ورزشهای پنج گانه جهت گاهش درد زانو را از اینجا یاد بگیرید

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید.
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

۱. پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

۲. نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

۳. تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

۴. بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

۵. پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

▪ سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.
درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

▪ چه قدر ورزش کنید؟
در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.
برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.
 

منبع:aftabir.com 

  

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

ورزشهای مناسب جهت درد شانه و گردن را از اینجا یاد بگیرید.

توجه: در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.

* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی  در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید

روزی دو بار آن ها را انجام دهید.

الف – حرکات کششی :
* در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید .
بطوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند .
سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید .

* در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید
به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید.

* در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید .

بطوریکه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید .

برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و  جلو ، هر کدام ده بار ) .

در آخر حرکات زیر را حتما انجام دهید .
ب - نرمش های قدرتی :

 -در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .مدت این تمرین حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.

توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.

در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریکدیگر قفل کرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.

پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید
تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !
درست بنشینیم و درست کار کنیم

منبع:dr zohrabi.ir 

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

جهت اشنائی با علائم ارتروز مفصل ران حتما اینجا را بخوانید

عللی که موجب بروز ساییدگی و آرتروز مفصل ران میشوند در ابتدا تنها تغییراتی در غضروف مفصلی ایجاد میکنند. مهمترین این تغییرات نازک شدن لایه غضروفی و تغییر جنس غضروف است. غضروف دیگر آن شادابی و خاصیت ارتجاعی و کلفتی کافی برای محافظت از مفصل را ندارد. بدنبال تغییر در غضروف استخوان زیر آن سخت و محکم و کلفت میشود و گاهی در درون آن کیست های کوچکی بوجود میاید. بتدریج در لبه مفصل استخوان های اضافه ای رشد میکنند که به آنها استئوفیت Osteophyte میگویند. کپسول مفصلی هم بتدریج ضخیم و کلفت شده و خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد. علائم آرتروز مفصل لگن یا ران چیست اولین علائم استئوآرتریت لگن احساس خشکی و ناراحتی گنگی در ناحیه کشاله ران و باسن و یا حتی ناحیه ران است. این مشکلات بخصوص در صبح وقتی بیمار از خواب بیدار میشود بیشتر است و ممکن است بتدریج در طول روز کمتر شود. بتدریج با شدت یافتن بیماری، این احساس بصورت درد در میاید. این درد در هنگام فعالیت های بدنی شدید تر شده و با کمی استراحت بهتر میشود. با شدیدتر شدن بیماری، درد دیگر حتی با استراحت هم خوب نشده و حرکت مفصل بشدت کم میشود به عبارت دیگر مفصل خشک میشود. بتدریج ممکن است بیماری آنقدر شدید شود که لایه غضروفی کاملا از بین رفته و در سطح مفصل، استخوان روی استخوان حرکت کند. در این وضعیت حرکت مفصل بطور طاقت فرسایی دردناک بوده و توانایی خم و راست شدن ران و یا چرخش ران بشدت کم میشود. بیمار برای کاهش شدت درد مجبور میشود اندامش را کمتر حرکت بدهد و کمتر راه برود و همین امر موجب میشود بتدریج عضلات اطراف ران و باسن ضعیف شده که نتیجه آن ایجاد لنگش در حین راه رفتن است در موارد پیشرفته ممکن است طول اندام تحتانی کاهش یابد. بیمار در حین راه رفتن میلنگد. علت این لنگش میتواند درد، ضعف عضلات لگن، محدودیت حرکت مفصل و کوتاهی اندام باشد.                            تصاویر رادیولوژی استئوآرتریت و تخریب مفصل ران راست تشخیص آرتروز یا ساییدگی مفصل لگن چگونه است  پزشک شما ابتدا با شما در مورد علائمی که احساس میکنید صحبت کرده و در باره شدت و زمان شروع و دیگر خصوصیات آن اطلاعاتی از شما کسب میکند و سپس اقدام به معاینه مفصل ران شما بصورت خم و راست کردن و چرخاندن آن کرده تا مقدار حرکت مفصل و شدت درد را متوجه شود. او راه رفتن شما را میبیند تا متوجه شود آیا شما لنگش دارید یا خیر. در نهایت، روش های تصویر برداری مثل رادیوگرافی به تشخیص بیماری کمک میکند. در تصویر رادیوگرافی از مفصل، چون غضروف نازک شده است فاصله مفصلی یا فاصله بین دو استخوانی که مفصل را تشکیل داده اند و در حد چند میلیمتر است کاهش پیدا میکند و در کناره های استخوان های تشکیل دهنده مفصل استخوان اضافی دیده میشود.   منبع:ایران ارتوپد  ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

