جهت جلوگیری از کمر درد صحیح نشستن را از اینجا یاد بگیرید.

 

این روزها افراد بیشتر ساعات روز را در حالت نشسته هستند و بیشتر کارها به صورت نشسته انجام می‌شود.

 

کارشناسان بهداشت می‌گویند توجه نکردن به حالت و وضعیت بدن هنگام نشستن و رعایت نکردن اصول صحیح نشستن در طولانی ‌مدت سبب بیماری‌های اسکلتی و عضلانی،تغییر شکل ستون مهره‌ها،کمردرد و بیرون ‌زدگی دیسک مهره‌ها می‌شود بنابراین توجه به حالت و وضعیت بدن و رعایت اصول صحیح نشستن در پیشگیری از این مشکلات موثر است...

روش صحیح نشستن

 پیشتر تصور می‏شد که بهترین حالت نشستن حالتی است که فرد کاملا صاف و با زاویه 90 درجه بنشیند. در حالی که بررسی‌های اخیر نشان داده است که راست نشستن بهترین حالت نشستن نیست.

 

محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری «ام.آر.آی» نشان دادند که راست نشستن فشار غیرضروری در ناحیه کمر ایجاد می‌کند.

در این مطالعه بیماران را در سه وضعیت متعدد نشستن مورد بررسی قرار دادند.وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می‌شود به طوری که گویی روی میز خم شده است،وضعیت نشستن عمودی 90 درجه‌ای و وضعیت «راحت» که در آن درحالی که پاها روی زمین قرار دارند،بدن به عقب خم می‌شود و با ران‌ها زاویه‌ای 135درجه‌ای می‌سازد.
در این مطالعه بیشترین میزان حرکت نا به جای دیسک در وضعیت عمودی نشستن 90 درجه‌ای دیده شد.

 

همچنین کمترین میزان حرکت نا به جای دیسک در وضعیت نشستن 135درجه‌ای دیده شد که نشان می‌دهد نشستن در وضعیت راحت‌تر فشار کمتری بر دیسک‌های ستون مهره‌ها و ماهیچه‌ها و تاندون‌های مربوطه وارد می‌کند.

 

در حالت خمیده نیز کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره‌ها دیده شد.محققان با بررسی تمامی ‌نتایج آزمایش اعلام کردند که حالت نشستن 135 درجه‌ای بهترین وضعیت برای کمر است و توصیه می‌کنند افراد این‌گونه بنشینند.

 

صحیح نشستن موقع رانندگی

کمردرد یکی از مشکلات شایع در میان رانندگان است.

 

برای پیشگیری از کمر درد باید به نقاط فشار و اصول کلی حفظ انحنای ستون مهره‌ها دقت کنید. هنگام رانندگی سر و گردن تان را صاف نگه‌دارید.

 

سرتان را به اطراف خم نکنید، طوری قرار بگیرید که گوش‌های‌تان در امتداد شانه‌هایتان قرار بگیرد.بهتر است دست‌ها در حالت کشیده روی فرمان باشد.

 

صندلی را خیلی نخوابانید و خیلی به سمت جلو خم نشوید.پاها هم باید کاملا کشیده و در وضعیت راحتی قرار داشته باشد.برخی رانندگان خودشان تغییراتی در صندلی ایجاد می‌کنند که ‌این تغییرات گاهی غیر اصولی است و به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند.

  

ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

 

اگر از درد قسمت داخلی ارنج خود رنج میبرید اینجا را کلیک کنید.

