جهت اشنائی با بهترین حرکات یوگا جهت جلو گیری از کمر درد حتما اینجا را بخوانید

طرز ایستادن و نشستن نامناسب، عضلات پشت ضعیف، و سبک زندگی کم تحرک، سهم عمده‌ای در کمر درد دارند. راه حل درمان و پیشگیری از کمر درد هم، افزایش فعالیت شما و داشتن کمری انعطاف پذیر و قوی است. تمرین منظم یوگا، به شما در این کار کمک می‌کند. به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بفهمید که کدام وضعیت های یوگا به پشتتان کمک می‌کند: بسیاری از مردم هر روز به مدت طولانی در حال نشستن هستند که می‌تواند به پشتشان آسیب برساند. بخصوص اگر به خمیده نشستن عادت داشته باشید، حالت بدنتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. عضلات پشت میانی بیش از حد سست و شل می‌شوند و عضلات خم کننده سینه و ران سفت و محکم می‌شوند.

دیوید مسنیک، درمانگر فیزیکی ساکن آتلانتا می‌گوید: فقط با انجام یک تمرین یوگا میتوانید مکانیک بدنتان، استحکام وضعیت بدن و انعطاف پذیری تان را بهبود ببخشید. اگر شما در پایین کمرتان درد مزمن دارید، تمرین یوگا میتواند یک گزینه درمانی مناسب برای کاهش درد و افزایش تحرک شما باشد.

با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر ۲۰۰۹ منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای ۲ بار بمدت ۲۴ هفته در کلاس‌های یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که مراقبت‌های پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.

انعطاف پذیری، قدرت، استحکام و تحرک افزایش سلامتی پشت شما با یوگا فقط در مورد انعطاف بیشتر نیست بلکه به معنای افزایش قدرت، استحکام و تحرک توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه کامل حرکتی‌شان می باشد. سادی چانلت متخصص یوگا در خانه در شرکت clif bar’s می‌گوید: بطور کلی ما برای سلامتی پشت بدن به تحرک بیشتر در مفاصل ران و استحکام بیشتر ستون مهره‌ها نیاز داریم. او ترکیبی از خم شدن کامل به جلو، خم شدن به عقب و حرکات پیچشی را برای ایجاد تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات و حالتهای ایستاده را برای افزایش قدرت و استحکام توصیه می‌کند.

با حرکت سلام بر خورشید شروع کنید بسیاری از کلاسهای یوگا با چند دور حرکت سلام بر خورشید که یک سری حرکت بمنظور گرم کردن عضلات برای حرکات بعدی است، شروع می‌شود. هر یک از حالت‌هایی که در این حرکت ایجاد می‌شوند، اثر بخصوصی بر ستون فقرات دارد. بعنوان مثال شما با خم شدن بجلو شروع می کنید که باعث خم شدن ستون فقرات میشود گرد کردن ستون فقرات به جلو و با حرکت سگ سر بالا شما ستون فقرات را منبسط می‌کنید، کمی به عقب خم می‌شوید.

حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات می‌شود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض می‌کنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را بعنوان تمرینتان تکرار کنید، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام داده‌اید.

نشستن در تمام روز را با خم شدن به عقب بی اثر کنید وقتی که بمدت طولانی می‌نشینید، عضلات خم کننده‌ی ران، کوتاه می‌شوند و پشت شما اغلب گرد می‌گردد. این یکی از علل عمده‌ی عدم تعادل در وضعیت بدن و درد پشت است. بنابراین وارد کردن حرکت خم شدن به عقب در تمریناتتان، بسیار مهم است. و خم شدن به عقب بدن شما را در وضعیتی مخالف آنچه که هست قرار می‌دهد و همچنین به بلند کردن عضلات خم کننده ران‌ها کمک می کند و وقتی بدرستی انجام شود قفسه‌ی سینه را فراخ می‌کند وباعث تقویت عضلات پشت می‌شود. حرکت کبری و پل با کمک یک بالشتک، وضعیت‌های خوبی برای فراخ کردن و کشش جلوی بدن از جمله عضلات شکم و عضلات خم کننده‌ی ران هستند. وضعیتهایی مانند حرکت پل، حرکت کمان و ملخ، همگی به ایجاد قدرت در سراسر پشت و ران‌ها کمک می کنند.

