اگر دچار درد دنبالچه هستید و میخواهید ورزشهای مناسب جهت درمان درد دنبالچه انجام دهید اینجا را کلیک کنید

ورزش kegel  

 ورزش kegel و یا ورزش های کف لگن یکی از راه های موثر در رمان درد دنباله می باشد. این شکل از ورزش  به ویژه برای زنانی است که در استانه  زایمان  میباشند چون   عضلات  کف لگن در دوران بارداری و کل فرآیند  زایمان   تمایل بسیار زیادی برای  کشیدگی  بیش از حد دارند. ورزش های Kegel در کنترل درد ناشی از درد دنبالچه(coccydynia )کمک قابل توجهی مکنند زیرا با تقویت  عضلات کف لگن  پشتیبانی قابل توجهی از رحم خواهد شد. این تمرین را می توان با کنترل جریان ادرار انجام داد . هنگامی که شما   انقباض عضلات کف لگن را منقبض مکنید همزمان باعث  تقویت آن نیز مشوید. پیشنهاد می شود که بدون دخالت  عضلات و ماهیچه های  سرین و همچنین ران ها این انقباضها  را انجام دهیدبا تقویت  عضلات کف لگن کمک قابل توجهی در تسکین  درد دنبالچه( coccydynia.)خواهد شد. 

 تمرین معده  

 یکی دیگر از راه های موثر در درمان  درد  دنبالچه ورزش های شکمی میباشد. . ورزش های شکمی می تواند دردهای دنبالچه  را  با تقویت  عضلات transverses abdominus تسکین دهند. میتوانید صاف به پشت دراز  کشیده و زانوهای خود را بطرف شکم حرکت  دهید  

قفل معده (Moola Bandha)  

 قفل مقعد معمولا شامل تحریک اعصابی است که  استخوانهای دنبالچه  و  لگنی را احاطه کرده است. انقباض اسفکتر خارجی مقعد  می تواند عضلات کف لگن را تقویت کرده و  درکاهش و  تسکین  درد  دنبالچه کمک کند  .  شما می توانید  این کار  را در حالت  نشسته یا دراز کشیده  انجام دهیدو پس از محکم کردن عضلات  اسفنکتر  خارجی حدود ۱۰ ثانیه  در این حالت  قرار  گرفته  عضلات مقعد خود را با تمام توان در این حالت نگه دارید و پس ازان آرام انرا شل کنید و پس از ۱۰ ثانیه استراحت دوباره تکرار کنید و این نوع قفل کردن  مقعد را حدود 10 تا 15 بار در روز انجام دهید.  

اسکات وزن  

 اسکات وزن به شما کمک می کند برخی از  عضلات کف لگن را تقویت  و متعادل کرده  و  با تکرار این حرکت در کاهش درد دنبالچه و لگن به شما کمک میکند

تردمیل
  

 کار پر زحمت دیگری که تعداد کمی از بیماران  انرا  انجام  می دهند استفاده از  تردمیل میباشد که بطور منظم  چندین  دقیقه در روز برای یک دوره  منظم پیاده روی روزانه در  روی تردمیل دارند که این ورزش نیز در تسکین درد دنبالچه و لگن  کمک موثری می کند   

 کشش همسترینگ 
 پوزیشن های یوگا فرم های عمومی یوگا نیز در درمان  دردهای دنبالچه و  لگنی   مفید میباشد. به خصوص  پوزیشنهای Shalabasana یا ملخ و پل زدن روی کمر  و  لگن ِکمک قابل توجهی در  تسکین درد دنبالچه
و لگن خواهد کرد.  

ورزشهای کششی اطراف قفسه سینه -انتهای  کمر-شکم

 پوزیشنهای یوگا تیز در  کاهش درد دنبالچه موثرند.

  ورزشهای کالم شل (calm sell exercises

    ورزشهای کالم شل نیز از  طریق تقویت عضلات استابیلایزور کف گن در کاهش درد دنبالچه و  لگن موثرند

 تقویت عضلات ستون فقرات با  ورزشهای کششی اکستنشن در حالی که دمر خوابیدید میتوانید ارام روی  دستانتان  سر  و  سینه خود را بلند کنید 20 ثانیه  در این  وضع بمانید و  سپس ارام  به  حالت  اولیه برگردید.و  این  حرکت را  10 با تکرار کنید.لازم به  یاد اوری  است  تمام ورزشهای  بالا  را تا 20 ثانیه در وضعیت  جدید  قرار بگیرید سپس به حلت  اولیه برگردید  و این  حرکات را  10  با  تکرار  کنید.

مطالب مرتبط : 

1)اگر  میخواهید  از  علل ایجاد  درد دنبالچه  و  درمان ان اشنا شوید  اینجا  را  کلیک  کنید.  

 ۲)اگر میخواهید  از  نحوه  درمان  درد دنبالچه  مطلع  شوید  اینجا  را کلیک  کنید. 

۳)اگر  از درد   دنبالچه  خود  رنج  میبرید  اینجا را  کلیک  کنید  

ادرس:مازندران _ تنکابن _ میدان شهید شیرودی _ جنب اداره ی آموزش و پرورش _ ساختمان پارس _ طبقه ی دوم _ واحد ۱۸