بیماری گلف البو یا آرنج گلف بازان مشکلی است که بر اثر کشش بیش از حد تعدادی تاندون در سمت داخلی مفصل آرنج بوجود میابد. به علت شیوع بیشتر این بیماری در افراد گلف باز این نام را بر آن نهاده اند. علائم گلف البو چیست مهمترین علامت این بیماری درد بر روی برجستگی اپی کندیل داخلی آرنج است. این درد به قسمت داخلی ساعد هم انتشار پیدا میکند. خم کردن مچ دست و فشردن اجسام در دست شدت درد را افزایش میدهد. در این بیماری قدرت مشت کردن دست کم میشود.               محل احساس درد در بیماری آرنج گلف بازان تشخیص بیماری آرنج گلف بازان بیشتر با معاینه ای است که پزشک از بیمار به عمل میاورد. گاهی اوقات علائم سندروم تونل کوبیتال بسیار شبیه به بیماری آرنج گلف بازان میشود. پزشک معالج برای افتراق بین این دو بیماری ممکن است از تست الکترودیاگنوستیک یا نوار عصبی استفاده کند. گاهی اوقات استفاده از ام آر آی و در بعضی موارد سونوگرافی برای تشخیص بیماری آرنچ گلف بازان لازم است. درمان آرنج گلف بازان                     بریس بالای ساعد          مهمترین اقدامات درمانی در آرنج گلف بازان عبارتند از اجتناب از حرکاتی که شدت درد را افزایش میدهند استفاده از داروهای ضد التهاب استفاده از بریس های خاص آرنج و ساعد تزریق داروهای کورتیکوستروئیدی در محل تاندون به توسط پزشک شوک ویو تراپی Shock wave therapy سرما درمانی و تحریک الکتریکی محل درد به توسط فیزیوتراپ انجام حرکات نرمشی کششی و سپس تقویتی برای عضلات ساعد   طب  سوزنی در درمان  گلف البو از  طریق  افزایش اندورفین کنترل  و  هدایت مسیر درد کمک قابل توجهی  به بیمار  میکند(دکتر نیاستی) در صورتیکه انجام درمان های ذکر شده به مدت کافی نتواند درد بیمار را کاهش دهد ممکن است پزشک معالج تصمیم به عمل جراحی بگیرد. در حین عمل جراحی پزشک  برش های ظریفی در محل اتصال تاندون عضلات خم کننده مچ دست به برجستگی اپی کندیل داخلی میدهد تا کشش بر روی تاندون کم شود. همچنین در صورت ایجاد بافت های ناجور در داخل تاندون آن بافت ها خارج میشوند.

منبع :ایران ارتوپد  ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

جهت اشنائی با ورزشهای داخل اب جهت بیماران ام اس اینجا را کلیک کنید.

 

ورزش در آب
ورزش نقشی حیاتی در درمان MS دارد. ولی برنامه ورزشی می بایست با اختلال نورولوژیک بیمار تنظیم گردد. افزایش انقباض عضله بسته به درجه آسیب سیستم عصبی مرکزی بر روی اختلالات حرکتی تأثیر می گذارد.