با خم شدن به جلو خودتان را بکشید خم شدن بجلو به افزایش طول ستون فقرات کمک می‌کند و با جدا کردن مهره‌ها، فشار را برطرف می‌گرداند. خم شدن به جلو مانند خم شدن به جلو در حالت ایستاده و نشسته، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد و فشار پشت را برطرف می‌سازد.

با این حال بسیار مهم است که این حرکات را بیش از اندازه انجام ندهیم. نشستن طولانی مدت باعث می‌شود بسیاری از مردم عضلات همسترینگ کوتاه داشته باشند که می‌تواند حالتهای خم شدن به جلو را چالش برانگیز کند. خم شدن به جلو با فشار بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و کشش بیش از حد کمر شود. موقع خم شدن به جلو بجای گرد کردن ستون فقرات روی خم شدن ران تمرکز کنید. برای پرورش عضلات پشت ران‌ها عضلات چهارسر جلوی رانها (همسترینگ) را بکار بگیرید.

با خم شدن به دو طرف خودتان را گرم کنید همراه با خم شدن به جلو و عقب، خم شدن ستون فقرات به پهلو یا طرفین نیز بخش مهمی از یک ترتیب یوگا برای پشت می‌باشد. خم شدن به دو طرف به کشش و تقویت عضلات مورب در امتداد دو طرف بدن کمک می‌کند. بعلاوه به انعطاف پذیری کلی و استحکام پشت نیز می‌افزاید. به گفته‌ی جولی گود مستد معلم یوگا و فیزیو تراپیست، ماهیچه‌ی مربع کمری که در قسمت عمیق پشت کمر وجود دارد، یکی از مهمترین عضلاتی است که در خم شدن به طرفین کشیده می‌شود. این عضله در طول نشستن های طولانی، تنگ و منقبض می‌شود. در خم شدن به جلو و عقب برای ایجاد یک ستون فقرات بلند باید روی کشش هر سمت از بدن تمرکز کنید.

با چرخاندن ستون فقرات تحرک داشته باشید حالت‌های چرخاندن بدن، انواع مختلفی دارند. نشسته، ایستاده، و حتی معکوس. و آنها یک بخش جدایی ناپذیر از یک تمرین یوگای متعادل و کامل هستند. بعلاوه برای بهبود سیستم گوارشی و افزایش سلامتی اندام‌های داخلی‌تان، آنها به محدوده‌ی کامل حرکت در ستون فقرات کمک می‌کنند. چیزی که بسیاری از مردم با سبک زندگی کم تحرکشان آن را از دست داده‌اند، وضعیت‌های چرخیدن از جمله چرخش نشسته، حرکت مثلث و حرکت نیمه ماه، دامنه حرکت را در شانه‌ها، باسن و ستون فقرات بیشتر می‌کنند و بافت نرم اطراف آن مفاصل را که بعلت کم تحرکی کوتاه شده‌اند، بلند می‌کنند.برای حاکثر سلامتی پشت، گود مستد توصیه می‌کند که یک حرکت چرخشی ستون فقرات را روزی یک یا دو بار انجام دهید.

با حرکت‌های ایستاده، استحکام ایجاد کنید معلم یوگا و مربی تناسب اندام، سادی چانلت می‌گوید: احتمالا وقتی در مورد بهترین وضعیت‌های یوگا برای پشت فکر می‌کنید، وضعیت‌های ایستاده اولین چیزی نیستند که به ذهنتان می‌آیند، اما آنها برای ایجاد قدرت ستون فقرات مهم می‌باشند. این حرکات شامل حالت هایی مانند مثلث، عقاب، و کشش بسیط به طرفین (extended side-angle) می‌‌باشد. در این حالت‌ها شما از عضلات مرکزی‌تان برای ایجاد استحکام در ستون فقرات استفاده می‌کنید. نکته‌ی مهم در این حالت‌ها، تمرکز بر ایجاد یک ستون بدنی قرص و محکم است. از طریق مفاصل ران و پاها، عضلات اطراف ستون فقرات را بکار بگیرید.

