در صورتی که اطلاعاتی راجع به نرمی کشکک میخواهید حتما اینجا را بخوانید

زانو یکی از مفاصل بزرگ و حیاتی بدن است که قسمت عمده وزن بدن به هنگام راه رفتن و  ایستادن بر این مفصل وارد می‌شود.این مفصل ممکن است دچار آسیب‌ها و ناهنجاری‌هایی  شود که رعایت نکات پیشگیری‌کننده از این آسیب‌ها و نیز تامین سلامت زانو بسیار مهم  تلقی می‌شود.جهت کسب اطلاع بیشتر از ساختمان زانو و بیماری‌هایی که آن را تهدید  می‌کندلطفا در مورد عواملی که سبب آسیب زانو می‌شوند توضیح  دهید؟
تعدادی از حوادث و همچنین سنگینی وزن از جمله مواردی هستند که  می‌توانند به زانو آسیب برسانند که این آسیب ممکن است نرمی غضروف(کندرومالایش) که  در قشر جوان بسیار شایع است  و نیز دلایل دیگر مثل ساییدگی مفصل، تومورهای  استخوانی، پارگی مفصل و... باشد.
 آیا ایستادن یا نشستن زیاد به زانو  آسیب می‌رساند؟
فردی که بر روی دو زانو به مدت طولانی می‌نشیند یا اینکه  برای بلند کردن وسیله‌ای بیش از 90 درجه زانو را خم ‌می‌کند سبب وارد شدن فشار به  زانو و آسیب غضروف می‌شود. همچنین ایستادن طولانی مدت به ویژه در فردی که دچار  اضافه وزن است غضروف را دچار فرسایش می‌کند.
آیا پارگی رباط به درد زانو  منتهی می‌شود؟
زانو اتاقکی است که دو رباط صلیبی قدامی جلویی و رباط صلیبی  خلفی یا پشتی در آن قرار دارند. رباط صلیبی در واقع آرایش داخل زانو را ایجاد  می‌کند. اگر این رباط‌ها دچار آسیب شوند به دلیل لق شدن منجر به ساییدگی و نرمی  غضروف سپس درد زانو می‌شوند.
درباره آسیب مینیسک توضیح دهید؟
مینیسک  مانند بالشتک در داخل زانو قرار دارد که فضای کافی ایجاد می‌کند.این بافت نرم مانند  گریس عمل می‌کند . وجود آن از سایش فسمت ساقی و رانی مفصل زانو جلو گیری کرده و اگر  آسیب ببیند درد زانو را به همراه دارد.
آیا موارد دیگری هم در درد زانو دخیل  هستند؟
بله این موارد عبارتند از:
1/ضربه به زانو و  شکستگی‌‌های داخل مفصلی
2/وجود کیست و تومور در دیواره استخوانی زانو یا بافت  نرم به نام ساینومیوم: این بافت نرم با تراوش مایع مفصلی، عناصر داخل زانو را تغذیه  می‌کند و باعث تازگی و قوام زانو می‌شود.اگر ساینومیوم دچار عارضه و بیماری مثل  روماتیسم شود درد زانو را به همراه دارد. لازم به یادآوری است روماتیسم بیماری است  که در آن پرده ساینومیوم ، آسیب دیده و زانو آب می‌آورد و به دنبال آن بیمار دچار  آرتروز خواهد شد.
3/ دردهای ارجاعی: مواقعی هست که مفصل زانو مشکلی ندارد مثل  وقتی که بیمار دچار ساییدگی لگن است که در این مورد به دلیل ارتباط تاندونی-  عضله‌ای بین مفصل لگن، این ساییدگی منجر به درد زانو می‌شود.  دردهای ناشی از  کمردردهایی که به علت تنگی کانال نخاعی و ناهنجاری‌های دیسک به وجود می‌آیند نیز به  زانو منتقل می‌شوند.
آیا مبتلایان به درد زانو برای انجام ورزش محدودیت  دارند؟
برخی از افراد که دچار درد زانو یا کمر هستند حرکت و ورزش را  عاملی جهت تشدید دردشان می‌دانند. این تفکر اشتباه است. ورزش برای تقویت مفاصل و  امید به زندگی بسیار موثر است.برای‌ اینکه بیمار بداند چه ورزشی می‌تواند انجام دهد  ابتدا باید علت درد را پیدا کنیم. اگر این درد از ناحیه کمر به زانو منتقل شده باشد  محدودیتی برای انجام ورزش وجود ندارد. اما اگر علت، درد زانو باشد مانند آرتروز  زانو ،پارگی رباط صلیبی و...فرد در انجام ورزش، محدود اما پیاده‌روی در استخر برایش  مفید است. البته ورزش‌های ایزومتریک(ورزش‌هایی که در آن مفصل خم و راست نمی‌شود) و  پیاده‌روی برای مبتلایان به زانو درد مشکلی ایجاد نمی‌کنند . در مبتلایان به  روماتیسم هم پیاده‌روی در سطوح صاف با کفش‌های لژدار و پهن توصیه می‌شود.
آیا  این گفته که بالا  و پایین رفتن از پله زانوها را ضعیف می‌کند صحیح  است؟
این حرکت، خود نوعی ورزش است. اما برای فردی که دچار زانو درد باشدیا  فرد مبتلا به کمردرد که درد در مرکز ثقل بدن احساس می‌شود بالا و پایین رفتن از پله  به هیچ وجه برای بهداشت زانو و کمر خوب نیست .البته نمی‌توانیم  به بیمار  بگوییم استفاده از پله ممنوع.چراکه در محل کار، منزل و... مجبور به بالا و پایین  رفتن از پله است اما تا جایی که امکان دارد باید این کار را کمتر انجام دهد.
مبتلایان به زانو درد چه نوع کفشی باید بپوشند؟
پوشیدن کفش‌های پاشنه  بلند و همچنین کاملا بدون پاشنه برای مبتلایان به  زانو درد  و کمر درد مضر است.  بنابراین کفش بایدلژدار و 5/2 تا 3 سانتیمتر پاشنه داشته باشد.همچنین برای پیاده  روی هم باید کفش مخصوص و مناسب این ورزش پوشیده شود 