مقالات پزشکی و بهداشتی - ورزش در آب برای بیماران ام اس

ورزش در آب یک محیط شناور و بی خطر برای این دسته از افراد ایجاد می کند. آب گرم 80تا 84 درجه فارنهایت (30 تا 31 درجه سانتی گراد) از سفتی عضلات می کاهد و این اجازه حرکت آسان تر را به بیمار می دهد. کار کردن در محیطی که آب تا سینه باشد باعث می شود که به علت شناوری بدن وزن کمتری را متحمل شود و این موضوع باعث کاهش سفتی در ساق پاها گردیده و به راه رفتن کمک می کند. عدم فعالیت سریع منجر به از دست دادن تناسب بدن می گردد که با تکرار تمرین ها در آب، آمادگی جسمانی و هم آهنگی حرکات بدن بهبود می یابد.اگرچه ورزش در آب آنچه را که تخریب شده و از دست رفته باز نمی گرداند ولی به علت خصوصیات درمانی آب، قدرت استقامت و هم آهنگی فرد مبتلا را بهبود می بخشد.سطح مبتدییک ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.1- گرم کردن با راه رفتن در طول استخرموقعیت: آب در ارتفاع سنه قرار داشته باشد.توضیح: به حالت معمولی در آب استخر راه بروید. زمانی که به آن طرف استخر رسیدید عقب عقب به طرف محل شروع بازگردید. این تمرین را چندین بار، حدود 8 تا 10 دقیقه تکرار کنید.2- راه رفتن از پهلوموقعیت: آب تا ارتفاع سینه قرار داشته باشد، در حالی که بدن چرخیده و پهلو رو به دیوار عرضی استخر قرار دارد.توضیح: گام به گام از پهلو در میان استخر قدم بردارید. بعد از هر قدم پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو پا رو به جلو باشند، اجازه ندهید هنگامی که گام برمی دارید، پایتان بلغزد.3- لگدهای بلندموقعیت: در کناره استخر جایی که آب تا سینه قرار گرفته، بایستید. انگشتان پا رو به بالا بوده و پا را تا آنجا که امکان دارد و راحت هستید، صاف بالا بیاورید و بلند کنید. زانو قفل شده و پای دیگر کاملا صاف باشد و هم چنین پاشنۀ پا روی زمین قرار گرفته باشد.توضیح: در امتداد حرکت ضربۀ پا به جلو، پا را به عقب ببرید.20 تا 30 بار این تمرین را با یک پا تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.4- دور کردن ران از بدن رو به دیوارموقعیت: رو به دیوار و در آبی که ارتفاع آن حد فاصل کمر تا سینه است، طوری بایستید که پاها 6 اینچ (15 سانتی متر) از هم فاصله داشته و انگشتان رو بو جلو قرار گرفته باشند.توضیح: یک پا را از طرف پهلو طوری بلند کنید که انگشتان پا به طرف داخل چرخیده باشند (مثل پای کبوتر). کمر را صاف نگه دارید.پا تنها تا حدود زاویه 45 درجه می تواند بالا برود. انگشتان پا را مثل پای کبوتر نگه دارید تا گروه عضلانی موردنظر به تنهایی و جدا از بقیه قدرتمند شود.5- حرکت رفت و برگشتی روی پاشنهموقعیت: رو به دیوار استخر در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. پاها رو به جلو و 4 اینچ (10 سانتی متر) از دیوار فاصله داشته باشند.توضیح: روی پنجه ها تا آنجا که ممکن است بلند شوید. سپس وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و روی پاشنه ها بغلتید. زانوها باید قفل شده باشند. روی پنجه بروید و سپس روی پاشنه بغلتید.