جهت اشنائی با نحوه درمان ارتروز مفصل لگن حتما اینجا را بخوانید

روند استئوآرتریت قابل برگشت نیست ولی میتوان تا حدی مانع از پیشرفت آن شد. به بیان دیگر وقتی یک مفصل سائیده شده است به وضعیت قبلی خود برنمیگردد. پس هدف از درمان چیست. هدف درمان کاهش درد و دیگر مشکلات بیمار و کند کردن روند پیشرفت بیماری است. برای این کار پزشک ممکن است از اقدامات غیر جراحی استفاده کرده یا اقدام به عمل جراحی کند. درمان غیر جراحی آرتروز مفصل ران در مراحل اولیه آرتروز و هنگامی که شدت تخریب غضروف مفصل هنوز شدید نشده است درمان های غیر جراحی مفیدند این اقدامات عبارتند از:  از اعمال فشارهای زیاد به مفصل ران پرهیز کنید. کارهایی مثل نشست و برخاست زیاد بخصوص بر روی زمین، استفاده زیاد از پله، راه رفتن زیاد روی زمین های شیب دار، استفاده از توالت های سنتی و بلند کردن اشیاء سنگین مضر بوده و درد را تشدید کرده و سرعت پیشرفت بیماری را هم بیشتر میکند.  ورزشهای ملایم مانند شنا کردن و راه رفتن در استخر و دوچرخه سواری برای تقویت عضلات ران و بهتر کردن حرکات مفصل مفیدند.  استفاده از داروهای ضد درد و ضد التهاب مثل بروفن مفید است.  به اندازه کافی بخوابید.  اگر وزنتان زیاد است باید حتما با کمک پزشک آنرا کاهش دهید. کاهش وزن، هم شدت درد شما را کم کرده و هم پیشرفت بیماری را کند میکند.  در صورت نیاز در موقع راه رفتن از عصا استفاده کنید. لگن خود را گرم نگه دارید. در زمستان شلوار گرم کن بپوشید. در تابستان جلوی باد مستقیم کولر و پنکه قرار نگیرید. در مواقعی که شدت درد افزایش میابد با استفاده از گرمای موضعی میتوانید شدت درد را کاهش دهید. گرمای موضعی را میتوانید از حوله گرم، کیسه آب گرم یا حوله برقی بدست آورید. در موارد خاصی ممکن است پزشک معالج با تزریق داروهای کورتیکوستروئیدی در داخل مفصل ران شدت درد را کاهش دهد. درمان جراحی ساییدگی مفصل ران چیست  در مواردی که شدت ساییدگی مفصل آنقدر زیاد باشد که اقدامات فوق نتواند درد بیمار را کاهش دهد میتوان از درمان های جراحی استفاده کرد. در حین عمل جراحی میتوان از روش های زیر استفاده کرد.                     بعد از جراحی                           قبل از جراحی                 بعد از استئوتومی نیروی وزن در سطح وسیعتری توزیع میشود در مواردی که شدت تخریب مفصل زیاد نباشد و قسمت هایی از مفصل آزرده بوده و قسمت هایی دیگر سالم باشد میتوان از روش های استئوتومی استفاده کرد. استئوتومی به معنای برش دادن استخوان است. در این روش با استفاده از ابزارهای خاص، استخوان لگن یا استخوان بالای ران را در قسمت های معینی برش داده و سپس استخوان را در وضعیت جدیدی قرار داده و با پیچ و پلاک در وضعیت جدید محکم میکنند. بعد از مدتی استخوان در وضعیت جدید جوش میخورد. پس هدف از این نوع جراحی تغییر وضعیت استخوان است. و هدف از این تغییر وضعیت اینست که توزیع نیروهایی را که به مفصل ران وارد میشود تغییر دهیم. این کار موجب میشود به قسمت هایی از مفصل که ساییدگی دارد نیروی کمتری وارد شود و یا ممکن است موجب شود تا نیروی وزن به سطح مفصلی وسیعتری توزیع شده و فشار کمتری به مفصل وارد شود. با این کار شدت درد کاهش یافته و سرعت پیشرفت آرتروز هم کم میشود.      وقتی شدت آرتروز زیاد بوده و تمام غضروف مفصل را درگیر کرده باشد پزشک معالج اقدام به تعویض مفصل کرده و یک مفصل مصنوعی را جایگزین مفصل هیپ میکند. در این عمل جراحی هم استابولوم و هم سر استخوان ران تعویض میشود.  تعویض مفصل ران برای درمان آرتروز شدید مفصل درمان دیگری که امروزه ندرتا از آن استفاده میشود خشک کردن مفصل است. به این صورت که با عمل جراحی سر استخوان ران را به حفره استابولوم جوش میدهند . به این ترتیب درد بیمار هم از بین میرود ولی البته مفصل دیگر حرکتی هم نخواهد داشت.

آدرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸

اگر از ارتروز مفصل لگن نگران هستید اینجا را بخوانید

ساییدگی مفصل که به آن آرتروز یا استئوآرتریت هم میگویند در واقع بیماری غضروف مفصل است. در ساییدگی یا آرتروز، غضروف مفصلی نازک و خراب میشود.

هر مفصل از دو استخوان تشکیل شده که در کنار یکدیگر قرار گرفته و نسبت به هم حرکت میکنند. برای تسهیل این حرکت و کاهش اصطکاک، محل تماس این دو استخوان باید صاف و لغزنده باشد و این وظیفه به عهده غضروف است. غضروف لایه ای نرم و ارتجاعی به رنگ سفید براق است که روی استخوان ها را در محلی که مفصل را تشکیل میدهند میپوشاند.

با افزایش سن و با شروع روند پیری، همانگونه که پوست چروکیده میشود و رنگ مو به سفیدی میگراید تغییراتی در غضروف مفصلی نیز اتفاق میفتد که مهمترین آنها نازک شدن لایه غضروفی و تغییر جنس غضروف است. غضروف دیگر آن شادابی و خاصیت ارتجاعی و کلفتی کافی برای محافظت از مفصل را ندارد و  نتیجه آن کاهش حرکت یا خشکی مفصل و درد مفصلی است.

ساییدگی مفصل روندی طبیعی است

مفصل ساییده شده                         مفصل طبیعی

همانطور که گفتیم این اتفاقات، قسمتی از روند طبیعی افزایش سن است ولی در افراد مختلف شدت و ضعف دارد. در بعضی افراد زودتر ایجاد شده و یا شدیدتر است و بعضی دیگر از افراد آن را کمتر تجربه میکنند. بعضی عوامل مانند وزن زیاد یا انجام کارهای بدنی خاص میتوانند این روند را تسریع کنند.

گاهی اوقات شدت این ناراحتی متناسب با سن بیمار نیست و تنها در این زمان است که میتوان به این روند نام بیماری را اطلاق کرد. این بیماری در زنان بیشتر از مردان دیده میشود. بعضی عوامل مانند شکستگی ها و یا عفونت ها و یا دیگر بیماریهای اسکلتال میتوانند ایجاد استئوآرتریت را سرعت دهند.