ادرس :مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

ورزشهای پنج گانه جهت گاهش درد زانو را از اینجا یاد بگیرید

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید.
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

۱. پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

۲. نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

۳. تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

۴. بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

۵. پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

▪ سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.
درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

▪ چه قدر ورزش کنید؟
در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.
برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.
 

منبع:aftabir.com 

  

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

جهت پیشگیری از زانو درد حتما اینجا را بخوانید

 

زانو  د‌رد‌، یکی از شایع‌ترین د‌رد‌های مفصلی است که مهم‌ترین علت ابتلا به آن  د‌ر د‌وران جوانی، ضعیف‌ بود‌ن عضلات ران پا و د‌ر د‌وران سالمند‌ی پوکی  استخوان و بیماری‌هایی مانند‌ آرتروز است…

هر  چند‌ نمی‌توان جلوی ابتلا به این ناراحتی را صد‌ د‌ر صد‌ گرفت، اما  می‌توان با انجام ورزش‌هایی سبک و ساد‌ه، ابتلا به زانو د‌رد‌ را به تعویق  اند‌اخت یا از شد‌ت و مد‌ت د‌رد‌ کم کرد‌. د‌ر این مقاله با 8 ورزشی که  زانو د‌رد را کاهش می‌د‌هند، آشنا شوید.

حرکت شماره 1 ابتد‌ا 5 د‌قیقه راه بروید‌ و حرکات کششی انجام د‌هید‌ تا بد‌نتان گرم و آماد‌ه ورزش شود‌. سپس روی زمین د‌راز بکشید‌ و ملحفه‌ای را تا کنید‌ و زیر کف پاهای خود‌ قرار  د‌هید‌ و د‌و سر آن را با د‌ست بگیرید‌. به کمک این ملحفه، پای راست خود‌  را ‌طوری که باسنتان از زمین بلند‌ شود‌، بالا بیاورید‌ و 20 ثانیه د‌ر این  حالت بمانید‌. این حرکت را 2 بار تکرار کنید‌ و سپس با پای چپ آن را انجام  د‌هید‌. این کار باعث قوی شد‌ن ماهیچه‌های ران پا و ثبات مفاصل ضعیف زانو  می‌شود‌.

حرکت شماره 2 یک  صند‌لی جلوی خود‌تان بگذارید‌ و د‌ست‌هایتان را روی پشتی آن قرار د‌هید‌.  حالا زانوی راستتان را کمی خم کنید‌ و پای چپتان را هم به اند‌ازه یک گام  عقب ببرید‌. پاشنه پای چپ خود‌ را روی زمین فشار د‌هید‌ تا کشش ماهیچه‌ها را د‌ر قسمت کمر، باسن، پشت ران و ساق پای چپتان حس کنید‌. 20 ثانیه د‌ر این حالت بمانید‌ و پس از 2 مرتبه انجام این حرکت، پای خود‌ را عوض کنید‌.