این تمرین را بسته به توانتان بین 20 تا 30 بار تکرار کنید.6- حرکت چرخشی تنهوسایل: در این تمرین از تخته شنا یا وزنه های بزرگ شناور استفاده کنید.موقعیت: این تمرین را در آبی با ارتفاع بالاتر از کمر تا سینه انجام دهید. پشت به دیوارۀ استخر.توضیح: دو طرف تخته شنا را بگیرید. تا آنجا که ممکن است و به آرامی بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. پاها رو به جلو باشد و به اندازه عرض شانه از هم باز شود. زمان چرخش پاشنۀ پا را کاملا روی زمین قرار داده و آنها را ثابت نگه دارید.7- زانو در بغل (به طرف سینه)موقعیت: در آبی که تا سینه است طوری که کمر صاف و کاملا به دیوار تکیه داده باشد، بایستید.توضیح: در حالی که پشت خود را کاملا به دیار چسبانده اید، زانوی خود را جمع و به طرف سینه بالا بیاورید. زانوی خود را در بغل گرفته و بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از 5 تا 10 تکرار با یک پا، پا را عوض کنید. این تمرین را دوباره با پای اول انجام داده و ادامه دهید.7- پرواز روی سینهوسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و رو به جلو قرار گرفته باشد. روی کفی ها باید با حرکت به طرف جلو و آرنج های راست (قفل) شده محکم شده باشد.توضیح: درحالی که کفی ها زیر سطح آب قرار گرفته اند، دست ها را به آرامی به طرفین بدن و عقب ببرید. بعد از آن که دست ها در پهلوها از بدن فاصله گرفتند روی کیفی ها را برگردانید و آنها را با فشار آب به جلو به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره رو کفی ها را برگردانید و دست ها را به عقب فشار دهید تا از هم دور شوند. بین 20 تا 30 بار این تمرین را تکرار کنید.8- پرس شانه به طرف پایینوسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. پاها صاف و زانوها قفل شده باد، دست ها در در حالی که آرنج ها کاملاً راست (قفل) شده و کف دست ها به طرف پایین است در جلوی بدن قرار دهید.توضیح: دست ها و بازوان را به طرف ران فشار داده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. دست ها را برگردانید و آرنج را قفل کرده به طرف سطح آب فشار وارد کیند. بسته به توانتان تمرین را 20 تا 30 بار تکرار کنید.9- چرخش مچ هاموقعیت: در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. کمرتان را راست گرفته کاملاً به دیوار بچسبید. باید بازو با ساعد زاویۀ 90 درجه بسازد. قسمت بالای بازو را به دیوار استخر بچسبانید و کف دست ها را به طرف بالا بیاورید.توضیح: در حالی که کف هر دو دست به طرف بدن است، دست ها را از مچ تا جایی که ممکن است به طرف بالا خم کرده و سپس آنها را رها کنید و به طرف بیرون بکشید. برای ایجاد مقاومت بیشتر می توان از کفی استفاده کرد. بسته به توانتان بین 10 تا 20 بار تمرین را تکرار کنید. مقالات پزشکی و بهداشتی - ام اس سنترویرایش و تلخیص:آکاایران