دیگر حالت های مفید برخی از حالت‌ها جزو حرکات خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، حالات ایستاده یا چرخشی طبقه‌بندی نمی‌شوند و برخی از آنها حتی حالت‌های متداولی هم نیستند، اما اضافه شدن آنها به تمرینات یوگای پشت بسیار مفیداست. وضعیت گربه گاو که در حالت چهار دست و پا انجام می‌شود و شامل گرد کردن و قوس دادن به ستون فقرات شماست، به گرم کردن ستون فقرات و افزایش دامنه‌ی حرکت کمک می‌کند. سادی چانلت می‌گوید:حالت مورد علاقه‌ی من که به اندازه کافی در کلاسهای یوگا آموزش داده نمی‌شود، اسکات پایه است. این، یک حرکت پایه برای انسان است که بسیاری از وضعیت‌های نا متعادل را اصلاح می‌کند. اگر اسکات بدرستی انجام شود، دامنه‌ی کامل حرکت مفاصل ران و استحکام ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

شروع یک تمرین سالم پشت اگرچه حالت‌های بخصوصی هستند که برای پشت مفیدند، اما تمام حالت‌های یوگا برای سلامتی پشت فوایدی دارند. فرقی ندارد که برای اولین بار در یک کلاس یوگا شرکت می‌کنید یا اینکه در خانه از یک DVD استفاده می‌کنید. در حال حاضر شروع یک تمرین منظم در کوتاه مدت به شما احساس راحتی می‌دهد و در دراز مدت فواید زیادی برایتان دارد. دیوید منسیک فیزیو تراپیست مستقر در آتلانتا توصیه می‌کند که مبتدیان بویژه آن‌هایی که در حال حاضر کمر درد دارند، تحت نظر یک مربی یوگای ماهر باشند.اجازه دهید که مربی‌تان قبل از اولین جلسه، از شرایط شما مطلع شود تا بتواند در حالت‌هایی که ممکن است برای شما ممنوع باشد، تغییراتی اعمال کند.

وقتی احتیاط لازم است بعضی از افراد باید هنگام شرکت در هر فعالیتی از جمله یوگا احتیاط کنند. دیوید منسیک می‌گیود افراد مبتلا به کمر درد حاد نباید یوگا انجام دهند و باید با پزشکشان مشورت کنند. حالت‌های خاصی وجود دارد که برای مشکلات خاص مربوط به کمر ممنوع است. بعنوان مثال، منسیک هشدار می‌دهد که افراد مبتلا به تنگی سوراخ بین مهره‌ای نخاع که در آن فضای بین دو یا چند مهره تنگ می‌شود و روی عصب فشار می‌آورد، نباید حرکات خم شدن به عقب را انجام دهند. او می‌گوید:بعلاوه افرادی با سابقه‌ی فتق دیسک باید هنگام انجام حرکات خم شدن به جلو و حرکات چرخشی مانند سگ سر پایین احتیاط کنند. اگر در حال حاضر مشکلی در پشتتان دارید، قبل از شروع تمرین یوگا با پزشکتان مشورت کنید.

اگر آماده‌اید، شروع کنید فرقی ندارد که در حال حاضر کمر درد دارید یا فقط می‌خواهید مطمئن شوید که با بالا رفتن سن، کمرتان سالم خواهد بود، یوگا می‌تواند به شما کمک کند. با این حال برای بهره بردن از مزایای آن، باید آنرا بطور منظم انجام دهید و باید جزئی از برنامه‌ی حرکتی کامل شما باشد. همچنین علاوه بر یوگا، در طول روز فعالیت بیشتری انجام دهید، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری تا محل کار، یا بازی با بچه‌ها در حیاط .

ادرس مطب؛ مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

جهت درمان کمر درد و حتی جلوگیری از کمر درد حتما ورزشهای زیر را انجام دهید

چند تمرین برای جلوگیری از کمر درد و درمان کمر درد. 