حرکت شماره 3 به  پشت روی زمین د‌راز بکشید‌. زانوهای خود‌ را مانند‌ ورزش د‌راز و نشست خم  کنید‌. گرد‌ن و شانه‌هایتان را از زمین بلند‌ کنید‌ و با کمک آرنج‌های  خود‌، حالت نیم‌خیزی به بد‌نتان بد‌هید‌. حالا پای راستتان را صاف کنید‌ و  آن را 5 ثانیه تا جایی که می‌توانید‌ از سطح زمین بالاتر نگه د‌ارید‌. خیلی  آهسته پایتان را زمین بگذارید‌ و 10 مرتبه این حرکت را روی یک پا انجام  د‌هید‌. سپس آن را د‌ر پای مقابل هم تکرار کنید‌. بهتر است وقتی پا را از سطح زمین جد‌ا می‌کنید‌، پنجه‌های آن را به سمت صورتتان کشش بد‌هید‌.

حرکت شماره 4 به  پشت روی زمین د‌راز بکشید‌ و سعی کنید‌ تا جایی که می‌توانید، عضلات اطراف  زانوی پای چپ‌تان را منقبض کنید‌. این حالت انقباضی را 5 ثانیه  نگه‌د‌ارید‌ و آن را 10 مرتبه تکرار کنید‌. سپس کار انقباض زانو را با پای  راست خود‌ هم تکرار کنید‌.

حرکت شماره 5 روی  صند‌لی بنشینید‌ و به زانوهای خود‌ حالت 90 د‌رجه بد‌هید‌. پای راستتان را  از صند‌لی جد‌ا کنید‌ و آن را کمی متمایل به جلو به مد‌ت 5 ثانیه نگه  د‌ارید‌. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید‌. اگر انجام این حرکت د‌ر اوایل  کار برایتان سخت بود‌، می‌توانید‌ از د‌ست‌های خود‌ هم برای تحمل سنگینی  وزن ران پا کمک بگیرید‌. این حرکت را 10 مرتبه هم برای پای چپتان تکرار  کنید‌.

حرکت شماره 6 کاملا  صاف پشت یک صند‌لی بایستید‌ و د‌ست‌های خود‌ را روی پشتی صند‌لی قرار  د‌هید‌. به اند‌ازه 15 سانتی‌متر با صند‌لی فاصله د‌اشته باشید‌. حالا  پاهای خود‌ را به هم بچسبانید‌ و سپس پای راست خود‌ را از زمین جد‌ا و آن  را به اند‌ازه عرض شانه‌هایتان باز کنید‌. فاصله کف پا تا زمین د‌ر این  حالت باید‌ حد‌ود‌ 5 سانتی‌متر باشد‌. د‌ر این حرکت باید‌ وزن بد‌ن روی پای  چپ بیفتد‌ و زانوی پای راست هم خم نشود‌. 5 ثانیه د‌ر این حالت بمانید‌ و  10 مرتبه هم آن را تکرار کنید‌. سپس با پای مقابل هم همین حرکت را انجام  د‌هید‌.

حرکت شماره 7 کاملا  صاف پشت یک صند‌لی بایستید‌ و د‌ست‌های خود‌ را روی پشتی صند‌لی قرار  د‌هید‌. به اند‌ازه 15 سانتی‌متر با صند‌لی فاصله د‌اشته باشید‌. حالا  پاهای خود‌ را به هم بچسبانید‌ و سپس پای راست را با خم کرد‌ن زانو، کمی  عقب ببرید‌. سعی کنید‌ د‌ست‌های خود‌ را از صند‌لی جد‌ا و تعاد‌ل بد‌نتان  را حفظ کنید‌. د‌ر این حرکت، فشار بد‌ن باید‌ روی پای چپ باشد‌. 20 ثانیه  د‌ر این حالت بمانید‌ و آن را 2 بار تکرار کنید‌. سپس با پای مقابل هم همین  حرکت را انجام د‌هید‌.