ورزش در آب یک محیط شناور و بی خطر برای این دسته از افراد ایجاد می کند. آب گرم 80تا 84 درجه فارنهایت (30 تا 31 درجه سانتی گراد) از سفتی عضلات می کاهد و این اجازه حرکت آسان تر را به بیمار می دهد. کار کردن در محیطی که آب تا سینه باشد باعث می شود که به علت شناوری بدن وزن کمتری را متحمل شود و این موضوع باعث کاهش سفتی در ساق پاها گردیده و به راه رفتن کمک می کند. عدم فعالیت سریع منجر به از دست دادن تناسب بدن می گردد که با تکرار تمرین ها در آب، آمادگی جسمانی و هم آهنگی حرکات بدن بهبود می یابد.
اگرچه ورزش در آب آنچه را که تخریب شده و از دست رفته باز نمی گرداند ولی به علت خصوصیات درمانی آب، قدرت استقامت و هم آهنگی فرد مبتلا را بهبود می بخشد.
سطح مبتدی
یک ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
1- گرم کردن با راه رفتن در طول استخر
موقعیت: آب در ارتفاع سنه قرار داشته باشد.
توضیح: به حالت معمولی در آب استخر راه بروید. زمانی که به آن طرف استخر رسیدید عقب عقب به طرف محل شروع بازگردید. این تمرین را چندین بار، حدود 8 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
2- راه رفتن از پهلو
موقعیت: آب تا ارتفاع سینه قرار داشته باشد، در حالی که بدن چرخیده و پهلو رو به دیوار عرضی استخر قرار دارد.
توضیح: گام به گام از پهلو در میان استخر قدم بردارید. بعد از هر قدم پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو پا رو به جلو باشند، اجازه ندهید هنگامی که گام برمی دارید، پایتان بلغزد.
3- لگدهای بلند
موقعیت: در کناره استخر جایی که آب تا سینه قرار گرفته، بایستید. انگشتان پا رو به بالا بوده و پا را تا آنجا که امکان دارد و راحت هستید، صاف بالا بیاورید و بلند کنید. زانو قفل شده و پای دیگر کاملا صاف باشد و هم چنین پاشنۀ پا روی زمین قرار گرفته باشد.
توضیح: در امتداد حرکت ضربۀ پا به جلو، پا را به عقب ببرید.
20 تا 30 بار این تمرین را با یک پا تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.
4- دور کردن ران از بدن رو به دیوار
موقعیت: رو به دیوار و در آبی که ارتفاع آن حد فاصل کمر تا سینه است، طوری بایستید که پاها 6 اینچ (15 سانتی متر) از هم فاصله داشته و انگشتان رو بو جلو قرار گرفته باشند.
توضیح: یک پا را از طرف پهلو طوری بلند کنید که انگشتان پا به طرف داخل چرخیده باشند (مثل پای کبوتر). کمر را صاف نگه دارید.پا تنها تا حدود زاویه 45 درجه می تواند بالا برود. انگشتان پا را مثل پای کبوتر نگه دارید تا گروه عضلانی موردنظر به تنهایی و جدا از بقیه قدرتمند شود.
5- حرکت رفت و برگشتی روی پاشنه
موقعیت: رو به دیوار استخر در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. پاها رو به جلو و 4 اینچ (10 سانتی متر) از دیوار فاصله داشته باشند.
توضیح: روی پنجه ها تا آنجا که ممکن است بلند شوید. سپس وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و روی پاشنه ها بغلتید. زانوها باید قفل شده باشند. روی پنجه بروید و سپس روی پاشنه بغلتید.این تمرین را بسته به توانتان بین 20 تا 30 بار تکرار کنید.
6- حرکت چرخشی تنه
وسایل: در این تمرین از تخته شنا یا وزنه های بزرگ شناور استفاده کنید.
موقعیت: این تمرین را در آبی با ارتفاع بالاتر از کمر تا سینه انجام دهید. پشت به دیوارۀ استخر.
توضیح: دو طرف تخته شنا را بگیرید. تا آنجا که ممکن است و به آرامی بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. پاها رو به جلو باشد و به اندازه عرض شانه از هم باز شود. زمان چرخش پاشنۀ پا را کاملا روی زمین قرار داده و آنها را ثابت نگه دارید.
7- زانو در بغل (به طرف سینه)
موقعیت: در آبی که تا سینه است طوری که کمر صاف و کاملا به دیوار تکیه داده باشد، بایستید.
توضیح: در حالی که پشت خود را کاملا به دیار چسبانده اید، زانوی خود را جمع و به طرف سینه بالا بیاورید. زانوی خود را در بغل گرفته و بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از 5 تا 10 تکرار با یک پا، پا را عوض کنید. این تمرین را دوباره با پای اول انجام داده و ادامه دهید.
7- پرواز روی سینه
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و رو به جلو قرار گرفته باشد. روی کفی ها باید با حرکت به طرف جلو و آرنج های راست (قفل) شده محکم شده باشد.
توضیح: درحالی که کفی ها زیر سطح آب قرار گرفته اند، دست ها را به آرامی به طرفین بدن و عقب ببرید. بعد از آن که دست ها در پهلوها از بدن فاصله گرفتند روی کیفی ها را برگردانید و آنها را با فشار آب به جلو به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره رو کفی ها را برگردانید و دست ها را به عقب فشار دهید تا از هم دور شوند. بین 20 تا 30 بار این تمرین را تکرار کنید.
8- پرس شانه به طرف پایین
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. پاها صاف و زانوها قفل شده باد، دست ها در در حالی که آرنج ها کاملاً راست (قفل) شده و کف دست ها به طرف پایین است در جلوی بدن قرار دهید.
توضیح: دست ها و بازوان را به طرف ران فشار داده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. دست ها را برگردانید و آرنج را قفل کرده به طرف سطح آب فشار وارد کیند. بسته به توانتان تمرین را 20 تا 30 بار تکرار کنید.
9- چرخش مچ ها
موقعیت: در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. کمرتان را راست گرفته کاملاً به دیوار بچسبید. باید بازو با ساعد زاویۀ 90 درجه بسازد. قسمت بالای بازو را به دیوار استخر بچسبانید و کف دست ها را به طرف بالا بیاورید.
توضیح: در حالی که کف هر دو دست به طرف بدن است، دست ها را از مچ تا جایی که ممکن است به طرف بالا خم کرده و سپس آنها را رها کنید و به طرف بیرون بکشید. برای ایجاد مقاومت بیشتر می توان از کفی استفاده کرد. بسته به توانتان بین 10 تا 20 بار تمرین را تکرار کنید.