یکى از شایع ترین مشکلاتى است که انسان همواره با آن مواجه بوده است. حدود سه چهارم مردم در زمانى از عمر خود حداقل یکبار دچار کمر درد مى شوند. جالب است بدانید ۸۵درصد کمردرد ناشی از بد نشستن در محیط های کاری است و همین طور مصرف قندهای ساده موجب افزایش کمر درد می‌شود؛ وجود منیزیم در رژیم غذایی مانع اسپاسم ناگهانی عضلات در ناحیه پشت می‌شود و هر چقدر قندهای ساده در رژیم غذایی زیادتر باشد کمر درد نیز افزایش پیدا می‌کند.

در این پست چند تمرین عالی برای کمر درد و حتی استحکام و جلوگیری از آن پیشنهاد می شود. 

 نرمش اول: برای انجام این نرمش ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس پاهایتان را خم کنید. در همان حالت که قرار دارید کمرتان را از زمین جدا کنید و تا ارتفاع 10 تا 15 سانتی متری بالا آورید. در این حالت بهتر است برای 30 تا 40 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.

مزیت: این حرکت به شما کمک می کند تا میزان خستگی بسیار زیادی که بر اثر نشستن بر روی صندلی برای کمر شما ایجار شده است از بین برود. همچنین ستون فقرات را به میزان زیادی تقویت میکند و به استواری آن نیز بسیار کمک می کند.

نرمش دوم: بر روی چهار دست و پای خود بنشینید به طوری که کمرتان صاف باشد. سپس دست راست را به همراه پای چپ بالا آورید به طوری که با کمرتان در یک راستا باشد. 20 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس این کار را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.

مزیت: این حرکت باعث می شود که ستون فقرات حالت راستی را به خود بگیرد و همین موضوع می تواند به شما در داشتن یک کمر سالم کمک کند. همچنین عظلات پایینی کمر شما کش آمده و قوی می شوند.

نرمش سوم: روی یک طرف بدنتان دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف باشد سپس به کمک دستتان مقداری از زمین فاصله بگیرید. البته توجه داشته باشید که نباید بدنتان خم شود. این حرکت را 20 بار برای هر طرف بدنتان اجرا کنید.

مزیت: این حرکت باعث می شود تا پایین کمرتان بسیار قوی شود و همچنین به ساخته شدن عضلات کناری بدن نیز بسیار کمک می کند. همچنین این حرکت کمر شما را بسیار قوی می کند.

نرمش چهارم: شاید یکی از راحت ترین نرمش همین نرمش باشد. برای این حرکت باید روی پا بایستید و روی یکی از زانو خم شوید.به طوری که زاویه 90 درجه داشته باشد. در هر حالت چند ثانیه صبر کنید و هر کدام را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

مزیت: این کار باعث می شود تا ستون فقرات شما صاف شود و البته به محکم شدن عضلات شما نیز کمک می کند. همچنین این کار به شما کمک می کند تا در هنگام قدم زدن نیز بدنتان ثابت باشد و به کمرتان فشار نمی آید.

حرکت های پیشنهاد شده دیگر:

آدرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که قوز پشتی ازارتان می دهد جهت اصلاح قوز پشتی حتما ورزشهای زیر را انجام دهید

گوژپشتی یا کیفوز که در ادبیات عامیانه به آن قوز می‌گویند، مشکلی نسبتا شایع میان نوجوانان و به‌خصوص دختران و حتی در بزرگسالان به‌شمار می‌رود. در این وضعیت افتادگی شانه‌ها و کتف‌ها، جلوآمدن سر، کاهش قدرت حرکت اندام‌های فوقانی و در حالت شدیدتر، درد یا کاهش ظرفیت تنفسی اتفاق می‌افتد.

باید توجه داشت که در حالت طبیعی، ستون فقرات تحدب پشتی مختصری دارد و افزایش بیش از حد طبیعی این تحدب، بیماری محسوب می‌شود بنابراین در بسیاری مواقع و به‌خصوص در افراد با وزن بالا، ظاهر شخص طبیعی دیده می‌شود ولی با بررسی دقیق، افزایش قوز پشتی مشخص خواهد بود.