استئوآرتریت یکی از شایعترین علل درد اندام در انسان ها است و ممکن است زمینه خانوادگی داشته باشد. یکی از مفاصل مستعد استئوآرتریت مفصل ران یا هیپ است که ممکن است به علت نیروها و فشارهای زیادی باشد که به این مفصل وارد میشود.

علت ایجاد ساییدگی در مفصل ران چیست

مهمترین عللی که موجب بروز این بیماری میشوند عبارتند از

• دیسپلازی مفصل ران : در این بیماری مادرزادی که بیشتر در زتان دیده میشود حفره استابولوم گودی کافی را نداشته و نمیتواند بطور کامل در بالای سر استخوان ران قرار گرفته و آنرا بپوشاند. نتیجه اینست که انتقال و توزیع نیروی وزن در مفصل ران به درستی صورت نمیگیرد. به بعضی از قسمت های غضروف استابولوم فشار بیش از حد وارد میشود . در نتیجه مفصل دچار تخریب و ساییدگی میشود.

• ایمپینجمنت : در این بیماری مادرزادی به علت تغییر شکل هایی که در شکل استخوان مفصل ران ایجاد شده است، سر و گردن استخوان ران در موقع حرکت کردن در داخل حفره استابولوم، به لبه آن گیر میکند و این روند در دراز مدت موجب وارد آمدن فشارهای زیاد به مفصل میشود. نتیجه آن بروز استئوآرتریت است.

• نکروز یا سیاه شدن سر استخوان ران : سر استخوان ران بدنبال نکروز و سیاه شدن بتدریج نرم شده و قدرت و سفتی خود را از دست میدهد. این استخوان نرم شده زیر فشار وزن تنه که در هنگام راه رفتن به آن وارد میشود بتدریج تغییر شکل میدهد. بدنبال این تغییر شکل، هماهنگی و یکنواختی که بین سر استخوان ران و حفره استابولوم وجود دارد از بین رفته و بر اثر سایش این دو استخوان بر روی هم، ساییدگی یا آرتروز مفصل ران بوجود میاید.

• بد جوش خوردن شکستگی های استابولوم یا سر استخوان ران : شکستگی های استابولوم و شکستگی های سر استخوان ران جزء دسته کلی به نام شکستگی های لگن هستند. بد جوش خوردن شکستگی های استابولوم و یا سر استخوان ران موجب میشود سطح صاف و یکنواخت بین حفره استابولوم و سر استخوان ران از بین برود و سایش این دو سطح ناهموار در بلند مدت موجب ساییدگی و بروز آرتروز در مفصل ران میگردد.

• آسیب به غضروف مفصل ران بدنبال ضربه : بدنبال ضربات شدیدی ( مانند سقوط از ارتفاع یا تصادف وسایل نقلیه) که به مفصل ران وارد میشود ممکن است حتی بدون اینکه شکستگی در مفصل ایجاد شده باشد غضروف سر استخوان ران یا غضروف حفره استابولوم آسیب ببیند. آسیب این غضروف سطح صاف و لغزند بین دو استخوان را از بین برده و بر اثر سایش مکرر سطوح مفصلی، در بلند مدت ساییدگی یا آرتروز ایجاد میشود.

• عفونت مفصل ران : عفونت های مفصل ران میتواند موجب از بین رفتن غضروف سر استخوان ران یا غضروف حفره استابولوم شود. با از بین رفتن غضروف مفصلی ساییدگی و آرتروز ایجاد میشود 
•  

منبع:ایران ارتوپد 

ادرس مطب:  مازندران_تنکابن_میدان شهید شیرودی_جنب آموزش و پرورش_ساختمان پارس_طبقه۲_واحد۱۸