منبع:اکا ایران 

ادرس مطب : مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

ورزش در آب برای بیماران ام اس

در صورتی که تمایل دارید طی شش هفته چزنیهای شکم و پهلو ها را اب کنید به تو صیه ما تو جه کنید.

 

 آب کردن شکم در ۶ هفته

تعجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف ۶ هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و…

البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

شرط اول: رژیم غذایی
هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه ۶ هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرینات شکم
هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱- دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۲- پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید. 

منبع:  ایرانیان 

ادرس  مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

اگر مخواهید از علل شکستگی ترقوه مطلع شوید اینجا را کلیک کنید.

شکستگی استخوان ترقوه یا کلاویکول Clavicle در ناحیه شانه جزو شکستگی های شایع بخصوص در بچه ها و ورزشکاران است. آناتومی استخوان ترقوه ( کلاویکل)  استخوان ترقوه قسمتی از شانه است . این استخوان مانند استخوان کتف کمک میکند تا اندام فوقانی به تنه اتصال پیدا کند. استخوان ترقوه تنها ارتباط استخوانی اندام فوقانی با تنه است. ترقوه یک استخوان بلند است که در طول خود دو قوس دارد و به شکل حرف S البته با انحنای کمتر است. این استخوان از طرف داخل در مجاورت استخوان جناغ قرار گرفته و مفصل استرنوکلاویکولر Sternoclavicular را درست میکند و در طرف خارج در کنار زائده آکرومیون از استخوان کتف مفصل آکرومیوکلاویکولر Acromioclavicular را بوجود میاورد. از زیر این استخوان عروق و اعصاب مهمی عبور میکنند ولی خوشبختانه این عروق و اعصاب در حین شکستگی ترقوه بندرت آسیب میبینند. شکستگی استخوان ترقوه معمولا در قسمت وسطی آن اتفاق میفتد. علل شکستگی استخوان ترقوه در ناحیه شانه مهمترین مکانیسم های ایجاد شکستگی ترقوه عبارتند از : در حین زایمان بعضی از نوزادان در حین زایمان مشکل دچار شکستگی این استخوان میشوند. در حین عبور نوزاد از کانال زایمانی فشارهای زیادی که به شانه وی وارد میشود ممکن است آنقدر زیاد باشد که موجب شکسته شدن استخوان ترقوه شود. ضربه مستقیم استخوان ترقوه تا سن بیست سالگی کاملا سفت و محکم نمیشود و تا این سن بر اثر ضربات مستقیم به راحتی دچار شکستکی میشود. این ضربات مستقیم میتوانند بطور مثال بدنبال اصابت چوبدستی به استخوان ایجاد شوند. ضربه غیر مستقیم ضربه غیر مستقیم به استخوان ترقوه معمولا در حین ورزش و به علت زمین خوردن ایجاد میشود. در حین زمین خوردن فرد بطور غیر ارادی دست خود را بصورت کشیده به جلو میاورد و معمولا اولین جایی که به زمین برخورد میکند کف دست است. نیروی برخورد به زمین از کف دست به آرنج و بعد به شانه اعمال شده و میتواند موجب شکستگی ترقوه شود. گاهی اوقات هم شکستگی بر اثر افتادن بر روی شانه ایجاد میشود.

منبع:ایران ارتو پد  ادرس مطب: مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