گوژپشتی علل مختلفی دارد، گاهی به علت رشد غیرطبیعی مهره‌ها و همراه با درد و اختلال‌ عصبی است و گاهی ثانویه به عفونت‌ها و بیماری‌های التهابی خاص، شکستگی‌ها یا تومورها ایجاد می‌شود که در این موارد درمان مشکل‌تر است و حتی گاهی نیاز به جراحی خواهد بود. البته در بیشتر موارد، مهم‌ترین عامل موثر در بروز گوژپشتی، وضعیت نامناسب بدن، به‌خصوص بدنشستن است و در مواردی که علت گوژپشتی چنین موردی باشد، انجام چند تمرین ساده بسیار مفید و کمک‌کننده خواهد بود.

1- در حالت سجده قرار بگیرید و دست‌ها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.

2- چانه را به سمت عقب ببرید و 10 ثانیه نگه دارید.

3- گوشه اتاق بایستید و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.

4- روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دست‌ها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.

5- روی زمین دراز بکشید یا ایستاده به دیوار تکیه دهید. یک حوله رول‌شده در محلی که بیشترین قوس احساس می‌شود، قرار دهید. سپس بالاتنه را روی این رول به عقب ببرید.

 

6- این ورزش به‌صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل‌انجام است؛ دست‌ها را در امتداد شانه قرار و با استفاده از طناب‌های لاستیکی، دست‌ها را به عقب حرکت دهید.

7- دو وزنه در دو دست خود بگیرید (این وزنه می‌تواند دو بطری هم‌وزن باشد.) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها آویزان در کنار بدن قرار بگیرد. شانه‌ها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید. 8- روی شکم بخوابید و‌ درحالی که دست‌ها کنار بدن قرار دارد، هر دو کتف را به هم نزدیک کنید و چند ثانیه نگه‌دارید. این ورزش را در حالت نشسته هم می‌توانید انجام دهید.

اصلاح سبک زندگی برای رفع گوژپشتی برطرف کردن علت اصلی گوژپشتی و دقت در وضعیت نشستن و اصلاح آن، نحوه ایستادن و حمل بار، به‌خصوص کوله‌پشتی ضروری است.  دقت کنیم وضعیتی که کمترین فشار را روی ستون فقرات می‌آورد، با حفظ قوس‌های طبیعی آن و با استفاده از صندلی است که تمام قوس‌های ستون فقرات را حمایت کند بنابراین دقت در انتخاب صندلی به جلوگیری از ابتلا و درمان قوزپشتی کمک می‌کند. نکته مهم دیگر اینکه هرچند درمان اصلی انحراف ستون فقرات، تمرین و ورزش‌های مناسب مشکل و با تشخیص پزشک است ولی در بسیاری موارد استفاده از وسایل کمکی مانند انواع بریس‌ها بسیار مفید و گاهی ضروری است. استفاده از بریس‌ها در افراد جوان‌تر معمول‌تر است ولی برای بزرگسالان نیز بریس‌های مخصوصی وجود دارد که به رفع انحراف ستون فقرات کمک می‌کند.

توجه داشته باشیم که دقت در انحراف ستون فقرات بسیار ضروری است زیرا درمان در مراحل اولیه راحت‌تر و معمولا انحراف قابل‌برگشت است. با مزمن شدن و ایجاد عوارضی مثل بیرون‌زدگی دیسک، آرتروزهای شدید و... درمان بسیار مشکل‌تر و گاهی غیرممکن می‌شود. پس در صورت شک به انحراف از حالت طبیعی به‌خصوص اگر همراه با علایم خاص مثل درد شدید، تب، سرعت پیشرفت بالا یا مثلا بعد از سقوط یا ضربه باشد یا در بیمارانی که سابقه مصرف طولانی‌مدت کورتون‌ها دارند، مراجعه سریع به پزشک متخصص و بررسی دقیق با معاینه، آزمایش خون و گرافی و برنامه‌ریزی برای اصلاح بسیار مهم است.  

