانال نخاعی بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش‌های کششی روی عضلاتی که انعطاف‌پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می‌گیرد.   اگر هم ورزش‌های قدرتی و هم ورزش‌های کششی را انجام دهید، می‌توانید زودتر این درد را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد. تغییراتی را در شیوه زندگی مانند نحوه مناسب نشستن، ‌اجابت مزاج، بلند کردن وزنه و... داشته باشید. همچنین در تغییر جهت به سمت طرفین نیز باید اصلاحاتی صورت گیرد. ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک یادر گیری عصب سیاتیک باشد و انجام ورزش نادرست می‌تواند درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را بدتر کند بنابراین قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.   تقویت عضلات گردن در ناحیه گردن به چهار سمت (جلو، عقب و طرفین)، انقباض عضلات در برابر مقاومت (مانند استفاده از دست) همراه با کشش عضلات گردن (خم کردن گردن توسط دست) توصیه می‌شود. اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می‌شوید تمرین‌های ورزشی نسبتا بی‌اثر باشند و ممکن است منجر به درد یا بدتر شدن آن شوند. پس بهتر است از مربی ورزشی یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید. منبع:دکتر باقری مقدم  ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

ورزشهای مناسب جهت درمان تنگی کانال نخاعی را از اینجا یاد بگیرید.

تحلیل رفتن دیسک های بین مهره ای، باعث ناپایدار شدن ستون فقرات شده و این وضعیت در درازمدت ممکن است باعث دیسک بین مهره ای یا فتق بین مهره ای، سفتی رباط ها و مفاصل و ایجاد خارهای استخوانی شود. همه این پیامدها باعث تنگ شدن کانال نخاعی و فشار بر روی ریشه های عصبی می شود که به درد و محدودیت حرکت می انجامد.

ورزش های مناسب برای تنگی کانال نخاع

در بیمارانی که دردهای اسکلتی- عضلانی در ستون فقرات (مخصوصا در مهره های گردنی و کمری) دارند و با تغییر وضعیت قرارگیری بدن، شدت درد تغییر می کند، انجام تمرین های ورزشی مناسب در بهبود وضعیت بدن امری ضروری و مفید خواهد بود. چنانچه تنگی نخاع ناشی از فتق دیسک بین مهره ای به داخل کانال نخاعی باشد و ضایعه دیگری مطرح نباشد تمرین های زیر پیشنهاد می شود:

1. تمرین های هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا)

این ورزش ها را به مدت ?? تا ?? دقیقه، ? روز در هفته در برنامه روزانه خود داشته باشید. سپس به تدریج زمان آن را به مدت ?? دقیقه (? تا ? روز در هفته) افزایش دهید. توجه داشته باشید که باید از دویدن و پریدن اجتناب کنید. ورزش های هوازی علاوه بر اینکه یکی از ورزش های خاص این بیماران هستند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند.

2. تمرین های ثبات ستون فقرات

این ورزش ها باید بعد از آموزش به وسیله کارشناسان به صورت انقباض همزمان عضلات عرضی ناحیه تحتانی شکم و عضلات عمقی ستون فقرات انجام پذیرد.

3. تمرین های مکنزی

این تمرین ها باید به صورت راست شدن و خم شدن به عقب در ناحیه کمر انجام شود.

4. تمرین های کششی

سعی کنید هر روز، انجام تمرین های انعطاف پذیری را به صورت کشش عضلات کمر، شکم، لگن و عضلات ران و ساق در برنامه روزانه خود داشته باشید. بسیاری از ورزش های مناسب برای تنگی کانال نخاعی بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. 

5. ورزش های قدرتی و کششی

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر این درد را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

6. اصلاح سبک زندگی

تغییراتی را در شیوه زندگی مانند نحوه مناسب نشستن، اجابت مزاج، بلند کردن وزنه و... داشته باشید. همچنین در تغییر جهت به سمت طرفین نیز باید اصلاحاتی صورت گیرد.

7. پرهیز از ورزش های نادرست

ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک یا سیاتیک باشد. در این صورت، انجام ورزش نادرست می تواند درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را بدتر کند. بنابراین قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

8. تقویت گردن 

تقویت عضلات ناحیه گردن و افزایش دامنه حرکتی آن به چهار سمت (جلو، عقب و طرفین)، انقباض عضلات در برابر مقاومت (مانند استفاده از دست) همراه با کشش عضلات گردن (خم کردن گردن توسط دست) نیز توصیه می شود.

9. انجام درست تمرین ها

اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید تمرین های ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد یا بدتر شدن آن شوند. پس بهتر است از مربی ورزشی یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

چرخش جانبی تنه

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را بدون فشار آوردن خم کنید و تا حدی که ممکن است پنجه پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که زانوهایتان را در حالت خم شده و چسبیده به هم نگه داشته اید، آنها را به سمت چپ و پایین حرکت دهید. در حالی که در همین موقعیت قرار دارید، همین حرکت را به سمت راست انجام دهید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

جمع کردن دو زانو روی قفسه سینه 

به پشت روی سطح صافی دراز بکشید، زانوها یتان را بدون فشار به حالت خم شده درآورید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید، بعد با دست هایتان آن را در چنگ بگیرید تا بتوانید بیشتر به سمت بالاتنه بیاورید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد زانوها را پایین بیاورید. این حرکت را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید.

جمع کردن یک زانو روی قفسه سینه

این حرکت مانند حرکت قبلی انجام می شود، فقط یک زانویتان را باید روی قفسه سینه جمع کنید.

پرس به سمت بالا

به شکم روی زمین دراز بکشید، دست هایتان را زیر تنه قرار دهید و با فشار آنها به سمت بالا تنه تان را از زمین بلند کنید، در این حالت لگنتان باید در تماس با زمین باقی بماند. کمر و باسنتان را شل نگه دارید و کشش ملایمی در آنها ایجاد کنید. ابتدا 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به تدریج این زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید. هدفتان این باشد که 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

خم کردن تنه با پاهای کشیده

آهسته در حالی که دست هایتان به طور کشیده و مستقیم جلویتان قرار دارد از مفصل لگن، تنه تان را به جلو و پایین خم کنید تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید و بعد به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

خم کردن پشت

چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید به طوری که کف دست ها و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشد. سپس تنه تان را به عقب ببرید طوری که گویی روی پاشنه های پاهایتان نشسته اید و بگذارید قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود و دست هایتان به صورت کشیده روبرویتان روی زمین قرار بگیرد.

منبع:دکتر  شجاعی 

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