حرکت شماره 8 2  بالش روی صند‌لی بگذارید‌ و به آرامی لب صند‌لی بنشینید‌. د‌ر این حالت،  زانوها نباید‌ از پنجه پا جلوتر باشند‌. کمرتان را کاملا صاف کنید‌ و به  آرامی از روی صند‌لی بلند‌ شوید‌. این کار به شما کمک می‌کند‌ با کمترین  فشار وارد‌ه به زانو، روی صند‌لی بنشینید‌ و بلند‌ شوید‌ 

ادرس:مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که به دنبال بهترین روش درمان زانو درد هستید حتما اینجا را بخوانید

تقریبا همه‌ اشخاص زانو درد دارند. چه  ع لت درد زانوی ما به علت  التهاب مفاصل بوده باشد، چه به علت  پیچ خوردگی شدید پا، و چه به علت  استفاده‌ زیاد  از عضلات محافظ این مفصل آسیب پذیر، بهرحال زانوهای ما  صدمه می‌بیند. در حقیقت ، التهاب  مفصل زانو هم، مهمترین  دلیل  درد زانو بین  اشخاص ۶۵ سال و بزرگتر است.

اما ما خبرهای خوبی داریم: بیشتر دردهای زانو قابل پیشگیری هستند. تحقیقات جدید منتشر شده در ژورنال پزشکی نیو انگلند می‌گوید که تمرینات ورزشی ودرمان فیزیکی، درست همانند جراحی، برای تسکین درد زانوی ناشی از ورم مفاصل مؤثر است.

یاد گرفتن تمرینات تقویتی و کششی مخصوص برای عضلاتی که محافظ زانو هستند، سلامت این عضو مهم بدن ما را تضمین می‌کند.

برای کاهش و پیشگیری از درد زانو، توصیه‌های فیزیوتراپیست شانتال دانلی، عضو هیات علمی برنامه‌ی دکتر فیزیوتراپی در دانشگاه Saint Mary، و مربی با سابقه‌ی پیلاتس در لس آنجلس، و سازنده‌ی برنامه‌ی «تمرینات درمانی برای زانوهایی قدرتمند» را عملی کنید تا نتیجه‌ی شگرفش را به چشم ببینید.

۱. باسن و قسمت تحتانی بدن خود را قوی نمایید

با توجه به تحقیقات، می‌دانیم که آسیب‌های زانو از جمله پارگی‌های رباط‌های صلیبی جلویی، زمانی رخ می‌دهند که عضلات بزرگ ران ضعیف باشند. مشخص شده که این نوع پارگی‌ها که احتمال وقوع ۸ برابری در ورزشکاران خانم دارند، به دیگر پارگی‌های غضروفی می‌انجامد و بعدها سبب آرتروز زانو می‌شوند.

بصورت عادی مجموعه‌ی عضلات تحتانی، ضعیف هستند. زمانی که عضله‌ی اصلی باسن (ماهیچه‌ی سرینی بزرگ) ضعیف باشد، سبب افتادگی لگن و استخوان بالای ران می‌شود. این عدم تعادل، هنگام راه رفتن، فشار رو به پایین دردناکی بر روی ران، زانو، و قوزک پا بوجود خواهد آورد.

حرکات کششی، برای تقویت عضلات باسن موثرند. می‌توانید چگونگی انجام درست حرکات کششی در هر دو حالت ایستاده و نیم خیز را در انبوه ویدئوهایی که در اینترنت وجود دارد بیاموزید.

۲. تمرینات کششی برای عضلات محافظ زانوها

وقتی عضلات تحتانی بدنمان نحیف شده یا بدلیل بی تحرکی در بیشتر ساعات روز دچار بی تعادلی می‌شوند، عضلات ران و ماهیچه‌های همسترینگ، زیاد کار می‌کنند تا کم کاری عضلات تحتانی را جبران کنند، و همین موضوع سبب وارد آمدن فشار دو چندان روی مفصل زانو می‌شود.

با انجام حرکات کششی، احتمال اینکه این عضلات بگیرند یا تعادلشان را از دست بدهند را کاهش خواهید داد.

پس این فرایند دو مرحله‌ای را بخاطر بسپارید: در عین اینکه عضلات ضعیف مانند ماهیچه‌های تحتانی‌تان را تقویت می‌کنید، عضلات محافظ مفاصل زانویتان را نیز با حرکات کششی تمرین دهید.

۳. عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید

ضعف عضلات شکمی سبب میشود لگن خاصره تان کج شود، و پایین کمرتان بیش از اندازه خمیده شود، و استخوان ساق پاهایتان هم به سمت داخل بلغزد.

شما می‌توانید خودتان این را تجربه کنید: به پشتتان قوس زیاد بدهید و ببینید چگونه پاها و زانوهایتان بطرف خط وسط بدنتان می‌چرخند.آنگاه پشتتان را صاف کنید تا متوجه شوید که حرکت مخالفی در پاهایتان رخ می‌دهد.