منبع : هفته نامه سلامت 

ادرس: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

در صورتی که می خواهید بدانید دویدن تاثیری بر ارتروز زانو دارد یا نه حتما اینجا را بخوانید

یک مطالعه جدید نشان داده است که دویدن منظم نه تنها احتمال بروز آرتروز و ساییدگی در مفصل زانو را افزایش نمی دهد بلکه می تواند به پیشگیری از آن کمک کند. در این مطالعه محققین از 2600 نفر راجع به انواع فعالیت های بدنی که انجام می دهند یا قبلا انجام می داده اند سوال کردند. سن متوسط این افراد 64 سال بود و از آنها سوال شد که در سنین 18-12 سالگی، 34-19 سالگی، 49-35 سالگی و بعد از 50 سالگی چه فعالیت های بدنی داشته اند. حدود 29 درصد این افراد پاسخ دادند که در یکی از این محدوده های زمانی علاقه به دویدن داشته و آن را انجام می داده اند. بررسی نشان داد که در کسانی که قبلا می دویده اند صرفنظر از اینکه این کار را در چه سنی انجام داده اند دردهای زانو کمتر از افرادی بوده که عادت به دویدن نداشته اند. مطالعه همچنین نشان داد که در این افراد علائم و نشانه های ساییدگی و آتروز زانو کمتر است. محققین می گویند این مطالعه نشان می دهد که دویدن منظم می تواند موجب نوعی محافظت از زانو در برابر بروز ساییدگی در آن می شود. گرچه در کسانی که مشکلاتی در مفصل زانو دارند دویدن ممکن است آسیب هایی را به آن وارد کند ولی در کسانی ادرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸

دز صورتی که می خواهید بدانید چگونه از مفاصل و استخوانهای بدن تان را در سنین بالا با ورزش مراقبت کنید حتما اینجا را بخوانید

طبق جدیدترین تحقیق انجام گرفته روی ورزشکاران سالمند که در Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons  JAAOS منتشر شد، فعالیت های بدنی می تواند بر روی بهبود عضلانی و سلامت کلی بدن تاثیر گذاشته و عوارض ناشی از افزایش سن را کمتر کرده و یا بروز آنها را به تاخیر اندازد. در گذشته تصور می شد که افزایش سن باعث زوال اجتناب ناپذیر بدن و کاهش توانایی آن و نیز، سبب افزایش آسیب هایی مانند کشیدگی عضلات، شکستگی استخوان، ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی و دیابت و بروز مشکلات مربوط به استخوان و مفاصل می شود. اما، تحقیق جدید نشان می دهد تناسب اندام و عادت های غذایی "صحیح"، شامل مصرف روزانه 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و 6 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حفظ سلامت استخوان و مفاصل کمک می کند. دکتر Bryan G. Vopat، جراح ارتوپد و مسئول تحقیقات اخیر صورت گرفته درباره جراحی های ارتوپد بیان می کند: "به جای نسبت دادن تحلیل عضلانی افراد در سنین پیری به افزایش سن، باید آن را نتیجه شیوه زندگی عاری از تحرک این افراد دانست." این تحقیقات، به همه بزرگسالان توصیه می کند فعالیت های جسمانی را به صورت ترکیبی از ورزش های قدرتی، استقامتی، انعطاف پذیری و تعادل پذیری انجام دهند: انجام ورزش های قدرتی به مدت طولانی بیشتر از ورزش های هوازی قدرت و حجم عضلات و توده استخوانی بدن را افزایش می دهد. ورزش های سبک تر نیز توده های چربی بدن را کاهش می دهند. انجام پیوسته ورزش های قدرتی در اندام فوقانی و تحتانی بدن، می تواند تراکم استخوان را افزایش و خطر شکستگی شدید استخوان را کاهش دهد. انجام مداوم ورزش های استقامتی، مصرف اکسیژن را بالا برده، سلامت قلب را افزایش و تجمع چربی ها را کاهش داده، و از حجم غضروف ها محافظت می کند. انجام حداقل 150 تا 300 دقیقه حرکات استقامتی در هفته، و هر مرتبه 10 تا 30 دقیقه، به ورزشکاران مسن توصیه می شود. انجام ورزش های انعطاف پذیری و حفظ توازن نیز برای حفظ دامنه حرکتی و بهینه سازی عملکرد بدن، قویا به سالمندان توصیه می شود تا آسیب های احتمالی را به حداقل برسانند. انجام حرکت های کششی پیوسته و غیر قدرتی برای حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. ادرس مطب: مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