تقویت عضلات مرکزی بدن، به حفظ موقعیت طبیعی ستون فقرات کمک کرده و اعضای پایینی بدن به ویژه زانوها را در بهترین موقعیتی که فشار کمتری متحمل شوند قرار می‌دهد.

روشهای زیادی برای تقویت عضلات شکمی علاوه بر انجام دراز نشست وجود دارد. حتی می‌توانید علاوه بر تمرینات پایه برای این منظور، به انجام تمرینات پیلاتس هم بپردازید. پیلاتس با این نگرش ساخته شده که قدرت کلی بدن را تقویت کرده و عمل‌کرد بدن را بهبود بخشد.

اگر میانه‌ی خوبی با پیلاتس ندارید، به سراغ تمرینات مختلف توسط توپ‌های تمرینی، رقص، یوگا، کیک‌بوکس یا ورزش‌های این چنینی بروید.

۴. وزن خود را متناسب نگاه دارید

اضافه وزن، مردان را تا ۵ برابر و خانم‌ها را تا ۴ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار می‌دهد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش ۱۰٪ از وزن، سبب افزایش ۲۸٪ کارکرد زانو می‌شود (مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی). مطالعه‌ی دیگری مشخص کرده است که به ازای هر ۵ کیلو کاهش وزن، ۵۰٪ از خطر ابتلا به آرتروز زانو نیز کاهش پیدا می‌کند.

چرا اینطور است؟ بخاطر اینکه چربی، استحکام عضله را کم می‌کند، از طرفی وزن اضافی بدن هم بر فشار روی مفاصل زانو می‌افزاید. در واقع، بین وزن بدن و استحکام عضله‌ی چهارسر ران رابطه‌ی معکوسی وجود دارد: هرچه وزن بدن بالاتر باشد، عضلات زانو هم ضعیف‌تر خواهند شد.

برای شروع سوزاندن کالری‌های اضافی مورد نیاز برای کاهش وزن، بدون اینکه روی زانوهایتان فشار مضاعف بیاید، می‌توانید به سراغ تمریناتی همچون ایروبیک در آب، الپتیکال یا دوچرخه سواری بروید.

۵. به فکر پاهایتان باشید

ممکن است تیپ شما با یک کفش پاشنه بلند ۵ سانتی فوق العاده بنظر برسد، اما یادتان باشد که کفش‌های پاشنه بلند، ۲۳٪ فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد می‌کند. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، باعث می‌شود تا دائماً ساق پایتان تحت فشار باشد، و این فشار هم یکی دیگر از دلایل زانو درد است.

گرفتگی عضله‌ی ساق پا باعث می‌شود تا مچ پا به سمت داخل متمایل شود، بدین ترتیب تعادل پاهایتان بهم خواهد ریخت و بر روی مفاصل مچ پا و زانوهایتان فشار وارد خواهد آمد.

پس آغوشتان را به روی کفش‌های ساده و مد روز باز کنید و ساق پایتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. همچنین بخاطر داشته باشید که کفش‌های ورزشی خودتان را هر ۵۰۰ کیلومتر یکبار که با توجه به سطح فعالیت‌تان ممکن است ۳ ماه تا یک سال طول بکشد، تعویض کنید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود از پوشیدن کفشی که از مچ پا و مفاصلتان به خوبی محافظت نمی‌کند، پرهیز کرده‌اید. 

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

در صورتی که تمایل به اب درمانی جهت ارتروز زانو دارید اینجا را بخوانید

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند. 

در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد.

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند. 
در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد.

گرم کردن 
قدم برداشتن به جلو

 
عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
قدم برداشتن به عقب 

عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.
قدم برداشتن به پهلو

 
عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.
کشش 
کشش غیر فعال عضله جلوی رانجسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند،تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.

  
کشش عضلات پشت رانپاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.

 
کشش عضلات پشت ساق پارو به دیوار استخر بایستید.در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید. 
کشش خم زانو در وضعیت نشستهبنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.

 
کشش باز زانو در حالت نشستهبنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید. 

تقویت
پا دوچرخه یک پایی
دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.


به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.

 
دور و نزدیک کردن پا
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.

 
خم کردن مفصل لگندر حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.

 
به عقب کشیدن پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.

 
خم و باز کردن مقاومتی زانو
روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.

 

 
باز کردن مفصل لگن
بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز

 

گردید.                                                      

      

 

منبع:  دکتر دقاق زاده            

 

ادرس مطب::مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